وبفضل قدرته على تحمل التكاليف وتعدد الاستخدامات في المطبخ ، فإن المكرونة تشكل عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الأمريكي العادي. في الواقع ، يستهلك الأمريكي العادي 20 رطلًا سنويًا ، وفقًا لجامعة ولاية داكوتا الشمالية. المعكرونة يوفر لك الطاقة ، وكذلك العناصر الغذائية الأساسية في شكل الألياف والفيتامينات والمعادن. إقران المعكرونة بمكونات صحية لإعداد وجبات الطعام المغذية.
الكربوهيدرات والالياف
يوفر المعكرونة الكربوهيدرات المفيدة. كوب من الاسباجيتي الأبيض يحتوي على 43 جراما من الكربوهيدرات الكلية ، في حين يقدم معادل معكرونة القمح الكامل 37 غراما من الكربوهيدرات الكلية. الكربوهيدرات بمثابة مصدر رئيسي للوقود لجسمك. كما يوفر المعكرونة القمح الكامل كمية كبيرة من الألياف الغذائية ، وهو نوع مفيد للغاية من الكربوهيدرات. الألياف تساعد على مكافحة الأمراض المزمنة - بما في ذلك السمنة والنوع الثاني من السكري - وتعزز صحة الجهاز الهضمي. يحتوي كوب واحد من معكرونة القمح الكامل على 6.3 جرام من الألياف الغذائية ، مما يوفر 17٪ من المدخول اليومي الموصى به للرجال و 24٪ للنساء ، التي يضعها معهد الطب. المعكرونة البيضاء أقل في الألياف ، بمعدل 2.5 جرام لكل حصة.
السيلينيوم والمنجنيز
كل من الباستا البيضاء والقمح الكامل بمثابة مصادر ممتازة للسيلينيوم ، وهو معدن ينشط الإنزيمات المضادة للأكسدة المكلفة بحماية خلاياك من التلف الجزيئي. يقدم كوب واحد من أي نوع من أنواع المكرونة حوالي ثلثي الكمية اليومية الموصى بها ، والتي يحددها معهد الطب. تحتوي المعكرونة أيضًا على المنغنيز ، وهو معدن يساعدك على استقلاب الكربوهيدرات وتنظيم نسبة السكر في الدم. يتباهى تناول المكرونة ذات القمح الكامل بـ 1.9 ملغرام من المنغنيز - أكثر من 100 في المائة من المدخول اليومي للنساء و 83 في المائة للرجال - بينما يقدم معادل معكرونة بيضاء 0.5 مليغرام.
حمض الفوليك والكاروتينويدات
تناول المعكرونة البيضاء كمصدر لحمض الفوليك - أو فيتامين ب 9 - أو اختاري المعكرونة الكاملة القمح كمصدر للكاروتينويد لوتين وزياكسانثين. يلعب حمض الفوليك دوراً في تطور خلايا الدم الحمراء ويدعم النمو السريع للخلايا ، بينما يدعم اللوتين وزياكسانثين الرؤية الصحية. النظام الغذائي الغني بالكاروتينات ، بما في ذلك لوتين وزيكسانثين ، يقلل أيضا من خطر الإصابة بسرطان الرئة ، ويوضح معهد لينوس بولينغ. وجبة من المعكرونة البيضاء توفر 167 ميكروغرام من فيتامين ب 9 ، أو 42 في المئة من كمية الفوليك الموصى بها يومياً والتي وضعها معهد الطب. وجبة من معكرونة القمح الكامل تحتوي على 113 ميكروغرام من اللوتين والزياكسانثين.
اجعلها صحية
استخدم المعكرونة كقاعدة للأطباق الصحية الغنية بالخضار والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. معكرونة خفيفة من القمح الكامل مع زيت الزيتون ، ثم يخلطها مع الخضار المقطعة والبندق المقطعة للحصول على وجبة منحلة صحية ولكن سهلة الإعداد. أعلى المعكرونة مع الخضار المحمص - بما في ذلك الشمر والفلفل الأحمر والبصل والثوم - ومن ثم مع صلصة الطماطم والريحان. بدلا من ذلك ، دمج المعكرونة في السلطات الباردة. أزواج بالقمح الكامل للقمح جيداً مع زيتون كالاماتا المفروم والفلفل الأحمر المشوي وعصير الليمون مع صلصة الروبيان ، الروبيان المطهو على البخار والفلفل الأحمر والفلفل الأحمر المزيج بزيت الزيتون للخيار الناري.
