يلعب التحمل البطني دوراً كبيراً في الأداء الجيد واللياقة البدنية. انها قدرة عبس الخاص بك للحفاظ على عبء العمل لفترات طويلة من الزمن.
قد لا تدرك ذلك ، لكنك فقط تقف طوال اليوم مع عظامك ومفاصلك في الخط وتكريم منحنياتك الطبيعية الثلاثة في العمود الفقري تأخذ الكثير من العمل من القسم الأوسط الخاص بك. تحتاج إلى التحمل للحفاظ على هذا الموقف الجيد.
إذا كان لديك موقف جيد ، ولكن التحمل البطني الضعيف ، قد تواجهك آلام الظهر وغيرها من اختلالات العضلات غير المرغوب فيها. القدرة على التحمل البطني تعني أيضًا أنه يمكنك الاستمرار لفترة أطول على المضمار أو الميدان ، بل وحتى الذهاب بشكل أسرع ، لأن لديك أساسًا صلبًا تتحرك منه أطرافك.
ابدأ بالجداشات الأساسية وانتقل من هناك. أزمة بها
الجرش هي طريقة بسيطة لبناء القدرة على التحمل في المستقيمة البطنية ، وتقاسم المنافع السطحية في الجزء الأمامي من الجذع الخاص بك. افعلها عن طريق الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك مع وضع يديك خلف رأسك. ارفع رأسك وعنقك وكتفيك من 30 إلى 40 درجة لأعلى ولأسفل مع التحكم.
يوم واحد فقط من تدريب القيمة المطلقة بهذه الطريقة تحسين القدرة على التحمل البطن في التدريبات غير مدربين بعد ستة أسابيع أظهرت دراسة عام 2015 في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية.
الاختلافات أزمة تخفيف الضجر مع الخطوة القياسية ، ويمكن أن تزيد من فعالية هذه الممارسة. تهدف لمدة 15 إلى 25 تكرار كل خطوة لبناء القدرة على التحمل.
كرة سويسرية تزيد من نطاق الحركة للجرش. الكرة الاستقرار الجرش
اجلس على كرة إستقرار مع منتصف ظهرك ومنتصفه على الكرة. ضع قدميك على مسافة الورك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك لتقديم الدعم. حافظ على مرفقيك مفتوحًا على جانبي الغرفة.
اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري وأنت تجذر من خلال قدميك وحرك الرأس والرقبة والكتفين نحو أفخاذك. ابق على عجب الذنب الخاص بك وانخفاض العودة في اتصال مع الكرة. عد إلى موضع البداية ببطء لإكمال تكرار واحد.
حاول أن تبقي قدميك على الأرض. ارتفاع الساق الجرش
الاستلقاء على الأرض مع الأيدي المهددة بالرأس. تمديد كلا الساقين نحو السقف. حافظ على وضع ساقيك فوق الوركين وعنكبوتك في اتصال مع الأرض.
رفع رأسك والرقبة والكتفين حتى 30 إلى 40 درجة نحو ساقيك. وقفة للحظات. استخدام التحكم لخفض رأسك إلى حصيرة لاستكمال تكرار واحد.
انها بالتأكيد ليست أزمة قياسية. الجرش العكسي
الاستلقاء على ظهرك على حصيرة. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك إلى جانب الوركين على الحصيرة.
عقد عبدومينالس الخاص بك لسحب قدميك والوركين نحو جسدك. يشعر مثل سحب بطنك حتى تحت القفص الصدري الخاص بك. وقفة للحظات.
أعد الوركين إلى الحصيرة وأقدامك نحو الأرض - ليس من الضروري أن تمس الأرض بين التكرار.
ابدأ بلوح أساسي وانتقل من هناك. اللوح يحمل
وضع اللوح الخشبي بشكل فعال يختبر ويدرب تحمّلك ، أظهر دراسة عام 2014 نُشرت في جورنال أوف كينيتكس. مرة أخرى ، أتقن الوضع الأساسي أولاً ثم قم بزيادة تطوير القدرة على التحمل من خلال إضافة أشكال مختلفة.
الموقف الأساسي هو أنك تحتل أعلى موضع دفع ، على يديك وأصابع القدمين ، أو الساعدين والقدمين ، لمدة 20 إلى 90 ثانية في المرة الواحدة.
سوف تشعر هذا واحد في obliques الخاص بك! لوح جانبي
ندخل في وضع اللوح القياسية على يديك أو الساعدين. تدوير إلى الجانب الأيمن وتكديس قدميك والوركين والكتفين.
الوصول إلى ذراعك الأيسر حتى السقف أو وضع اليد على الورك. استمر لمدة 20 إلى 90 ثانية. كرر ذلك مع الجانب الأيسر.
إذا كنت تتحكم في اللوح ، جرب هذا الشكل. اللوحين Limped
ضع مكانًا عاديًا على أذرعتك أو ساعدك. ارفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى حتى تستقر على قدمك اليمنى والذراع الأيسر فقط. كرر على الجانب الآخر.
بدلا من ذلك ، ارفع ساقك اليمنى على بعد بضعة بوصات من الأرض حتى تستريح على يديك / الساعدين والقدم اليسرى. أكرر مع الساق اليسرى. عقد أي من هذه الاختلافات لمدة 10 إلى 20 ثانية. كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات لكل جانب.
ابق قلبك ضيق! موازنة الألواح
ضع يديك أو ساعديك على كرة ثبات أو نصف كرة أو قرص توازن. تبقى أصابع قدميك على الأرض.
بدلا من ذلك ، ضع قدميك على جهاز التوازن وتضع يديك على الأرض. امسك الشكل المختار لمدة 20 إلى 90 ثانية.
نصائح
- إذا كان اللوح القياسي صعبًا للغاية ، استخدم ركبتيك للحصول على الدعم حتى تقوم بتعزيز القوة والتحمل للاحتفاظ بالنسخة الكاملة.
