إذا كنت تشرع في نمط حياة جديد للياقة البدنية ، فقد تصادفك عبارة "تدريب مشد". قد يكون هذا الأمر مربكًا لأن كلمة "مشد" يمكن أن تشير إلى ملابس شبيهة بالحزام ترتدي في منتصفها لتدريب البطن على البقاء ولكن "مشد" يمكن أيضا أن يشير إلى مجمع العضلات التي تغلف تجويف البطن ، من القفص الصدري إلى الحوض. عاد الكورسيهات ، ويرجع الفضل في ذلك جزئياً إلى كيم كارداشيان - ناهيك عن بيونك؟ ، وجيسيكا ألبا ، وجينيفر غارنر - وجميعهم طلبوا المساعدة من مشد لتدريب الخصر لأرقام ساعاتهم الزجاجية.
هل يعملون؟
يتم استخدام الكورسيهات تدريب الخصر لجعل الخصر أصغر عن طريق ضغط المعدة والضغط على الخلايا الدهنية. ويمكنهم إظهار بعض النتائج - على المدى القصير. وفقا للكتاب تدريب الخصر 101، من قبل مشدِدة الماني فانا ب ، تدريب الخصر ينحف الخصر "شبه دائمًا" ، بمعنى أن النتائج تستمر لفترة قصيرة بعد أن يتم خلع الكورسيهات من المخصر ولكن بمجرد خلعها. إذا كان يرتدي مشد مضلع الصلب طويلة بما فيه الكفاية ، كما تكتب ، فإنه يمكن إعادة تشكيل الأضلاع السفلى وإعادة توزيع ولكن لا تتخلص من الدهون. إذا كان هذا يجعل اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة مثل بديل أكثر جاذبية ، اقرأ.
العمل بها في الكورسيهات
يمكنك بالتأكيد ممارسة الكورسيهات ، لكن هذا لا يعني أنها فكرة جيدة. في الواقع ، فإن الإجماع العام بين الخبراء هو أنها فكرة سيئة على الأرجح ، حتى لو كانت السيدة كارداشيان تقوم بذلك. إن المشاكل في العمل في مشد هي نفس ارتدائها للذهاب إلى البقالة: فهي تسحق أعضاءك الداخلية ، وتؤثر على سعة الرئة وتحرمك من الأكسجين. كثيرا ما أغمي النساء الفيكتوريات بسبب هذا.
يعمل على المخصر الطبيعي
إذا كنت تميل إلى تحقيق الخصر الضيق بطريقة أكثر شمولية ، فاستقبل عضلات البطن المستعرضة ، التي تشبه معظم عضلات البطن. إنها مثل عصابة العضلات التي تلتف حول أسفل البطن ، وتحافظ على بطن المعدة والأعضاء الداخلية الأخرى في مكانها. جنبا إلى جنب مع عضلات أخرى ، بما في ذلك العضلات الملتوية ، والعضلات الألوية والرباعية ، وأرضية الحوض وحزام الورك ، فإنه يساهم في مشية متوازنة عن طريق تثبيت الجذع وأسفل الظهر. عادة ما يشار إلى العضلات مشد باسم "الأساسية".
تمارين مشد هي بوليصة تأمين ضد الإصابة ، وترسيخ التوازن في الشيخوخة. ولكن من أين تبدأ في العمل عليها؟ يتطلب تقوية عضلات مشدك بشكل فعال القيام بتمارين تجعل الوركين والجذع والكتفين يعملان في تناغم مع الجاذبية وعزم الدوران.
من الأفضل البدء بعضلات تسمى "مثبتات محلية" ، والتي ترتبط مباشرة بالفقرات. تمارين البطن وتضخيمها تعمل على التحكم في هذه العضلات وتحسينها. من هناك ، يمكن تقوية هذه العضلات وتخفيفها عن طريق القيام بأنشطة تدريب القوة التقليدية مثل الضفيرة ، والضغط على الصدر والجسر على كرة سويسرية. آخر ممارسة بداية هو التنفس البطني ، والذي يسبب انكماش البطنية العرضية وعضلات قاع الحوض.
وفقا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE) ، تستجيب العضلات الأكثر استقرارا للتمارين متساوي القياس مع المواقف للحفاظ على تمديد الوقت العضلات تحت التوتر أو تمارين منخفضة الكثافة للقيام بأعداد أكبر من التكرار.
كرات استقرار كبيرة للعمل الأساسية. مصدر الصورة: OSTILL / iStock / Getty Images الأساسية على الأرض
توصي ACE بالتمارين التالية لتحقيق الاستقرار الأساسي ، أو مشد ، الاستقرار.
كلب الطيور
الركوع على حصيرة على أربع مع ساقيك واليدين بشكل منفصل بعض الشيء. ارفع ذراعك إلى الخارج مباشرة بجانب رأسك أثناء رفع الساق وتمديده على الجانب الآخر إلى أعلى خلف الجسم. اخفض ذراعك ورجلك إلى الأرضية إلى الوضع الأصلي وكرري. أداء الحركة مع ذراعك والساق الخاص بك المعاكس.
اللوح الأمامي
تميل على الحضيض. ضع الساعدين على حصيرة ، المرفقين تحت كتفيك. ضع ساقيك مع قدمك الأمامية على الأرض. ارفع جسدك إلى الأعلى ووسعه إلى خط مستقيم. شغل المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
لوح جانبي
مستلقيا على جانبك الأيمن مع ساقيك مستقيمة ورجلك الأيسر مكدسة مباشرة على أعلى اليمين ، ثني الكوع الأيمن وضعه مباشرة تحت كتفك. محاذاة رأسك مع العمود الفقري الخاص بك مع الوركين والركبة اليمنى في اتصال مع حصيرة التمرين. زفر ، تستعد عمودك الفقري مع abdominals مشغول. رفع الوركين والركبتين من حصيرة. جانب القدم اليمنى لا يزال على حصيرة. حافظ على محاذاة رأسك مع العمود الفقري الخاص بك والحفاظ على الكوع الأيمن وضع تحت كتفك مباشرة. اضغط لمدة 15 إلى 30 ثانية.
جسر
استلق على حصيرة مع ذراعيك على جانبيك. ضع قدميك مستوية على الأرض أو حصيرة مع ثني ركبتيك. ارفع الوركين عن الأرض حتى تصبح الوركين مستقيمتين. شغل المنصب 15 إلى 30 ثانية.
