الجليكوجين هي الطاقة المخزنة داخل العضلات والكبد التي تعمل على تغذية النشاط اليومي ، من الجري على جهاز الجري لعمل الأطباق بعد العشاء. تلعب هذه الطاقة المخزّنة أيضًا دورًا مهمًا في تأجيج الدماغ وخلايا الدم الحمراء والأعضاء الداخلية.
يكسر جسمك الكربوهيدرات في الجلوكوز ، وتخزينها كما الجليكوجين. دون الكربوهيدرات ، تفتقر إلى مصدر خارجي للجلوكوز ، مما أدى إلى مخازن الجليكوجين المستنفدة. بعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على 100 إلى 150 غرام في اليوم يمكن أن توفر ما يكفي من الكربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين بشكل كافٍ للشخص العادي. عندما تكون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بدرجة 50 كغ أو أقل ، يتحول جسمك إلى مصدر مختلف للوقود ولا داعي للقلق بشأن تجديد مخازن الجليكوجين.
اتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات المعتدلة
الجليكوجين المخزن في العضلات هو الخيار الأول للوقود للجهود الجسدية الشاقة. يمكنك استخدامه ، جنبا إلى جنب مع الدهون المخزنة ، لتدريبات السلطة ، والمشي إلى الحافلة أو الأعمال المنزلية. وعادة ما يستخدم الجليكوجين في الكبد من قبل المخ والكلى وخلايا الدم الحمراء للوقود. في بعض الأحيان يستخدم جسمك الجليكوجين في الكبد لتغذية النشاط أيضًا.
يحتوي الحمية الأمريكية القياسية على 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات وتحافظ على مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد ممتلئة. في نظام غذائي 2000 سعرة حرارية ، على سبيل المثال ، هذا هو بين 225 و 325 غرام من الكربوهيدرات يوميا. في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قليلة التقييد يتألف من 50 إلى 150 غرام من الكربوهيدرات في اليوم ، ستستمر في تناول كميات كافية من الكربوهيدرات لإبقاء الجليكوجين في الكبد ممتلئًا واستعادة بعض الجليكوجين في العضلات.
في الغالب ، سوف يتكيف جسمك مع استخدام كمية أكبر من الدهون للوقود. إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات ، يعتمد جسمك على هذا الجلوكوز والجليكوجين الناتج عن الطاقة. ولكن ، كلما قللت من تناول الكربوهيدرات ، يتكيف جسمك مع استخدام نسبة أكبر من الدهون لتغذية التدريبات والأنشطة البدنية الأخرى. سيتم تحويل الكربوهيدرات التي تستهلكها إلى الجليكوجين في الكبد لتغذية الدماغ وخلايا الأعضاء الأخرى ، وقد يذهب البعض إلى عضلاتك للإصلاح بعد تمرين مكثف بشكل خاص.
الحمية الكيتونية والغليكوجين
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات محدود جدا من 50 أو أقل من جرامات يوميا لا يوفر ما يكفي من الكربوهيدرات لاستعادة الكبد أو الجليكوجين في العضلات. ولكن ، لا تحتاج إلى ذلك ، لأن جسمك ينتقل إلى الكيتوزي ، حيث يتم تشغيله من مصدر وقود مختلف يتكون من الأحماض الدهنية والكيتونات. الكيتونات هي مركبات ينتجها جسمك بشكل طبيعي عندما يتوفر القليل من الجلوكوز الخارجي.
إذا قمت بدمج نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع كمية قليلة من الدهون ، فعادة ما تتناول كمية قليلة من السعرات الحرارية وترسل جسمك إلى حالة مجاعة. تحتاج النساء إلى ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ويحتاج الرجال إلى 1800 فرصة لمنع التباطؤ الاستقلابي. سوف تشعر بالخمول بسبب عدد قليل جدا من السعرات الحرارية ، ومخازن الجليكوجين المستنفدة وفقدان العضلات. كنت في الأساس تركت دون مصدر الوقود الكافي.
مع هذا النظام الغذائي ، لا يحصل جسمك على ما يكفي من السعرات الحرارية لتزويدك بالوقود - لا يحتوي على الجلايكوجين أو الدهون للحصول على الطاقة. لا يمكنك استعادة مخازن الجليكوجين ، أو أي نظام للطاقة ، دون تناول المزيد من الكربوهيدرات أو الدهون. إذا كنت ملتزمًا بتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فاحرص على تناوله - إلى جانب الخضر والبروتينات المورقة - كميات وافرة من الدهون عالية الجودة ، مثل جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو والألبان الكاملة الدسم واللحوم الدهنية. اللحوم. أنت لا تستعيد الجليكوجين ، ولكنك توفر السعرات الحرارية للدهون لاستخدامها في الوقود.
الرياضيون وتجديد الجليكوجين
قد يعثر الرياضيون الذين اعتادوا على تناول الكربوهيدرات المعيارية التي تبلغ 200 جرام أو أكثر يوميًا على التكيف مع الحمية الكيتونية التي تتحدى في البداية. انهم معتادون على استخدام الجليكوجين للحصول على الوقود أثناء التمرين. عادة ما يضطر عدائي الماراثون أو الرياضيون الرياضيون إلى التزود بالوقود بشكل منتظم أثناء التدريب والأحداث ، حيث أن العضلات والكبد تحتفظ بنحو ساعتين فقط من الجليكوجين.
بعد عدة أسابيع ، قد يستفيد رياضيو التحمل الذين يتدربون لفترات طويلة في كثافة منخفضة إلى متوسطة من النظام الغذائي الكيتونزي عن طريق فقدان الوزن ، وتحسين الانتعاش وتحسين التمثيل الغذائي للدهون. ولكن الأمر يتطلب بعض الوقت للتكيف مع استخدام المزيد من الدهون للوقود واستخدام عدد أقل من كبريتات الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة. بالضبط كم من الوقت يعتمد على كيفية تفاعل الجسم الفردي.
أظهرت الأبحاث المنشورة في المغذيات في عام 2014 ، أنه خلال الجهود المكثفة ، قد تتعطل التمارين من خلال اتباع نظام غذائي كيتوني. هذا يرجع إلى حد كبير إلى انخفاض مخازن الجليكوجين.
التركيز الكربوهيدرات بعد التمرين
إذا كنت رياضيًا وتريد فوائد إنقاص الوزن ومزايا تثبيت نسبة السكر في الدم في تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، لكنك لن تصل إلى المستويات المنخفضة جدًا من الحمية الكيتونية ، فقم بالتقاط بعض الكربوهيدرات بعد التمرين. خطط لتناول وجبة خفيفة حوالي 20 دقيقة بعد الانتهاء من الجلسة حتى تتمكن من الحصول على الجلوكوز الذي تحتاجه لاستعادة مخازن الجليكوجين مباشرة بعد استنفادها.
تشمل البروتين للمساعدة في إصلاح العضلات. وتشمل أمثلة الوجبات الخفيفة المناسبة بعد التمرين ساندويتش ديك رومي مع الخس والطماطم وكوب من لبن الشيكولاتة أو اللبن الزبادي مع التوت الطازج. في الوجبات الأخرى ، قلل من كمية الكربوهيدرات لديك للحفاظ على الاستهلاك اليومي منخفضًا نسبيًا.
