سواء استشرت مخططًا للأنشطة أو استخدمت صيغة معقدة ، سترى أن العدائين عبر البلاد يحرقون الكثير من السعرات الحرارية أثناء الممارسات ويجتمعون. مثل أي رياضي ، يحتاج عداء إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للقوة والقدرة على التحمل بينما لا يزال يستهلك سعرات حرارية أكثر من الكمية اليومية الموصى بها للمراهقين النشطين أو البالغين. تناول نظام غذائي متوازن وعالي السعرات الصحية من خلال البدء بالشيء الأول في الصباح والاستمرار طوال اليوم.
تناول الإفطار
الخطوة 1
أضف إضافات عالية السعرات الحرارية إلى حبوب الإفطار الخاصة بك. يمنحك الموز والمكسرات المحمصة والزبيب أو التوت البري التغذية الجيدة والكثير من السعرات الحرارية الزائدة.
الخطوة 2
شرب كوب من عصير كل صباح. شرب كوب من عصير الفاكهة. اختر العصائر بدون سكر مضاف أو استثمر في عصارة لصنع عصير البرتقال أو الأناناس أو التفاح الخاص بك.
الخطوه 3
أضف نصف كوب من الفاكهة الطازجة إلى وجبة الإفطار. الكانتالوب كثيفة المغذيات خلال فصل الصيف وقطاعات البرتقال خلال فصل الشتاء سوف تستيقظ براعم التذوق الخاصة بك وتضيف السعرات الحرارية.
الخطوة 4
تناول قطعة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني بالإضافة إلى حبوب الإفطار.
تناول وجبة خفيفة في الصباح والمساء
الخطوة 1
لحماية أسنانك ، قم بمضغ العلكة بعد تناول فواكه صحية ، ولكن لزجة ، مجففة. احمل كيسًا من البندق مع المكسرات والفواكه المجففة في جيبك أو محفظتك لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح بين الفصول أو أثناء استراحة الصباح.
الخطوة 2
اصنعي "شطائر" الفول السوداني والزبدة في الصباح لتناول الطعام في الصباح أو في وجبات خفيفة بعد الظهر.
الخطوه 3
حمل العصي الجبن المحمولة أو قضبان الطاقة لتناول الوجبات الخفيفة.
الخطوة 4
شراء حزم جل الطاقة الأحادية الخدمة للأكل قبل الجري ؛ هذه تعطيك الطاقة السريعة والكربوهيدرات يمكن الوصول إليها بسهولة.
الخطوة 5
تناول الوجبات الخفيفة وشرب مشروبات الطاقة مباشرة بعد الركض. يشرح المدرب جيم غاريسيري ، مدرب كرة القدم ، أن هذه الأمور مهمة على وجه الخصوص لإعادة تزويد الشوارد بالكهرباء.
تناول وجبة عالية السعرات الحرارية
الخطوة 1
أضف الفاصوليا إلى الحساء واليخنة والسلطات. تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني ، والمعكرونة الكاملة الحبوب والفاصوليا للعشاء الكثيف بالسعرات الحرارية.
الخطوة 2
تناول الأسماك ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل سمك السلمون والتونة.
الخطوه 3
أضف مكونات إضافية للأطعمة التي تتناولها بالفعل. يُضاف الجبن فوق الأوعية المقاومة للحرارة والحساء والبيض. أو أضيفي شرائح الأفوكادو أو المكسرات أو الفول إلى السلطة.
الخطوة 4
تناول الحلوى بعد العشاء. تستهلك الحلويات الصحية مثل الزبادي وفطائر الفاكهة. يوصي Garrissere بعصير مصنوع من الزبادي والفاكهة والعسل وزيت بذرة الكتان مع وجبة العشاء أو كوجبة خفيفة.
الأشياء ستحتاج
- موز
- جوز
- فاكهة مجففة
- زبدة الفول السوداني
- خبز محمص بالكامل
- المقرمشات
- الشمام
- برتقال
- العصي الجبن
- جيل الطاقة
- مشروبات الطاقة
- كل الحبوب
- سمك السلمون أو التونة
- الجبن المبشور
- افوكادو
- زبادي
- زيت بذور الكتان
نصائح
- تحتوي زبدة الفول السوداني على 400 سعر حراري لكل ربع كوب. الكاجو يحتوي على 195 سعر حراري لكل ربع كوب. الزبيب لها 130 سعرة حرارية لكل ربع كوب. و 4 أونصات من سمك السلمون يحتوي على 262 سعرة حرارية ، ويحسب كل نظام غذائي.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.
