يتنافس العداءون عبر البلاد عادة على الطرق الممهدة ، وتشمل المواقع المشتركة للأعياد المنتزهات وملاعب الجولف أو الممرات. أسرع العدائين هزيلة ، لأن الدهون الزائدة عن الجسم تبقيك من تحقيق كامل إمكاناتك في جميع أنحاء البلاد. يمكن لنظام غذائي دقيق أن يساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن لا يوجد طعام واحد يمكن أن يسبب أو يمنع فقدان الوزن. تأكد من استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي أو برنامج إنقاص الوزن.
السعرات الحرارية والتحكم في الوزن
إن التوازن بين السعرات الحرارية التي تحرقها والسعرات الحرارية التي تستهلكها يحدد ما إذا كنت تخسر وزنك أو تكسب وزنك أو تحافظ على وزنك الحالي ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. سوف تفقد 1 رطل من الدهون في الجسم عندما تنفق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تأكله. معدل صحي من فقدان الوزن بالنسبة لمعظم الأفراد ، بما في ذلك معظم العدائين عبر البلاد ، هو 1-2 جنيه من الدهون في الجسم في الأسبوع. يتطلب هذا المعدل متوسط العجز اليومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية.
تقدير احتياجات السعرات الحرارية
تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على معدل الأيض ومستوى النشاط. تحتاج أجهزة حاسبة تحتاج إلى الطاقة لمساعدتك في تقدير معدل الأيض ، وهو أعلى بالنسبة للذكور والأشخاص المتناقلين ، وفقًا لتوسيع جامعة ولاية أيوا. يحرق الجري عبر البلاد 9 سعرات حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة. يحرق الفرد الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغرامًا أو 154 رطلًا 630 سعرة حرارية في الساعة أثناء جريانه عبر البلاد. عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أقل من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة في عملية الأيض الأساسية وتشغيلها عبر البلاد.
الكربوهيدرات والبروتين والدهون
نقص في السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان الوزن ، بغض النظر عن مصادر السعرات الحرارية الخاصة بك ، ويلاحظ وزارة الصحة والخدمات الإنسانية. ومع ذلك ، فمن المرجح أن تفقد تحقيق أهدافك وفقدان الوزن والحفاظ على الوزن عند البقاء داخل نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة ، مما يعني الحصول على 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين و 25 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون. الكربوهيدرات في الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات. الدهون الصحية في الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك الدهنية. البروتين في البقوليات واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والتوفو.
اختيار الاطعمة
يجب على العدائين عبر البلاد التركيز على الأطعمة الصحية لمنع نقص المغذيات مع خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن. السكريات المضافة ، مثل الحلويات والمشروبات الغازية ، والدهون المشبعة في الزبدة والجبن واللحوم الدهنية هي مصادر للسعرات الحرارية ولكن ليس من المغذيات الأساسية. يمكن أن يوقف فقدان الوزن ويزيد من فرص نقص المغذيات. يؤكد نظام غذائي صحي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية ، كما توضح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية.
