إن تسليط دهون البطن الزائدة أمر مهم ، وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية ، لأن هذا النوع من الدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان الثدي. يمكن للأطعمة المغذية والتمارين الروتينية أن تساعد في تقليل هذه المخاطر وأن تأخذ بوصة من محيط الخصر لديك. في حين لا يمكن للخضروات أن تقوم بتسوية منطقة المعدة بمفردها ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يركز على أنواع معينة من الخضار يمكن أن يجعل العملية أسهل. قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة ، استشر طبيبك.
خضروات منخفضة السعرات الحرارية
للتخلص من الوزن الزائد في أي مكان على جسمك ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل باستمرار من الكمية التي تحرقها خلال النشاط. ولأن الألياف والماء المتضمن لا يسهمان بالسعرات الحرارية ، فإن الخضار هي من الأطعمة التي تحتوي على أقل سعرات حرارية ولكنها غنية بالمغذيات. تدعو جمعية السكري الأمريكية الخضروات غير النظامية إلى الغذاء الوحيد الذي يمكن للجميع التمتع به أكثر بسبب محتوى السعرات الحرارية المنخفضة والمستويات العالية من العناصر الغذائية. وجبة واحدة ، والتي تساوي 1/2 كوب طازج أو كوب مطبوخ ، توفر أقل من 25 سعرة حرارية. وتشمل أمثلة ذلك ، الذرة الرضيعة ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط ، والملفوف ، والقرنبيط ، والفطر ، والبراعم ، والفليفلة الحلوة.
الخضروات الغنية بالألياف
تعزز الألياف التحكم في الشهية ، مما يسهل التحكم في وزنك. في دراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في عام 2009 ، قام الباحثون بتحليل النظم الغذائية ومستويات السكر في الدم وتكوين الجسم من 85 من الشباب اللاتينيين الذين يعانون من زيادة الوزن على مدى عامين. وارتبطت الزيادة في تناول الألياف مع انخفاض الدهون في منطقة البطن ، وحتى تخفيضات صغيرة في تناول الألياف أظهرت زيادة كبيرة في الدهون في منطقة البطن خلال سنة إلى سنتين. للالتزام اليومي بـ 25 إلى 35 جرام من الألياف ، تناول الخضراوات عالية الألياف بانتظام. البقوليات هي من أهم مصادر الألياف. كوب واحد من العدس المطبوخ أو الفاصوليا السوداء يوفر أكثر من 10 غرامات. كما يقدم الهليون المطبوخ ، والخضر الورقية ، وبراعم بروكسل ، واللفت والبطاطا الحلوة كميات قيمة.
فول الصويا للبروتين
على عكس معظم الخضروات ، تعد فول الصويا الغنية بالبروتين مصدر بروتين كامل ، مما يعني أنها توفر كل الأحماض الأمينية الأساسية. بروتين يعزز الشبع. كما تقدم فول الصويا بديلا مغذيا للبروتينات واللحوم الدهنية ، مما يزيد من الالتهاب ويمكن أن يسهم في دهون البطن والمخاطر المرتبطة بها. في دراسة نشرت في "الخصوبة والعقم" في عام 2007 ، استهلكت 15 امرأة بعد سن اليأس بروتين الصويا أو دواء وهمي بروتين الحليب يوميا لمدة ثلاثة أشهر. في حين أن بروتين الألبان أدى إلى زيادة دهون البطن ، فإن بروتين الصويا لم يفعل ذلك. كوب ونصف من فول الصويا المطبوخ يوفر 14 جرام من البروتين - أكثر من الكمية الموجودة في بيضتين. كوب واحد من التوفو يوفر 20 غراما. نظام غذائي صحي يحتوي على حوالي 46 غراما من البروتين للنساء أو 56 غراما للرجال.
أطعمة أخرى مفيدة
النظام الغذائي العام الخاص بك يلعب دورا هاما في إدارة الدهون في منطقة البطن ، ويقول منشورات هارفارد الصحية. إدارة الأجزاء الخاصة بك عن طريق ملء الألواح الخاصة بك مع الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة ، مثل الخضروات الطازجة ، على البخار أو المحمص. إضافة جزء معقول من النشا المغذي ، مثل شريحة واحدة من خبز كامل الحبوب أو نصف كوب من الأرز البني المطبوخ ؛ وتشمل مصدرًا بروتينيًا مغذًٍا ، مثل السمك أو الدجاج المشوي أو المشوي - الذي يساوي حوالي 3 أوقية ، أو حجم مجموعة البطاقات. لا تقلل من تناول السعرات الحرارية بشكل كبير ، مما يدفع الجسم إلى وضع المجاعة ، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض. استهدف بدلاً من ذلك الوجبات المتوازنة والوجبات الخفيفة ، مع الاحتفاظ بالأطعمة قليلة المغذيات ، مثل الخبز الأبيض والحلويات السكرية والأطعمة المقلية ، إلى الحد الأدنى. مصادر الدهون الصحية ، والتي ينبغي استهلاكها بكميات معتدلة ، تشمل الأسماك الزيتية ، مثل سمك السلمون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
