كنت ترغب منحنيات تحسد عليه ، ولكن فقط في الأماكن الصحيحة. يلعب علم الوراثة دورًا مهمًا في القدرة على تحقيق شخصية الساعة الرملية ، ولكن روتين التمرين الخاص بك يصنع فرقًا أيضًا. تزيد التمارين الرياضية من إمكانيات جسمك من خلال مساعدتك على إنقاص وزنك لتسطيح معدتك ، مع بناء الفخذين والكتفين المتوازنين لخلق صورة ظلية مثيرة.
يبقيه ريال
يأتي الناس في جميع الأشكال والأحجام ، والتي تمليها إلى حد كبير علم الوراثة. إذا كنت على شكل مسطرة مستقيمة ، فقد تكون القيمة المطلقة مسطحة بشكل طبيعي ، ولكن بناء منحنيات حسية سيكون تحديًا. إذا كنت على شكل تفاحة أكثر ، فإن الحصول على الخصر الضيق بشكل خطير هو إنجاز مستحيل تقريبًا.
قم بالعمل ، وفي النهاية ، ستصبح خفيفًا ومناسبًا وتبدو جيدة ، بغض النظر عن نوع جسمك الدقيق. استخدم الدارة التالية لتعزيز عقبك ، وشكل كتفيك ورفيعة الخاص بك.
رفع الأوزان لبناء العضلات التي تحرق السعرات الحرارية. مصدر الصورة: Satyrenko / iStock / Getty Images حلبة الساعة الرملية
قم بإجراء كل من هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. تصنع التقلبات القرفصاء والاندفاع لبناء عظمتك وعضلات الورك الخارجية. تؤدي إضافة تحركات الكتف إلى توازن الجزء السفلي من الجسم ، بحيث تشبه شكل الساعة الرملية. تستهدف الحركات المركّزة AB جميع عضلات البطن الرئيسية للمساعدة في تقديم تعريف لمعدتك المسطحة.
اضبط مؤقتًا واضغط على كل تمرين لمدة 45 إلى 60 ثانية ، ثم انتقل مباشرةً إلى التالي. احفظي الراحة بين دورات الدائرة ، عندما ستأخذ حوالي 60 ثانية لالتقاط أنفاسك ثم تنتقل خلال التمارين للمرة الثانية.
ثبات الكرة
الركوع أمام الكرة الاستقرار ووضع يديك على الجزء العلوي منه. دحرج الكرة إلى الأمام حتى تستريح في ساعتك ، ويضع جسمك زاوية 45 درجة مع الأرضية. العودة إلى وضع قائم. استمر في الدوران والخروج طوال الدورة.
الصحافة القرفصاء
عقد الدمبل في كل يد على كتفيك ، عازمة المرفقين جنبا إلى جنب مع الجذع الخاص بك. يجلس القرفصاء و كما تقف ، في وقت واحد تصويب مرفقيك لدفع الأوزان في سماء المنطقة. الاستمرار في القرفصاء والضغط على دورة كاملة.
استخدام قبضة اليد أو خارقة للقمصان القرفصاء. الصورة الائتمان: واحدشبكة / iStock / غيتي صور الانحناء curtsy
قف قدميك بعيدًا عن مسافة الورك ، واضغط اختياريًا على الدمبل في كل يد إلى جانب الوركين لزيادة الصعوبة. خطوة القدم اليمنى قطري خلفك وأنت ثني الركبة اليسرى والاحتفاظ بها على الكعب الأيسر. أعد القدم اليمنى إلى الأمام وكررها مع اليسار. البديل للدورة كاملة.
كرة الجسر
الاستلقاء على ظهرك مع ظهور الكاحلين على كرة الثبات. ارفع الوركين وثني الركبتين لتدحرج الكرة إليك. مد ساقيك واسحب الكرة للخارج. حافظ على ارتفاع الوركين والكرة المتدحرجة طوال الدورة.
الطويق الأمامي مع رفع الكتف
عقد الدمبل في كل يد مع ذراعيك إلى جانب الوركين. خطوة القدم اليمنى إلى الأمام في اندفاع الجبهة وفي نفس الوقت رفع الأسلحة ، المرفقين على التوالي ، بالتوازي مع الأرض. أعد القدم اليمنى للخلف وخفض ذراعيك. كرر ذلك مع الجانب الأيسر. استمر في التناوب على الدورة بأكملها.
ماسحات الزجاج الأمامي
اجلس على الجزء الخلفي من عظامك واسترخي ، مساندًا جذعك على سواعدك. تأكد من أن كتفيك على حق مرفقيك. ارفع كلا الساقين باتجاه مستقيم نحو السقف. استخدم التحكم لخفض الساقين ، ثم اليسار ، للدورة بأكملها.
أزمة على كرة الاستقرار
ضع أسفل ظهرك على كرة ثباتية ، مع ثني ركبتيك وزرّاك القدمين بعيدًا عن مسافة الورك. ضع يديك خلف رأسك ، اسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري وقم بسحب صدرك نحو فخذيك. العودة إلى موضع البدء لإكمال تكرار واحد.
يزيد عدم ثبات الكرة من فعالية الجرش. الصورة الائتمان: AndreyPopov / iStock / Getty Images لا تتوقف عند هذا الحد
تمنحك هذه الدائرة قوة العضلات وحرقها من السعرات الحرارية ، ولكنك ستحتاج أيضًا إلى بعض التمارين القلبية الصلبة لمساعدتك على فقدان الدهون وتسطيح عضلات البطن. بدلاً من التشغيل القياسي ، قم برفع مشي الانحدار الذي يتراوح بين 3٪ و 9٪ أو قم بضرب التلال في منطقتك للمساعدة على تطوير المزيد من المتلألئ. أظهرت دراسة نُشرت في Gait and Posture في عام 2012 أن تنشيط عضلات الكعب زاد من سرعة المشي إلى أعلى التل. طاحونة الخطوة في الصالة الرياضية المحلية هي طريقة أخرى لبناء الجزء الأسفل من جسمك أثناء حرق السعرات الحرارية.
مهما كان القلب الذي تختاره ، استهدف التمرين لمدة 30 إلى 45 دقيقة خلال أربعة أو خمسة أيام من الأسبوع. هذا بالإضافة إلى روتينك الدوار.
تناول الطعام بشكل جيد هو جزء آخر من أي استراتيجية تغيير في الجسم. تساعد الوجبات الصغيرة المتكررة في الحفاظ على الوقود دون الحاجة إلى ملء بطنك ، مما يجعلك تشعر بالانتفاخ وعدم الارتياح. تهدف إلى تناول الأطعمة الكاملة في الغالب ، مثل البروتينات الخالية من الدهون - بما في ذلك الدجاج والسمك وشريحة لحم - والمنتجات الطازجة. انتبه إلى كيفية تفاعل جسمك مع بعض الأطعمة أيضًا - فبعض الأطعمة ، مثل الألبان والقمح والخضروات الصليبية ، يمكن أن تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي يزعزع آمالك في حدوث انسداد مسطح.
