إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رياضي تحتاج إلى مصدر ثابت للطاقة لتحميل العضلات والبروتين لبناء وإصلاح العضلات. الفطور مهم جدا لتخزين جسمك بالمغذيات التي تعزز بناء العضلات ولكن لا تشجع على تخزين الدهون الزائدة. الكربوهيدرات المعقدة هي الخيار الأفضل إذا كنت تريد أن تبقى هزيلاً وتستمد طاقتك حتى الوجبة التالية.
بناء العضلات
بناء العضلات يتطلب تحميل الأنسجة العضلية إلى درجة التعب ، والتي تمزق قليلا من الألياف ويجبرهم على وضع الإصلاح ، وفقا لتقرير من جامعة نيو مكسيكو. خلال عملية الإصلاح ، تصبح ألياف العضلات أكبر ، مما يمكنهم من زيادة الوزن. مع مرور الوقت ، ينتج التأثير التراكمي مظهرًا محددًا. إذا كنت لا تحدي عضلاتك ، فإنها تفقد قوتها وتصبح أصغر ، وديناميكية تسمى ضمور. تتطلب التدريبات اليومية الكثير من الطاقة ، والفطور هو وقت مهم من اليوم للحصول على هذه الطاقة.
اختر الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة التي تحتوي على السكريات الأطول سلسلة والتي تأخذ المزيد من الوقت لاقتحام الجلوكوز ، وهو أبسط سُكر يستخدمه الجسم للطاقة. على هذا النحو ، الكربوهيدرات المعقدة لديها مؤشر منخفض نسبة السكر في الدم ، وهو قياس مدى سرعة انخفاض السكر في الجلوكوز أو السكر في الدم. يقوم أيض الكربوهيدرات المعقد بإطلاق الجلوكوز ببطء إلى مجرى الدم ولا يسبب ارتفاعًا في الأنسولين. الأمثلة الجيدة على الكربوهيدرات المعقدة تشمل دقيق الشوفان والنخالة والحبوب الكاملة والخبز والبطاطس والبطاطا والفاصوليا ، وفقًا لـ "التغذية المعاصرة: المقاربة الوظيفية" ، بقلم غوردون وردلاو ،
الحد من الكربوهيدرات البسيطة
يتم استقلاب الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الأطعمة السكرية ومنتجات الدقيق المكرر مثل الكعك والفطائر وحتى الفواكه بسرعة وبشكل أولي رفع مستويات السكر في الدم. رداً على كثرة السكر في الدم ، يقوم الجسم بأسرار الأنسولين ، مما يقلل من مستويات الجلوكوز ويعزز تخزين الدهون. وعادة ما يعقب طفرات الانسولين بسبب التعب والخمول أو تعطل الطاقة بسبب الإزالة السريعة للجلوكوز من مجرى الدم.
كمال الاجسام الإفطار
خلال الليل ، يدخل جسمك حالة الصيام لأنه لم يحصل على أي مواد مغذية لعدة ساعات. على هذا النحو ، فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة في الصباح يجدد مخازن الجليكوجين المستنفدة ، ولا يتم تحويل سوى القليل إلى الدهون ، وفقًا لـ "التنظيم الأيضي: منظور إنساني" ، بقلم كيث فراين. تشمل خيارات الإفطار الجيدة للاعبي كمال الاجسام دقيق الشوفان والحبوب الكاملة والخبز الكامل مع الزبدة والبطاطس المهروسة. تحتوي الفواكه على سكر الفركتوز ، والذي يعتبر كربوهيدرات بسيط ، ولكن بعض الأصناف لديها مؤشرات منخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل الشمام ، ومعظم أنواع التوت والموز التي ليست ناضجة بشكل مفرط. تحتوي الفاكهة المجففة على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ويجب تجنبها ، إلا إذا تم تناولها قبل حوالي 90 دقيقة أو مباشرة بعد التمرين ، وفقًا لموقع BreakingMuscle.com.
أطعمة فطور جيدة أخرى
بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة ، مثل لاعب كمال اجسام أو رياضي تحتاج إلى البروتين لتناول الافطار. المصادر الجيدة للبروتين قليل الدسم تشمل الجبن ، بياض البيض المخفوق وبعض أنواع المكسرات. كمال الاجسام كثيرا ما تأخذ البروتين ومكملات الكرياتين مسحوق في الصباح ، كذلك.
