وصلت السباحة المتزامنة إلى ذروة شعبيتها خلال الخمسينات والستينات من القرن الماضي بسبب تأثير إستر ويليامز ، والمشار إليه باسم "حورية البحر مليون دولار" لأدوارها التلفزيونية التي أبرزت مهارتها باعتبارها سباحًا وممثلًا. كانت ويليامز شديدة السلاسة ورشيقة في تحركاتها لدرجة أن القليل من الناس يدركون كم من التمرين الذي كانت تحصل عليه. السباحة المتزامنة هي بديل رائع أو تكملة للتمارين الرياضية للقلب والسباحة.
قدرة التحمل
على الرغم من أن بعض إجراءات التزامن تستمر لأكثر من أربع دقائق ، فإن أي مؤدٍ سيكون قادراً على إخبارك بأن هذه الدقائق الأربع يمكن أن تدوم مدى الحياة. وفقًا لنادي LA Synchro Swim ، يتدرب السباحون المتزامنون الجادون لمدة تصل إلى ثماني ساعات يوميًا. الرياضيون التنافسون يمكنهم حبس أنفاسهم لمدة دقيقتين. ويوصي مدرب الفريق الأولمبي ستيفن شيلدراك بممارسة تمرينات السباحة البسيطة التي تهدف إلى بناء القدرة على التحمل ، والتي تتكون من بدايات متناوبة طولها 400 متر مع لفات طولها 50 مترًا مع لوح رفع. حاول إكمال ستة من هذه.
المرونة
نظرًا لأن Synchro تتضمن وتتكيف مع العديد من حركات الرقص ، فإن المرونة تعد مفتاحًا للسباحين المتزامنين. يجب أن يكون التمدد ممتدًا قبل وبعد كل تمرين ، ولكن إذا كانت مرونتك مفتقدة ، قم بتضمين بعض التدريبات التنقلية في روتينك. يبدأ العقرب ، الذي يفتح عضلات الفخذ العليا ويمتد على عضلات البطن والصدرية ، بالوقوف وجهك لأسفل مع مد ذراعيك إلى أي منهما. قم بتدوير الورك الأيمن أثناء رفع الساق اليمنى وإحضاره على ساقك اليسرى المستقيمة. حالما تعبر ساقك اليمنى مركز ساقك اليسرى ، ثني ركبتك اليمنى وحاول أن تلمس الأرض بإصبع قدمك. لا تدع يدك اليمنى والساعد يفقدان الاتصال مع الأرض والحفاظ على رأسك مستقيمة. كرر على الجانب الآخر.
تمارين plyometric
تتميز تمارين Plyometric بشكل كبير في أي تمرين للسباحة متزامن ، مما يساعد السباحين على تطوير قوة متفجرة دون بناء العضلات الضخمة. قد يبدو الأمر ساذجًا ، لكن التنقل والقفز جزءان مهمان من تمرين Synchro. دمج الركلات العالية ، وركلات المؤخرة والطعن في روتين اللياقة البدنية الجافة مرتين في الأسبوع ، ولا تتجاوز مدتها 25 دقيقة. ابدأ بمجموعتين من قفزات الكاحل تتألف من خمسة ممثلين لكل منهما ، متبوعة بمجموعتين من أربع قفزات مدببة ، ومجموعة واحدة من أربع قفزات قرفصاء ، وأربعة قفزات ثابتة ، ومجموعتين من أربع قفزات مخروطية أمامية وخمس قفزات صندوقية. راحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين كل تمرين.
تدريبات الأرض
تضمن تدريبات الأرض أنك لا تقوم فقط بتطوير ذاكرة العضلات لروتينك المتزامن للسباحة ، ولكنها أيضًا تساعدك على ممارسة الحركة بالتزامن مع زملائك في الفريق. تعتبر ضربات الذراع هي أسهل عملية تدريب تترجم إلى تجريب للأراضي الجافة. نظرًا لأنك لم تعد بحاجة إلى دعم نفسك في وقت واحد مع ذراعيك ، يمكنك التركيز على تحسين حركاتك. تختلف التدريبات الفردية للأرض على أساس تصميم الرقص الخاص بك ، ولكن هناك ثوابت معينة صحيحة. ركز دائمًا على وضعيتك وعروضك التقديمية ، وتأكد من أن راحتي يديك تعكسان دائمًا وضع قدمك في البركة ، وتعملان مع زميلك في العمل على تطوير انتقالات سريعة وفعالة ورشيقة بين مجموعات الكوريغرافيا.
