إذا كنت تتطلع إلى اتباع نظام غذائي صحي ، فستحتاج إلى ملء مطبخك بأطعمة غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. لا تساعد الألياف فقط على ملئك والمساعدة في عملية الهضم فحسب ، بل قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. تساعد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على خفض الوزن وتميل إلى أن تكون أقل في الدهون والسكر. الأطعمة الغنية بالألياف ، منخفضة السعرات الحرارية لذيذة بشكل طبيعي ومن السهل دمجها في نظامك الغذائي.
فاكهة
الفاكهة منخفضة في السعرات الحرارية ، وعادة ما تكون 100 سعر حراري أو أقل لكل وجبة ، وهي غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. وتشمل بعض الخيارات مليئة بالألياف التفاح والموز والكمثرى والبرتقال والتوت. التوت ، على سبيل المثال ، تحتوي على 4 غرامات من الألياف و 84 سعرة حرارية لكل كوب. يجب أن يستهدف البالغون الحصول على كوب واحد إلى كوبين من الفاكهة يوميًا ، في حين يحتاج الأطفال من 1 إلى 2 كوب يوميًا. أعلى الزبادي مع شرائح التوت لتناول وجبة فطور لذيذة ، وجبة خفيفة على الموز عندما يضرب الطعام أو يصل إلى العنب أو الأناناس لتناول الطعام الحلو بعد العشاء.
خضروات
وعاء من السبانخ الطازجة. الصورة ائتمان: ماريك Uliasz / iStock / Getty Images مثل الفواكه ، والخضروات المغذيات المعبأة. فهي منخفضة جدا في السعرات الحرارية ، ولكن ملء للغاية بسبب محتواها من الألياف عالية. السبانخ ، البطاطا الحلوة ، براعم بروكسل ، الفلفل الحلو والطماطم (البندورة) هي بعض الخيارات الصحية للاختيار من بينها. تحتوي البطاطا الحلوة الصغيرة على سبيل المثال على 3 غرامات من الألياف و 87 سعرة حرارية. يحتاج البالغون ما لا يقل عن 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا ، ويحتاج الأطفال إلى كوب إلى 3 أكواب يوميًا. وتشمل مجموعة متنوعة من الخضار في وجبات الطعام ، مثل الجزر الطفل وشرائح الخيار لتناول طعام الغداء وسلطة خضراء وبراعم بروكسل المحمص لتناول العشاء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول وجبة خفيفة على الخضار ، مثل شرائح الفلفل الحار ، مع القليل من الغمس المنخفض الدهون.
الفول والبقوليات
لقطة مقربة من العدس الاخضر. ائتمان الصورة: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images الفاصولياء والبقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس ، هي أطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة ، غنية بالألياف والتي تعد مصدرا ممتازا للبروتين ومكونة في العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة. العدس ، على سبيل المثال ، يحتوي على 8 غرامات من الألياف و 9 غرامات من البروتين في خدمة 110-السعرات الحرارية ، و 1/2 كوب. الفول والبقوليات غير مكلفة ومتنوعة. استخدام الفاصوليا cannelloni والفاصوليا والعدس في الحساء والفلفل الحار. أعلى السلطات مع الحمص وإضافة الفاصوليا السوداء إلى التاكو.
كل الحبوب
شرائح من خبز الحبوب الكاملة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images معبأة مع الألياف والبروتينات العالية والحديد والفيتامينات B ، الحبوب الكاملة توفر إضافة صحية ، منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل هي خيارات قليلة للتجربة. كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ يوفر 143 سعرة حرارية و 4 غرامات من الألياف المملوءة. تبدأ يومك مع الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان. استخدم الخبز والحبوب الكاملة أو اللفائف لتناول ساندويتش وقت الغداء. تشمل جانبًا من الأرز البني أو الأرز البري أو الكينوا في وقت العشاء. مبادلة المعكرونة المعتادة الخاصة بك ، والقشرة البيتزا والرقاق لأصناف الحبوب الكاملة.
