يختار اللاعبون وجبات الطعام للتأثير في كيفية أدائهم في الرياضات التي اختاروها. من الأهمية بمكان إيلاء اهتمام وثيق للتغذية عندما تريد أداء أفضل ما لديك. تعتمد أنواع الوجبات التي يجب عليك تناولها على أهداف التوقيت والأداء. على سبيل المثال ، فإن نوع الوجبة التي تأكلها لأداء أفضل ما لديك قبل الحدث ليس هو نفسه ما تحتاج إلى تناوله للتعافي بعد الحدث.
وجبات ما قبل الحدث
تأخذ الكربوهيدرات المعقدة الأولوية عندما يتعلق الأمر بالتخطيط لوجبات ما قبل الحدث ، لذا التزم بالأطعمة النشوية المغذية. تتحلل النشا بسهولة أكبر من البروتين والدهون ، لذلك قم بتأليف وجبات ما قبل الحدث مع وضع ذلك في الاعتبار. وتشمل أمثلة هذه الوجبات المعكرونة مع صلصة الطماطم وكوب من الفاصوليا. دقيق الشوفان مع الموز وشريحتين من خبز الحبوب الكاملة ؛ اللازانيا قليل الدسم مع البازلاء الخضراء. الحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم و 8 أونصات من عصير البرتقال. أو 4 أونصات من سمك السلمون مع 1 كوب من الأرز البني والبطاطا الحلوة الصغيرة.
وجبات ما بعد الحدث
من المفيد تناول وجبة صغيرة خلال 30 دقيقة من إكمال الحدث. خطة وجبة مع تركيبة مختلطة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لمساعدتك على التعافي. ومن أمثلة وجبات ما بعد الحدث: صدور الدجاج بدون جلد مع البروكلي وكوب من الفاصوليا السوداء ، أو معكرونة القمح الكامل مع لحم البقر المفروم المطحون. إذا كان الحدث الخاص بك في الصباح ، يمكنك تناول كوب واحد من الزبادي قليل الدسم مع الفواكه الطازجة وشريحتين من خبز محمص كامل الحبوب كوجبة ما بعد الحدث.
حقائق وجبة خفيفة
تناول الوجبات الخفيفة هو مصدر مهم من العناصر الغذائية للرياضي. اختر وجبات خفيفة كثيفة بالمغذيات للحفاظ على تغذية جسمك طوال اليوم. تقدم زبدة الفول السوداني مع الموز والمكسرات الكاملة الحبوب وجبة خفيفة غنية بالبروتين. يمكنك أيضًا تناول الزبادي قليل الدسم مع الجرانولا وحفنة من الكاجو. يجعل الحبوب الجافة وجبة خفيفة ممتازة. اختيار الحبوب ، والحبوب الكاملة. التونة ومفرقعات القمح الكامل هي خيار آخر للوجبات الخفيفة. جرّبي عصي الجبن المخففة الدسم مع الجبن أو الجبن المفضل لديك مع المكسرات.
وجبات التدريب
نظامك الغذائي هو ما تأكله بانتظام خلال موسم التدريب خارج وجبات ما قبل الحدث وبعده. اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات لتخطيط وجبات غنية بالبروتين لإصلاح وتنمية العضلات. يجب أن تكون الأطعمة أيضًا غنية بالكربوهيدرات المعقدة لتوفير الطاقة اللازمة للتشغيل من خلال تدريباتك التدريبية. الكربوهيدرات المعقدة تأتي من الأطعمة مثل المعكرونة القمح الكامل والفاصوليا وغيرها من البقوليات والبطاطس الحلوة والأرز البني والشوفان وغيرها من الحبوب الكاملة. اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج بدون جلد ، اللحم البقري المفروم اللحم البقري ، بياض البيض والسلمون والأسماك الأخرى. تهدف إلى تضمين الخضار مع كل وجبة.
البقاء رطب
الترطيب المناسب هو جانب هام من الأداء الرياضي. يساعد الماء المتبقي على تعويض فقدان السوائل من العرق ويمنع الجفاف ، والذي يمكن أن يسبب التعب وأداء التأثير. حافظ على رطوبتك عن طريق شرب الكثير من الماء طوال اليوم. يمكن للمشروبات الرياضية المساعدة في استبدال المنحلات بالكهرباء المفقودة أثناء التمارين الصارمة. اشرب من 16 إلى 20 أونصة من الماء أو مشروبًا رياضيًا قبل التدريب بأربع ساعات على الأقل و 8 إلى 12 أونصة أخرى من الماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل التمرين ، كما توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
