وجود وظيفة بدوام كامل يمكن أن يفيدك بالفعل في تدريب Ironman الخاص بك. مهارات إدارة الوقت الفعالة ضرورية خلال سباق Ironman. التحولات السريعة التي يتم إجبارك بها على مدار الأسبوع بأكمله ستنتقل إلى انتقالك في السباق. إن العمل مع الرجل الحديدي يشبه إيداع الأموال في البنك من وظيفتك: فكلما فعلت ذلك ، كلما كان عليك أن تنفق أكثر في يوم السباق.
ثلاثة أيام من السباحة
نظرًا لأن ساق السباحة تستهلك 10 بالمائة فقط من الرجل الحديدي ، فإنها لا تحتاج إلى الكثير من الاهتمام. خطة جيدة تتضمن تمرينات السباحة يوم الثلاثاء والخميس ، وتدريبات أطول يوم الأحد ، مع يوم الاثنين دائما يومك في السباحة. إذا تمكنت من الوصول إلى المياه المفتوحة ، فافعل ذلك يوم الأحد ، وأحضر بدلتك الرطبة والدراجة. تدور في وسيلة سهلة لأميال قليلة ، والتعرف على انتقال السباحة / الدراجة. إذا سمح الوقت ، يمكنك إضافة سباحة سهلة من نصف إلى ميل واحد في نهاية تدريبات الأربعاء والجمعة والسبت. يوفر هذا انتعاشًا ممتازًا حيث يعمل الضغط الهيدروستاتيكي على تحسين الدورة الدموية ، مع تعزيز الجهاز التنفسي.
تبدأ مع دورة سهلة الدراجة
قد يكون من المفيد جدولة يوم الاثنين من أجل الانتعاش بعد التمرين الذي ستقوم به يوم الإثنين. الثلاثاء هي تمرين بدراجات معتدلة. الأربعاء هو أصعب يوم في الدراجة. يطلق عليه "الطوب" ، وهو عمل الدراجة الفاصل تليها المدى. الخميس هو يومك خارج ركوب الدراجات. كل يوم سبت آخر هو دراجتك الطويلة ، بالتناوب مع المسافات الطويلة. إذا كان يوم السبت هو مسيرتك الطويلة ، يمكن أن تكون الجمعة دراجة معتدلة ، ولكن خذ يوم الجمعة إذا كان اليوم التالي هو دراجتك الطويلة. يوم الأحد هو الانتعاش من خلال رحلة طويلة المدى أو الركض ، بعد السباحة الطويلة.
ركوب الدراجات في المنزل
إذا تم الضغط على الوقت ، فإن الدراجة الثابتة في منزلك هي بديل ممتاز. لديها مزايا متاحة دائما بغض النظر عن الوقت من اليوم أو الطقس - لا الصياغة ، لا أضواء التوقف ولا حركة المرور. يمكن قضاء أيام طويلة في الدراجة أثناء مشاهدة التلفزيون أو الأفلام ، ويمكن القيام به مع الأصدقاء والعائلة من حولك.
الهوس الاثنين
من أجل الجري ، سيصطدم اليوم الأصعب يوم الإثنين. إذا كنت أكثر تقدمًا ، فسيكون هذا هو يوم تجريبك أو سرعتك. يجب أن لا تعمل في اليوم السابق. وسوف يكون جريان يوم الثلاثاء هو الركض في الماء بعد السباحة. يوم الأربعاء هو يوم الفاصل الخاص بدراجة الدراجة ويتبعه إيقاع تدوم من خمسة إلى ستة أميال - تجريب الطوب. يمكن أن يكون يوم الخميس: انتعاش في الماء بعد السباحة ، أو 10 أضعاف تلة 200 متر بوتيرة معتدلة ، حيث يتعافى في الطريق. كل يوم سبت آخر هو على المدى الطويل. يمكن أن تشمل يوم الجمعة قبل يوم السبت الخاص بك تشغيل تشغيل معتدل.
تحقق من مستوى لياقتك
استيقظ مبكرًا واحصل على التمرين قبل العمل حتى لا تستاء من الانقطاعات. سيكون لديك أيضا endorphins اضافية لهذا اليوم. كما ستجعل النوم أكثر سهولة ، مما يعزز من شفائك. إذا كان لديك درج في العمل ، فاستبدله بجد مع تمرين الدرج مرة واحدة في الأسبوع. أدخل سباقات الترياتلون وسباق نصف المسافة Ironman نصف العام قبل الرجل الحديدي الكامل الخاص بك لمعرفة المنطقة التي تحتاج إلى العمل عليها ، وكذلك للحصول على عدد الكيلومترات الخاص بك.
توفير الوقت
للعمل على التلال ، قم بقيادة الدراجة الخاصة بك إلى مكان بين اثنين من التلال الكبيرة. اصعد أحد التل ، استعد على المنحدر ، وابدأ التل التالي. ثم اعمل التلة بقوة ، واستدر في الأعلى لتتراجع ، وأعلى التل الأول. استمر في التكرار حتى يصل وقتك. في المياه المفتوحة ، ضع علامة على مسافة بين عمودين بطول 25 إلى 50 ياردة. سباق صعب بين العوامات ، والتعافي في طريق العودة. كرر ذلك حتى تنتهي من تمرينك لمدة ساعة واحدة.
ظروف مخففة
خارج المدينة بدون صالة ألعاب رياضية أو حمام سباحة؟ لا يزال هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين أدائك. سوف يساعد كل من يجلس على الجسم والوزن والبقشيش البلغارية وطعوم السير على مساعدة دراجتك والركض. اركض واسترجع درج الفندق 10 مرات. سوف يساعدك الضغط والألواح على السباحة. إذا علقت على الطائرة ، ضع يديك على يديك ، ارفعي المؤخرة عن المقعد وأمسكها لمدة دقيقة ، مكررًا ثلاث مرات. اذهبي إلى المنطقة الواقعة خارج غرفة الاستراحة وقم بعمل ردف الساق الواحد ، من 75 إلى 100 مرة كل ساق. سوف تكون على استعداد للعودة إلى مقعدك وتمتد عجولك. لركوب سيارة طويلة تجلب حبل القفز الخاص بك. تمتد والقفز على الحبل في مناطق الراحة.
