التمدد ضروري لصحة جسمك. يحسن المرونة ، ويزيد من نطاق الحركة ، ويمكن حتى منع الاصابة. من خلال إطالة العضلات في المناطق الثمانية الرئيسية في جسمك ، يمكنك الحصول على امتداد كامل للجسم يبقيك أكثر ليونة وقوة. استخدم الامتدادات الثابتة أو الثابتة التي تحملها لمدة 30 ثانية لكل واحدة ، وتمتد في نهاية التمرين للحصول على أفضل المكاسب. تأكد من امتداد الجانبين على قدم المساواة.
ثماني مجموعات
يمكن تقسيم عضلات جسمك الرئيسية إلى ثماني مجموعات: الكتفين والذراعين والصدر والبطن والظهر والعقب والفخذين والعجول. العضلات الرئيسية في كتفيك هي العضلات الدالية والعضلات شبه المنحرفة. في ذراعيك ، لديك العضلة ذات الرأسين على الجزء الأمامي من ذراعك وعضلة ثلاثية الرؤوس على ظهره. توجد عضلات الصدر في صدرك ، وتكون عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة في بطنك. ظهرك هو موطن لثلاث عضلات: انتصاب spinae ، dorsi latissimus ، و rhomboids. تشتمل عضلاتك على عضلات مؤخرتك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية على عضلات الفخذين ، وتكون عضلات الساق والعضلة في عجولك.
الجزء العلوي من الجسم
في وضع الوقوف ، قم بتمديد الكتفين عن طريق مد ذراع مستقيم واحد على صدرك ووضع يدك الأخرى على ساعدك لسحب الذراع أقرب إليك. قم بتمديد ذراعك المستقيم أمامك مع توجيه أصابعك لأسفل ووجهك بعيدًا عنك. مد أصابعك بلطف نحو جسمك لتمتد العضلة ذات الرأسين. ارفع ذراعك لأعلى وثنيها خلف رأسك بأصابعك مشيرا إلى أسفل بين كتفك. استخدام يدك الأخرى لسحب الكوع الخاص بك تمتد عضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. أخيرًا ، ابحث عن شريك يقف خلفك ويمسك بكلا الساعدين ليجذبهما معًا لتمديد عضلات الصدر.
البطن والظهر
ابدأ الركوع بيديك تحت أكتافك وركبتيك مباشرة تحت الوركين. قم بجولة ظهرك نحو السقف ، وتمتد عضلات ظهرك. بعد ذلك ، قم بتعليق ظهرك ، مانحًا بطنك بطنه نحو الأرض لتمديد عضلات البطن. الاستلقاء على الأرض وسحب الركبتين في صدرك. امسكهم هنا لتمديد عضلاتك الفقارية قبل خفض ركبتيك إلى جانب واحد. قم بتوسيع ذراعك المعاكس إلى الجانب الآخر وانظر إلى ذراعك لتمديد أذرعك.
الجسم السفلي
مرة أخرى على قدميك ، تمديد ساق واحدة مستقيمة أمامك وتميل صدرك نحو ساقك ، وتمتد أوتار الركبة وعضلات الألوية. التوازن على قدم واحدة ، والانحناء ساقك الأخرى وسحب تلك القدم في مؤخرتك لتمتد عضلات الفخذ. وأخيراً ، واجه جداراً وضع كلتا يديك عليه. تمديد ساق واحدة مباشرة خلفك مع كعبها الضغط على الأرض. تميل إلى الجدار لتمديد العضلات gastrocnemius الخاص بك. كرر التمدد مع الساق الخلفية المنحنية للتركيز على عضلاتك الرقيقة.
