في حين أن النساء يمكن أن يخسرن 20 رطلاً عن طريق إدخال تعديلات على غذائهن ، إلا أن دمج خطة التمرين سيؤثر بشكل كبير على ما إذا كنت ستحتفظ بالوزن بعيدًا أم لا. خطة التمارين مع تدريب القلب والمقاومة سيساعد على حرق السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن ، في حين تنغيم عضلاتك وتقوي عظامك. مدى سرعة إنقاص الوزن يعتمد على بضعة عوامل - ولكن يمكنك أن تفقد 20 رطلاً بأمان في 10 إلى 20 أسبوعًا.
مهاجمة الدهون بممارسة
تعتبر التمارين عنصرًا مهمًا في خطة الوزن الناجحة لأنها تزيد من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها. لإنقاص الوزن ، يجب أن تحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية مما تستهلكه خلال فترة زمنية محددة. بمجرد أن تحرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تأخذها ، ستفقد رطل. يلاحظ ايس معدل آمن من فقدان الوزن هو واحد إلى اثنين جنيه من فقدان الوزن في الأسبوع.
حرق السعرات الحرارية
تمارين القلب ، التي تشمل تمرينات مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات ، هي الطريقة الأكثر فعالية لحرق عدد كبير من السعرات الحرارية بسرعة. الجري ، لعب كرة السلة والسباحة هي من بين الأكثر كفاءة لحرق السعرات الحرارية - ولكن يجب عليك اختيار ممارسة القلب التي تستمتع أكثر. إن كثرة تواجدك في التدريبات القلبية ستجعل التأثير الأكبر على عدد السعرات الحرارية الكلية التي ستحرقها ، لذلك من المهم اختيار نشاط تستمتع به. أكمل تمرين القلب إلى أربعة إلى ستة في الأسبوع ، مع كل دورة تدوم من 30 إلى 60 دقيقة. وكلما طال وقت التمرين ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، لذا إذا لم تتمكن من إكمال التمرين لمدة 60 دقيقة ، ففكر في تقسيم التمرين إلى جلستين منفصلتين لمدة 30 دقيقة.
معدل فقدان الوزن
إن خسارة 20 رطلاً هو هدف نبيل ، ولكن قابل للتحقيق. المرأة لديها ميل للاحتفاظ بالدهون بسبب تباطؤ معدلات الأيض. يمكنك تقدير المدة التي ستستغرقها لتخسر 20 رطلاً من خلال الحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء تدريبات القلب. إذا كنت تزن 160 رطلاً وتشارك في الركض لتمرينك ، فسوف تحرق حوالي 15.1 سعر حراري في الدقيقة. هذا يعني أنك ستحرق حوالي 453 سعرة حرارية في تجريب لمدة 30 دقيقة أو حوالي 906 سعر حراري في جلسة لمدة 60 دقيقة. إذا كنت تمارس رياضة الجاز لمدة ستة أيام في الأسبوع ، فستحرق 2718 سعرة حرارية إذا كانت مداعباتك تدوم 30 دقيقة أو 5436 إذا ركضت لمدة 60 دقيقة. لذلك ، ستخلق عجزًا في السعرات الحرارية يبلغ 3500 ، وتخسر رطلًا تقريبًا كل أسبوع ونصف إذا كنت تهرول بمعدل 30 دقيقة. وسوف تخسر أكثر من رطل ونصف كل أسبوع في الركض لمدة 60 دقيقة في كل مرة.
ضخ الحديد
النساء يترددن في رفع الأثقال لأنهن يخافون من الانتفاخ. ومع ذلك ، تمتلك النساء بشكل طبيعي مستويات أقل من هورمونات بناء العضلات ، ولذا فهي تتطلب خطة رفع الوزن قوية جدًا وعالية الحجم لإحداث زيادة كبيرة في كتلة العضلات لدى النساء. مع التدريبات نموذجي الوزن التدريب ، وسوف تضع المرأة على كميات صغيرة من العضلات الهزيل. سيخلق هذا مظهرًا منغمًا ، ولكن الأهم من ذلك هو حدوث زيادة في معدل الأيض. يعني معدل الأيض المرتفع أنك تحرق سعرات حرارية أكثر في جميع أوقات اليوم ، حتى عندما تكون نائمًا ، وهو ما يساوي عددًا أكبر من السعرات الحرارية الكلية التي تم حرقها. النساء بشكل طبيعي لديهم معدل الأيض أبطأ من الرجال ، لذلك زيادة ذلك من خلال رفع الأثقال يمكن أن يكون أداة مفيدة للغاية لفقدان الوزن. يوصي المجلس الأمريكي المعني بممارسة التمارين الرياضية برفع الأثقال لمدة يومين في الأسبوع وإكمال واحد إلى مجموعتين من 12 إلى 15 ممثلين.
