عندما تبحث عن مصدر ممتاز للبروتين الجيد وفيتامين ب 12 ، يعتبر اللحم أحد أفضل الخيارات. بعض قطع اللحم تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول ، ومع ذلك ، فإن الدهون العالية تفوق الفوائد الغذائية. الاستهلاك المفرط لهذه الدهون غير الصحية يثير الكولسترول ويسهم في أمراض القلب والأوعية الدموية. أنواع أخرى من اللحوم - اللحوم الخالية من الدهون - لديها أقل من الدهون. انهم هم من تختار عندما يكون اللحم في القائمة.
اللحوم العجاف محددة
يجب أن تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على 10 جرامات أو أقل من الدهون الكلية ولا تزيد عن 4.5 غرام من الدهون المشبعة في حصة واحدة - أو 100 غرام من اللحم - وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. للتأهل كدهن إضافي ، يتم تقليل كمية الدهون الكلية والمشبعة إلى النصف. يجب أن يكون كلا النوعين أقل من 95 ملليغرام من الكوليسترول. ضع في اعتبارك أن تعريف "الدهون المنخفضة" هو 3 غرامات أو أقل من إجمالي الدهون لكل حصة. بعض ، وليس كل ، قطع إضافية من اللحوم الخالية من الدهون سوف تتأهل أيضا منخفضة الدهون.
تخفيضات العجاف للشراء
يمكنك الاعتماد على قطع معينة من اللحم لتكون عجافًا ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. عندما تقوم بالتسوق لشراء لحم بقر ، اختر شرائح مستديرة ، أو شرائح لحم الخاصرة ، أو تشاك ، أو لحم الخاصرة التي لا تحتوي على نسبة دهون تزيد عن 15٪. بالنسبة لحم الخنزير ، فإن الخيارات الخالية هي شرائح لحم الخنزير أو قطع لحم المتن. في حين أن لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المقدد الكندي من اللحم الهزيل ، يجب عليك تحديد الكمية التي تأكلها لأنها مرتفعة في الصوديوم. اللعبة البرية مثل الغزلان والبيسون تقع أيضا في فئة اللحوم الخالية من الدهون.
اللحوم عالية الدهون
كبد اللحم منخفض في إجمالي الدهون المشبعة ، ولكن خدمة 3 أونصة تفوق الكمية الإجمالية للكولسترول التي يجب عليك تناولها في يوم واحد. تحتوي بعض اللحوم الدهنية على أقل من 95 ملليغرام من الكوليسترول لكل حصة ، لكن دهونها الكلية والمشبعة تتجاوز متطلباتها. على سبيل المثال ، يحتوي اللحم البقري على 24 غراما من الدهون الكلية ، و 9.5 غرامات من الدهون المشبعة و 78 ملليغرام من الكوليسترول. وتشمل الأنواع الأخرى من اللحوم الدهنية الأضلاع اللحم البقري ، وشرائح لحم العظم تي ، واللحم البقري المطحون 20 في المئة ، وشرائح اللحم. بعض الجرعات الدهنية من اللحوم قد تتأهل كجزيء إذا كنت تقصر حصتك على 3 أونصات. على سبيل المثال ، 3 أونصات من شريحة لحم الأضلاع العين هو الهزيل ، ولكن شريحة لحم كاملة قد يكون ستة أضعاف الدهون الكلية.
المدخول اليومي الموصى به
تقدم العديد من المصادر توصيات المدخول ، ولكن لم يتم تحديد أحد المبادئ التوجيهية القياسية حتى الآن. توصي حمية داش ، التي تستخدم لخفض ضغط الدم ، بتناول 1.4 أوقية من اللحم يومياً بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم. تقترح وزارة الزراعة الأمريكية 1.8 أونصة من اللحم يومياً. إرشادات أخرى مجموعة اللحوم مع مصادر البروتين الأخرى. على سبيل المثال ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 6 أونصات من اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن كل يوم. خمسة وعشرين في المائة إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن تأتي من الدهون. الحد من الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 7 في المئة من السعرات الحرارية اليومية والحفاظ على الكوليسترول تحت 300 ملليغرام كل يوم.
