على الرغم من أن الحمص معروفون أكثر بكونهم العنصر النجمي في الحمص ، إلا أنهم يقدمون الكثير لتعزيز فقدان الوزن ونمط حياة صحي. تكتظ الحمص بالبروتين والألياف - وهما من المغذيات التي يمكن أن تساعدك على التخلص من الجنيهات. لمنع الملل الغذائي ، فكر "خارج الحمص" عندما تخدم الحمص ، وحاول أيضًا أطباق الحمص الأخرى الصديقة للحمية.
السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن في الحمص
السيطرة على السعرات الحرارية الخاصة بك هو مفتاح لفقدان الوزن. لفقدان ما بين 1 و 2 باوند من الدهون - وهو معدل آمن لفقدان الوزن - كل يوم ، ستحتاج إلى حرق ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تأكله. في 269 سعرة حرارية لكل كوب ، الحمص مرتفعة بشكل معتدل في السعرات الحرارية. سيأخذ تناول كوب واحد 13 في المائة من "ميزانيتك" من السعرات الحرارية إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري في اليوم. إذا كنت تتناول 1500 سعر حراري ، فستأخذ كوبًا من الحمص 18٪ من السعرات الحرارية اليومية.
ومع ذلك ، فإن الاستثمار في السعرات الحرارية الخاصة بك يحبك العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. ستحصل على 71 في المائة من القيمة اليومية لحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب معقد يستخدمه الجسم لصنع خلايا الدم الحمراء السليمة ، وستحصل على كميات أقل من فيتامينات ب أخرى. يحتوي كل كوب من الحمص على أكثر من 20 بالمائة من القيمة اليومية للمغنيسيوم والحديد والفوسفور والنحاس ، بالإضافة إلى 84 بالمائة من القيمة اليومية للمنغنيز ، وهو معدن يعزز صحة العظام.
البروتين والألياف لتخفيف الوزن
الحمص هي أيضا مصدر كبير للبروتين والألياف الغذائية ، وهما من المغذيات التي تساعد في السيطرة على الوزن. يقدم كل كوب من الحمص 15 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى 13 جرامًا من الألياف الغذائية ، وهو نصف القيمة اليومية. يعزز كل من البروتين والألياف الشبع ، لذا فإن إضافة الحمص إلى وجبتك يساعد على ضمان أنك لن تشعر بالجوع بعد تناول الطعام مباشرة.
وبفضل محتواها من المواد الغذائية ، يمكن أن تتناسب الحمص مع النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، وهو أمر فعال لفقدان الوزن. أجرت دراسة من عدد 2011 من مجلة نيوترشن جورنال مقارنة بين نظامين غذائيين لإنقاص الوزن ، أحدهما يحتوي على نسبة عالية من البروتين وواحد مرتفع من الكربوهيدرات والألياف. ووجد الباحثون أن النظام الغذائي عالي البروتين كان أكثر فعالية في التحكم بالوزن من النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات والألياف. وفقد الباحثون الذين اتبعوا الخطة الغنية بالبروتين وزنا أكبر من الوزن الكلي فحسب ، كما أنهم فقدوا المزيد من الدهون في الجسم وكان لديهم ضغط دم أقل من الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات.
استخدم الحمص بدلا من اللحم لزيادة كمية الألياف ، والحد من تناول الدهون المشبعة ، مما يوفر لك السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، أضف الحمص إلى السلطات الخاصة بك بدلاً من لحم الخنزير المقدد ، أو استمتع برغر الحمص بدلاً من الهامبرغر.
الفوائد المحتملة للحمص لفقدان الوزن
على الرغم من عدم وجود دليل محدد على أن الحمص يسبب فقدان الوزن ، إلا أن هناك بعض الأدلة العلمية الأولية التي تشير إلى أن البقول - مجموعة غذائية صغيرة تتضمن الحمص - قد تساعد في تخفيف الوزن. وجدت دراسة أولية نشرت في مجلة Advances in Nutrition عام 2010 أن الأشخاص الذين يتناولون البقول يميلون إلى الشعور بالرضا بعد تناول وجباتهم ، مما ساعدهم على إنقاص وزنهم خلال الدراسة التي امتدت من ثلاثة إلى ثمانية أسابيع. حللت مراجعة نشرت في السمنة في عام 2014 نتائج تسع دراسات ووجدت أن تناول البقول يعزز الشبع بنسبة 31 في المئة. ولكن حتى الآن ، شمل البحث أحجام عينات صغيرة وخطوط زمنية قصيرة ، ولإيجاد فكرة أفضل عن كمية البقول مثل الحمص التي تساعد بالفعل على إنقاص الوزن ، وهناك حاجة إلى دراسات أطول أجلاً وأكبر.
نصائح صحية لتقديم الحمص
لا تحتاج الحمصات إلى أن تكون معقدة - فقط استنزفها وشطف المعلبات وحمص الصوديوم منخفضة ثم أضيفي القليل من السلطة أو الحساء. ونكهتهما تعني أنهما سيعملان جيدًا في أي طبق تقريبًا ، ويمكن أن تؤدي فوائده في تعزيز الملاءمة إلى تحويل سلطة جانبية أو حساء إلى وجبة.
إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من الإبداع ، قم بخلط الحمص مع الكينوا المطبوخة ، والفلفل الأحمر المقرمش والكوسة ، وأعلى بذلك مع النعناع الطازج وعصير الليمون للحصول على سلطة حارة دافئة ولذيذة. أضف القليل من الحمص إلى البطاطس المقلية أو ضعها في الكاري. كما يقدم الدهن الأقل انتشارًا ، مثل الحمص المهروس ، والثوم ، وعصير الليمون ، واللبن اليوناني الصغير ، بديلاً أكثر صحة للفوارق الدهنية - مثل المايونيز - باللفائف والسندويشات.
