تمرين الدمبل هو تمارين فعالة تستهدف العديد من العضلات في الساقين والظهر والبطن. تستهدف التمرينات العضلات في المقام الأول ، أو التآزر ، أو كمثبتات أثناء التمرين. يمكنك أيضًا إجراء خطوات بدون دمبل ، ولكن استخدام الأوزان يزيد من المقاومة وعبء العمل على عضلاتك.
إعدام
يمكنك ممارسة تمرينات الدمبل باستخدام منصة مرتفعة أو مقعد ، واثنين من الدمبل. كلما زادت المنصة ، كانت الحركة أكثر صعوبة. قم بتنفيذه بالوقوف أمام المنصة ثم حركه بالقدم اليمنى. ثم دفع مع ساقك اليسرى وجعله بجانب قدمك اليمنى على النظام الأساسي. بعد توقف قصير ، تنزل مع ساقك اليسرى ، متبوعة بقدمك اليمنى. كرر التمرين مع الساق المقابلة الرائدة.
ردفان
هدف واحد أساسي من stepups الدمبل هو العضلات الألوية مكسيموس الموجود في الأرداف. Gluteus maximus هي العضلة الرئيسية في مؤخرتك ووظائفك في التمدد والتناوب والاختطاف وتثبيت الوركين. أثناء التمرين الإصلاحي ، تعمل الألوية الزرقاء لتوسيع الورك.
الفخذين
كما تستهدف stepupice بشكل رئيسي عضلات الفخذ الخاصة بك ، وتقع على الجزء الأمامي من الفخذين. يتكون رباعية من أربعة عضلات تسمى الفخذية المستقيمة والواسعة الوحشي ، intermedius و medialis. تعمل الكواد في تمديد ركبتك وثنيها في الورك أثناء التمرين. Stepups أيضا استهداف عضلة ماغنوس المقربة في الفخذ الداخلي الخاص بك باعتباره التآزر ، أو العضلات التي تساعد على تحقيق الحركة. Adductor magnus هي واحدة من العضلات الثلاثة لعضلات الفخذ الداخلية. وهو يعمل في التقريب ، والانحناء ، وتمديد وتناوب الورك. خلال الخطوة ، يعمل magnus المقرب على تمديد وفني الوركين.
العجول
تآمر الدمبل أيضا تآزري اثنين من العضلات في العجول الخاص بك. يقع gastrocnemius على الجزء الخلفي من ربلة الساق ويتكون من عضلتين تدعى الرؤوس الإنسية والرؤوس الجانبية ، في حين أن النواة تحت التحام الغليظ. كل من هذه العضلات تعمل في انثناء أخمصي ، أو تمديد كاحلك. gastrocnemius يعمل أيضا في ثني ركبتك.
المثبتات
يقوم تمرين القلب بإشراك العديد من العضلات الأخرى كمثبِّتات ، بما في ذلك أوتار الركبة على ظهر الفخذين ، والنسج spinae في ظهرك ، شبه منحرف على ظهرك العلوي ، و gluteus minimus و maximus على الأرداف ، والأعقاب والبطني المستقيمة في البطن ، والرافعة كتف على عنقك. تقلص عضلات المثبت بدون حركة كبيرة للحفاظ على وضعك أثناء التمرين.
