الحصان ليس هو اللاعب الوحيد الذي يشارك في الركوب. سواء أكنت تتسابق على الدرب ، أو تنقل البراميل ، أو تشارك في الترويض أو القفز ، فإنك تحصل على تمرين كامل للجسم يشركك بطرق لم تكن تعرف حتى أنها ممكنة. بعد كل شيء ، أنت على جانبي الطريق وتدير طاقة حيوان كبير قوي.
يعرف الدراجون المنتظمون أن النواة القوية لا توفر لك القوة والتحكم فحسب ، بل تبقيك مستقراً على الحصان وتنقذك من الألم الذي يمكن أن يصيب ظهرك في بعض الأحيان بسبب سوء شكله. تعتبر عضلات البطن جزءًا من لبك ، وهي المنطقة التي تمتد من الوركين إلى أفخاذك. استخدام تمارين البطن ، جنبا إلى جنب مع التدريبات الأساسية الأخرى ، لمساعدتك على ركوب الأقوى والأفضل.
نصائح
- تدريب عضلات البطن الخاص بك ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع مع هذه التحركات. قم بموازنة التمرين البدني باستخدام تحركات معينة لتقوية مظهرك أيضًا. [كلاب الطيور] (// www.acefitness.org/exercise-library-details/1/14/) و [cobras] (// www.acefitness.org/exercise-library-details/1/16/) هي عينات من هذه التحركات التعزيزية.
امرأة في وضع الكوبرا. مصدر الصورة: Jomkwan / iStock / Getty Images أب تستعد
وضع المرأة على ظهرها مع ركبة مثنية. مصدر الصورة: sbeagle / iStock / Getty Images Ab bracing يساعدك في العثور على القيمة المطلقة ، وكذلك تعلم كيفية التعاقد على نحو فعال أثناء ركوبك. خلال التنشيط ، تقوم بتنشيط جميع الجوانب الثلاثة من قلبك: البطنية المستعرضة العميقة ، والعضلات الجانبية المائلة والبطنية المستقيمة السطحية. تتعلم كيفية تقوية وتثبيت مركزك لتعطيك الثبات الذي تحتاجه لقهر القفزات ، أو التضاريس الوعرة أو هزة الهرولة.
نفذ الخطوة: الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين مع القدمين المزروعة في الأرض حول المسافة بين الورك. تنفس واستخلاص ظهرك للأرض والرجعية نحو العمود الفقري. امسك لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ واسترخِ. كرر ثماني مرات.
نصائح
- خلال bracing ، تصور الخاص بك التعاقد عبر البلوط كما لو كنت ذاهب لحفلة لكمة أو ركلة لبطنك.
الشرائح الساق
تضيف الشرائح الساق حركة خفية إلى الحركة الداعمة. هذا يدربك على إبقاء عبس الخاص بك تعمل حتى عندما تكون قدميك في الركبان وتستخدم للتوجيه ، والتسارع أو قبضة.
نفذ الخطوة: استلق على ظهرك كما فعلت لتستعد. تنفس واستخلاص القيمة المطلقة في نحو العمود الفقري الخاص بك ، العمود الفقري إلى الأرض. إبقاء عضلات البطن مشغولة ، زفر وتحريك ساقك اليمنى مباشرة. الشهيق وجلب الساق مرة أخرى إلى موقف مثني في الركبة. كرر ذلك مع الرجل اليسرى لإكمال تكرار واحد. بديل لحوالي 20 تكرارًا.
أزمة الدراجة
رجلان يقومان بإصلاح الدراجة. الصورة الائتمان: DragonImages / iStock / Getty Images تدرب أزمة الدراجة على أذرعك ، وهي العضلات على جانبي البطن. هذه هي المسؤولة عن التواء والانحناء الجانبي ، وكذلك لتحقيق الاستقرار في الوركين. سوف يساعدك ذلك على الحفاظ على توازنك على الحصان ، حتى لا ترتخي أو تميل إلى حوضك بعيدًا أثناء ركوبك.
اعمل: الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة مباشرة فوق الوركين. يساوى موازية للأرضية. ضع يديك خلف رأسك للحصول على الدعم. قم بتمديد ساقك اليمنى ببطء أثناء الالتواء لجلب الكوع الأيمن للمس الركبة اليسرى. تبديل الجوانب. أكمل 20 زوجًا من التمرين.
الخامس يجلس مع عقد
يعمل V-sit على تقوية عضلة البطن المستقيمة عن طريق ثنيك في الوركين. عقد في الجزء العلوي من موقف لبناء القدرة على التحمل في البطن ، والتي تحتاج إلى الحفاظ على الموقف السليم للعروض والمسارات الطويلة.
عقد في الجزء العلوي من الخامس-الجلوس لضمان تعامل abs الخاص بك. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images اعمل: استلق على ظهرك مع ساقيك ممتدة على الأرض وذراعيك تصل إلى فوق آذانك. عقد البطن الخاص بك ، ورفع ذراعيك وساقيك في وقت واحد على اتصال لتشكيل شكل "V". توقف مؤقتًا في أعلى التهمتين وأسفل الظهر لأسفل لإكمال تكرار واحد. الهدف من 8 إلى 10 ممثلين.
