الكربوهيدرات تشكل واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة في النظام الغذائي ، جنبا إلى جنب مع البروتين والدهون ، والتي توفر لك الطاقة. إجمالي الكربوهيدرات يتوافق مع مجموع النشويات والسكريات والألياف في خدمة الطعام. تم العثور على هذه المواد الغذائية في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، من منتجات الحبوب والبقول والخضروات النشوية إلى الفواكه والحليب واللبن والسكر.
متطلبات الكربوهيدرات
من 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن تأتي من الكربوهيدرات ، والتي تتوافق مع كمية تتراوح بين 225 و 325 غرام من الكربوهيدرات ، استنادا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بحد أدنى 130 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك ، يدعي مجلس الأغذية والتغذية التابع لمعهد الطب أن "الحد الأدنى من الكربوهيدرات الغذائية المتوافقة مع الحياة هو صفر على ما يبدو ، شريطة استهلاك كميات كافية من البروتين والدهون". تؤكد التوصيات الحالية على استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، ولكن يبدو أن هذه المغذيات ليست ضرورية للحياة ، طالما أن النظام الغذائي يوفر ما يكفي من البروتين والدهون.
الكيتوزيه
أحد الأسباب التي تجعل الناس يدافعون عن النظام الغذائي مع ما يقرب من نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات هو منع الكيتوزيه. يمكن لخلايا الجسم استخدام الجلوكوز ، أو السكر الناتج عن هضم الكربوهيدرات ، أو الدهون ، سواء كانت دهون غذائية أو دهون جسم مخزنة ، للوقود. عندما ينخفض مدخول الكربوهيدرات اليومي إلى أقل من 100 جرام ، يبدأ الجسم في استخدام كمية من الدهون أكثر من الكربوهيدرات عبر مسار استقلابي يسمى أكسدة بيتا ، والذي ينتج عنه إنتاج أجسام كيتون يمكن استخدامها أيضًا للطاقة من قبل أعضاء مختلفة ، مثل الدماغ. انتقد العديد من الناس حمية منخفضة في الكربوهيدرات لأنهم يحرضون هذه الحالة تسمى الكيتوزية. ومع ذلك ، الكيتوزيه نفسها ليست ضارة ، ولكن للأسف في كثير من الأحيان مرتبك مع الحماض الكيتوني ، وهي حالة طبية خطيرة مرتبطة مع تركيزات عالية للغاية من أجسام الكيتون الحمضية في مرض السكري من النوع 1.
العناصر الغذائية
تشكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وخاصة الأطعمة المكررة والحد منها ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه ، المصدر الرئيسي للألياف ومضادات الأكسدة لمعظم الناس. يمكن القضاء على جميع الكربوهيدرات يؤدي إلى نقص الألياف والمواد المضادة للاكسدة والفيتامينات والمعادن ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإمساك في القصور الغذائي والتغذوي على المدى الطويل. ومع ذلك ، فمن الممكن الحصول على ما يكفي من الألياف والمغذيات الدقيقة الهامة من خلال استهلاك الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الخضار الورقية ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والهليون ، والكوسا ، والفطر ، والبصل والطماطم. على الرغم من أن الخضروات غير النشوية تحتوي على بعض الكربوهيدرات ، إلا أنها طريقة جيدة للحصول على الألياف ومضادات الأكسدة لعدد أقل من الكربوهيدرات مقارنة مع الحبوب الكاملة والفواكه. معظم الكربوهيدرات في الخضروات غير النشوية هي الألياف ، والتي لا تؤثر على مستويات السكر في الدم ولا توفر السعرات الحرارية.
لا كارب مقابل. الحمية منخفضة الكربوهيدرات
باستثناء معظم الكربوهيدرات من النظام الغذائي الخاص بك لا يشكل خطرا على صحتك إذا قمت بتضمين كميات كافية من البروتين والدهون في نظامك الغذائي ، والتأثير الكيتوجيني للحمية منخفضة الكربوهيدرات ليست ضارة. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمعادن من خلال القضاء التام على جميع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. هذا هو السبب في تضمين الحد الأدنى من كمية الكربوهيدرات ، والتي تقارب 20 غرامًا تقريبًا يوميًا ، من الخضار الغنية بالألياف والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات للحفاظ على صحتك. بالإضافة إلى الخضراوات ، يجب أن يحتوي نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات على أطعمة مثل الأسماك والدواجن والبيض واللحوم والجبن وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
