لجلسة التدريب القادمة ، ترجع إلى سنواتك كطفل يلعب مع فرق مطاطية. أتذكر عندما كنت تستخدم لتمديد الشريط المطاطي قدر الإمكان ومشاهدته تنطلق بقوة إلى الأمام؟ مثل عصابة مطاطية ، تم صنع عضلاتنا لتمتد وتقلص من خلال عملية حركات غريبة الأطوار ومتحدة المركز.
سواء كنت تقوم بنشاط يومي بسيط مثل المشي على السلالم أو ممارسة تمرينات عالية الكثافة مثل رفع الأولمبياد ، يمر جسمك بحركات غريبة المركز ومتحدة المركز. الحركات المتمركزة هي الإجراءات التي "تبدأ الحركات ، في حين أن الأعمال الغريبة تتباطأ النشاط". وكما قال أحد المدربين الحكيمة ذات مرة ، "نحن نبني بشكل مركّز. فكر في قوة غريبة الأطوار مثل رد الفعل المعاكس المتساوى (وأحيانًا الأقوى) للحركات المتراكزة القوية.
حتى في الوقت الذي كنت الركض على مسار بأقصى سرعة، وحركة متحدة المركز من عضلات الفخذ الخاص بك يدفع لك إلى الأمام وحركة غريب الأطوار من اوتار الركبة الخاص تباطؤ النشاط أسفل و"مخازن الطاقة الارتداد المرن استعدادا ل(متحدة) انكماش تقصير". تابع القراءة لمعرفة سبب حاجتك إلى دمج حركات غريبة الأطوار في برنامج التدريب الخاص بك لجعلك أفضل رياضي يمكنك أن تكون!
التركيز على وقتك ضد الجاذبية يدرب عضلاتك للعمل بشكل مختلف. مصدر الصورة: Minerva Studio / iStock / Getty Images ما هو التدريب غريب الأطوار؟
كان واحدا من الاكتشافات الأولى من التدريب غريب الأطوار في عام 1882 عندما وجد الدكتور أدولف فيك أن "عضلة التعاقد تحت تمتد يمكن أن تنتج قوة أكبر من العضلات تقصير." بحكم التعريف "، وهو تقلص العضلات غريب الأطوار هو تمتد من العضلات في استجابة إلى قوة معارضة على تلك العضلة ، والتي تكون فيها القوة المناوئة (الوزن الذي يتم رفعه) أكبر من إنتاجها الحالي للقوة. "
لترجمة كل ما العلم في اللغة الإنجليزية اليومية: ومن المعروف أيضا غريبي الأطوار ب "السلبيات"، وبطيئة خفض حركة بعد حركة متحدة المركز (قوة صاعدة سريعة للحركة). على سبيل المثال ، فإن حركة التخفيض البطيء لأسفل إلى داخل القرفصاء قبل بدء التشغيل بسرعة هي حركة غريبة الأطوار. عملية خفض ببطء في تجويف العضلة ذات الرأسين هي أيضا حركة غريب الأطوار. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، "برامج تدريب القوة التقليدية غريب الأطوار عادة تشمل رفع الوزن في المرحلة متحدة المركز لمدة ثانيتين وتخفيض الوزن في مرحلة غريب الأطوار لمدة 4-6 ثواني لتعظيم مكاسب قوة."
سيؤدي تغيير طريقة رفع الأثقال إلى بناء المزيد من العضلات وتحقيق نتائج أفضل. مصدر الصورة: Adobe Stock / Syda Productions ما هي فوائد التدريب غريب الأطوار؟
التدريب غريب الأطوار يسمح بزيادة الحمل على العضلات مقابل التدريب التقليدي المتحد المركز. وفقا لمدرب القوة تشارلز بوليكين ، يمكنك "توليد ما يصل إلى 1.3 مرة من التوتر أكثر من التدريب المتحد المركز". ماذا يعني هذا بالنسبة لعضلاتك؟ تشجع التحفيز المتزايد على مزيد من التكيف مع عضلاتك ونتائج أفضل للتدريب الخاص بك. وفقًا لـ ACSM ، فيما يلي أهم مزايا التدريب غريب الأطوار:
- تحسين تنسيق العضلات
- توازن محسّن
- إجهاد قلبي وعائي أقل من العمل المركّز المركز
- زيادة قوة العضلات والأداء الرياضي
- الشفاء من الإصابات المرتبطة بالأوتار
- زيادة القوة في كامل نطاق حركة كل مشترك
يقول كريغ ليبينسون ، مدير LA Sports & Spine: "تحدث إصابات الاستخدام الأكثر شيوعًا مع النشاط عند تطبيق الاستراحات (أي التباطؤ)". "هذه هي المرحلة غير المركزية من تقلص العضلات - مثل عند الهبوط أو الركض على المنحدرات. تكون القوة أثناء الهبوط أو التباطؤ أكبر بخمس إلى ثماني مرات مما يحدث عند الدفع أو الجري أو القفز أو الرمي. "هذا هو السبب في أن التدريب غريب الأطوار أمر حيوي للغاية لعضلاتك. "الغرض من التدريب غريب الأطوار هو إعداد الجسم لتحمل والسيطرة على هذه القوى" ، كما يقول. "التباطؤ القدرة هي العوامل التي تحد من تسارع أو السلطة". لذلك كنت الرباعين والرياضيين هناك، وإذا كنت ترغب في رفع المزيد من الوزن يجب أن تتعلم كيفية تدريب لامركزي.
لا يستخدم تدريب غريب الأطوار فقط لبناء القوة ، بل للوقاية من الإصابات والانتعاش كذلك. وفقا لدراسة 2011 نشرت في المجلة الأمريكية للطب الرياضي، لاعبي كرة القدم الذين تدريب لامركزي (الاحماء وتمتد، وتدريب المرونة وممارسة في اوتار الركبة الشمال) شهدت فرصة أقل 65 في المئة من اصابة في اوتار الركبة من أولئك الذين لم يفعلوا الحارة التدريب تمتد والمرونة.
خياط التدريب غريب الأطوار لتتناسب مع أهدافك ومستوى اللياقة البدنية. ائتمان الصورة: Adobe Stock / nd3000 من يستفيد من التدريب غريب الأطوار؟
الشيء العظيم في التدريب غريب الأطوار هو أنه يمكن تخصيصه لأهدافك المحددة وتعديله لجميع مستويات اللياقة البدنية. إذا كنت تبحث عن قوة نقية ، اعمل من النسبة الموصى بها أعلاه (ثانيتان متحدة المركز ، أربعة إلى ستة غريب الأطوار). إذا كنت تبحث عن تمرينات رياضية محددة ، يمكنك إجراء تمرينات غريبة الأطوار بسرعة أعلى.
يمكن العثور على أهمية القوة غريب الأطوار في كل رياضة واحدة. تحتاج قوة الأطوار الخاصة بك إلى التطوير لدعم الإنتاج القوي لقوتك المركزة. على سبيل المثال ، إذا كنت طائرًا طويلاً ، ويمكنك القفز 20 قدمًا ، يجب أن تكون قادرًا على امتصاص الصدمة الناتجة عن قوة تلك القفزة أثناء الهبوط. بالنسبة لمتزلج متنقل ، لا تحتاج فقط إلى قوة متحدة المركز للقفز عالياً بما يكفي لإكمال قفزة معقدة مثل المحور المزدوج ، ولكن أيضًا القوة الغريبة للتحكم في الهبوط. أو في لعبة البيسبول ، يجب أن يكون القاذف قادرًا على توليد تقلصات التباطؤ للمحافظة على الأداء الصحي المشترك.تتطلب أجهزة رفع الأثقال أيضًا قوة غريبة الأطوار ، حيث أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يستطيعون رفع أثقل الأوزان هم الذين يستطيعون خفض أوزانهم بشكل أبطأ.
كما هو الحال مع كل رفع الأثقال ، من المهم رفعه بأمان. مصدر الصورة: Adobe Stock / xalanx احتياطات السلامة مع التدريب غريب الأطوار
نظرًا لأنك تستطيع خفض الوزن أكثر مما تستطيع رفعه - عادةً ما يتراوح بين 100 و 175 بالمائة من الحد الأقصى للوزن - يجب اتخاذ بعض احتياطات السلامة عند إجراء حركات غريبة الأطوار. على سبيل المثال ، إذا كنت ستعمل على قوة العضلة ذات الرأسين وتريد خفض وزن أثقل ببطء من تجعدك ، فستحتاج إلى نصاب أو رف. إذا لم يتوفر جهاز تنبيه ، فيمكنك استخدام جهاز يدعم الوزن ، مثل جهاز سميث.
أثناء تدريبك بشكل غير مركزي ، تكون القوة على العضلة أكبر من ممارسة المقاومة التقليدية المتراكزة ، لذا يجب أخذ الراحة المناسبة من ثلاثة إلى خمسة أيام بين التدريبات. بما أن التدريب غريب الأطوار يمكن أن يفرض ضرائب شديدة على الجهاز العصبي المركزي ، فإن دمج أيام كثيرة من التدريب غير المركزي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب.
اتبع التمرين أدناه للاستفادة من فوائد التدريب غريب الأطوار. مصدر الصورة: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images ضعها في الممارسة!
الآن حان الوقت للممارسة الجزئية المرح! ويحب يان ديبينديتو مدرب الوزن الثقيل والمدرب المعتمد من الولايات المتحدة الأمريكية وضع الرياضيين في برنامج من ثلاثة أجزاء مع برنامج غريب الأطوار ومتساوي القياس (عقد وإيقاف) وتدريب متحد المركز. ويقول: "سيركز برنامج مثالي على كل جانب من جوانب الحركة هذه ، من الناحية المثالية في الدوائر الصغرى". ستستمر كل دورة تدوم لمدة أسبوع إلى ثلاثة أسابيع. للجزء غريب الأطوار ، يركز DeBenedetto على القرفصاء. تجريب عينة قد يكون:
- الاحماء: ثلاث مجموعات من ثلاثة ممثلين بين 60 إلى 70 في المئة من 1RM الخاص بك. انخفاض لمدة خمس إلى ست ثوان ، وتشغيل أعلى في أسرع وقت ممكن.
- تجريب: ثلاث مجموعات من ثلاثة ممثلين بنسبة 80 في المئة. انخفاض لمدة خمس إلى ست ثوان وسرعان ما تصل الطاقة.
يقوم لورنس أثيل ، العالم والمسار الأولمبي والمدرب الميداني ، بتدريب قوته اللامركزية لدى الرياضيين عن طريق دفع سيارة! يقول: "إن الحركة الخطية للوزن الموجود على العجلات تحافظ على ثبات أفضل من الزلاجة أو الإطار ، مما يؤدي إلى تسارع وتباطؤ الحركة ثنائية البعد. وهذا يشمل أيضًا قوة الذراع ، حيث لا يتم سحب الزلاجات والإطارات ". هل تحتاج إلى المزيد من الإلهام؟ هنا ثلاثة تمارين إضافية لرفع الأثقال:
1. انخفاض يقفز
هذه هي حركات غريب الأطوار أسرع. قفزات القفزة هي واحدة من أفضل التدريبات للرياضيين المتفجرة. كيف نفعلها: ابدأ بالوقوف على صندوق أو مقعد. ابتعد بقدم واحدة ، وكلما اقترب القدمان على الأرض ، ارفعي الذراعين واقفزان لأعلى ما يمكن.
2. يتقرفص
تُعد السيقان واحدة من أفضل الطرق لبناء قوة أقل للجسم. ويمكن القيام بذلك إما في القرفصاء الأمامي ، القرفصاء الخلفي أو القرفصاء وزن الجسم. كيف تفعل ذلك: ببطء وبسيطرة ، أسفل إلى أسفل القرفصاء الخاص بك ، مع خمسة إلى ستة ثواني إلى الأسفل. مرة واحدة في الجزء السفلي ، تنفجر في أسرع وقت ممكن. تذكر أن تبقي ال glلقات الخاصة بك مضغوطة ، وركبتك في الخارج وامتص قدميك طوال العملية بأكملها.
3. الضفيرة الشمال الضفائر
حان الوقت للمشاركة! كيف تفعل ذلك: الركوع على وسادة مع الوركين مباشرة فوق الركبتين والذراعين عبرت صدرك. قم بضغط اللمعان وخفض جسمك نحو الأرض في خط مستقيم. ليست هناك حاجة للذهاب على طول الطريق إلى الأرض ، لأنه من السهل أن تفقد الشكل ومشبك الجسم لدعم وزنك. حافظ على جسمك قاسيًا كوحشية ، وشد عضلات البطن ، وعصر غلقاتك وأسفل إلى زاوية 45 درجة. قم بضغط اللمعان وارفعي.
ما رأيك؟
هل تدرب بطريقة غريبة؟ قبل هذه المقالة ، هل سبق لك أن سمعت عن تدريب غريب الأطوار؟ الآن بما أنك تعرف أكثر قليلاً عن ما هو عليه ، هل تعتقد أنك ستجربه لنفسك؟ أي من التمارين الثلاثة المذكورة أعلاه سوف تقوم بإدخالها في خطة التمرين؟ هل هناك طرق أخرى تدمج بها حركات غريبة الأطوار في التدريبات الخاصة بك؟ شارك قصصك واقتراحاتك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
