عندما يكون الهدف هو تحقيق صحافة أقوى وأقوى وأكثر فعالية ، فإن أفضل شيء في بعض الأحيان هو الابتعاد عن المقعد تمامًا. بدلاً من ذلك ، اختر الاختلافات التي يمكن أن تحسن بشكل أفضل الصفات التي تعتبر حاسمة لتحسين مكابس المقاعد.
فوائد استخدام ذراع واحدة فقط
واحد من أشكال الصحافة مقاعد البدلاء هو الذراع مقعد واحد ذراع الدمبل. يتطلب هذا الاختلاف زيادة الطلب على الاستقرار من الكتف وحزام الكتف واللب ، وذلك بسبب الحمل غير المتوازن.
مع الدمبل في يد واحدة ، يعمل وزنه لتدوير جسمك تجاهه ، لتحدي قلبك - على وجه التحديد ، الخاص بك الداخلي والخارجي obliques - لتحقيق الاستقرار لك وتبقيك مسطحة على مقاعد البدلاء.
نظرًا لزيادة الطلب على الثبات وصعوبة الضغط على ذراع الدمبل ذات الذراع الواحد ، يجب أن تكون السلامة هي الاعتبار الأول عند إجراء التمرين.
كيف نفعل هذا التمرين
اختر وزناً أخف قليلاً من الوزن الذي تضغط عليه باستخدام مقعد ذراع الدمبل ثنائي الذراع. بمجرد اختيار الوزن المناسب ، قم بتنفيذ ذراع مقعد دمبل الذراع بأمان وفعالية.
كيف تفعل ذلك: بدء الجلوس على مقاعد البدلاء مع الدمبل يستريح على فخذك. استخدام كلتا يديه لجعل الدمبل يصل إلى ارتفاع الكتف كما تستلقي على مقاعد البدلاء بطريقة تسيطر عليها.
حافظ على تفاعلك مع تفكيرك في الضغط على ظهرك المنخفض على المقعد ، وقم بقيادة قدميك إلى الأرض. مع الدمبل الآن في يد واحدة وعلى ارتفاع الكتف على كتف واحد ، والحفاظ على الكوع 45 درجة إلى الجسم أثناء الضغط عليه نحو السقف.
قم ببطء بتخفيض الدمبل لأسفل ، وعدم السماح لكتف الكتف بالتقدم للأمام أو الكوع للتمرير بعيدًا جدًا عن الجسم عند اقترابك من الجزء السفلي من الحركة. كرر للممثلين والتبديل الجانبين.
مبادلة الحديد للحصول على الدمبل. مصدر الصورة: Ramilon / iStock / Getty Images نصائح أخرى
- على الرغم من أن وضع الدمبل أحادي الذراع يسمح لك بتحقيق نطاق أكبر من الحركة عند مقارنته بمقعد مقاعد البدلل القياسي ، فلا تسمح لدمبل بالهبوط بدرجة كبيرة جدًا والاتصال فعليًا بالكتف أو الصدر العلوي.
- وقف الدمبل عندما يكون الكوع أقل قليلا من 90 درجة ، ودمبل يحوم فقط فوق الكتف والصدر العلوي.
- تذكر ، هذا التمرين يخلق طلب استقرار أكبر في جميع أنحاء الجسم بأكمله. لا تمسك المقعد بيدك الفارغة ، لأن ذلك يقلل من كمية العمل المطلوب لأدائك الأساسي ، مما يزيل واحدة من أعظم فوائد ذراع المقعد أحادية الذراع.
