بعد آلاف السنين في حوض السباحة ، على بعد مئات الأميال على دراجتك وساعات على قدميك ، تكون مستعدًا لسباقك. إذا فشلت في الوقود بشكل صحيح قبل وأثناء المنافسة ، يمكن أن يكون كل هذا التدريب لشيء. في حين يجب اتباع نظام غذائي صحي غني بالكربوهيدرات خلال موسم التدريب الخاص بك ، تبدأ التغذية الفورية قبل السباق في اليوم السابق لسباق الترياتلون وتستمر حتى صباح السباق.
24 ساعة للذهاب
التغذية في اليوم السابق لسباقك يمكن أن تؤثر على أدائك في يوم السباق. لا تتطابق أي مجموعة من الوجبات مع احتياجات كل رياضي وأذواقه ، لكن بعض القواعد الشاملة تنطبق عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام قبل يوم من السباق. هيدرات جيدة ، ولكن لا تذهب إلى درجة أن بولك واضح - وهذا قد يزعج توازن الكهارل الخاص بك تأتي المنافسة. اختر الأطعمة التي تعرفها جيدًا مع عملية الهضم - فالألياف العالية والأطعمة شديدة التوابل والأطعمة الدهنية المفرطة هي أشياء يجب تجنبها. اهدف إلى إنهاء آخر وجبة كبيرة قبل 12 ساعة تقريبًا من وقت البدء. هذا يعطي جسمك الوقت ليهضم بشكل كامل. الكربوهيدرات توفر الطاقة للسباق. ومع ذلك ، فإن المعكرونة الخانق في الليلة السابقة ليست ضرورية ، ويمكن أن يتركك تشعر بانتفاخ السباق صباح اليوم. تناول كميات منتظمة الحجم وسيخزن جسمك ما يحتاجه.
صباح السباق
إن ما تختار أن تأكله في صباح السباق يعتمد على ما تناولته في التدريب. بالنسبة لمعظم الناس ، قم بإنهاء هذه الوجبة في موعد أقصاه ساعتان قبل بدء وقت السباق ، ولكن قبل ثلاث أو أربع ساعات من الوقت الأمثل. وجبة عالية في الكربوهيدرات ومنخفضة في الألياف هو الأفضل. يستيقظ بعض الرياضيين في وقت مبكر ، ويأكلون ثم يأخذون خنطة حتى يحين الوقت للانتقال إلى المرحلة الانتقالية. وتشمل أمثلة الوجبات الصباحية الجيدة الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني والموز واللبن مع الفواكه الطازجة ودقيق الشوفان مع الزبيب والحليب أو الفطائر مع الفواكه والعسل. بعض triathletes تفضل وجبات سائلة لأنها تميل إلى الجلوس على نحو أفضل على المعدة العصبية والهضم الغذائي بسرعة أكبر. قد تؤكل الوجبات السائلة في إطار ما قبل السباق لمدة ساعتين ، إذا اختبرت ذلك في التدريب. يعتبر عصير الفواكه المصنوع من الفواكه الطازجة والزبادي وقليلاً من مسحوق البروتين مثالاً على الوجبة السائلة.
قبل أن ينطلق السلاح
بعض الرياضيين يفضلون الخروج من مخازن الطاقة الخاصة بهم مع وجبة خفيفة صغيرة في 10 إلى 30 دقيقة قبل أن تبدأ الموجة. قد يكون هذا موزة أو حانة طاقة أو مشروبًا رياضيًا. أما الرياضيون الذين يأكلون ثلاث إلى أربع ساعات قبل السباق ولديهم سباق مسافة أطول ، مثل 70.3 أو 140.6 ، فمن المرجح أن يكون لديهم آخر وجبة خفيفة قبل السباق.
الاستراتيجيات الذكية
تضمين التغذية كجزء من التدريب الخاص بك. تناول إفطارًا شبيهًا بما ستحصل عليه في يوم السباق قبل واحد من أطول تمارينك من الطوب ، على سبيل المثال. اترك الوقت نفسه بين الوجبة الجاهزة والتمرين. لا تحاول أبداً تجربة طعام جديد في الأيام التي سبقت سباقك لأنك لا تعرف أبدًا كيف سيكون رد فعل نظامك. إذا كنت مسافرا إلى السباق ، أعد الطعام معك. لا يمكنك التأكد من أن الفندق ، خاصة إذا كان في بلد آخر ، سيحتوي على الأطعمة التي يعرفها جسمك. يمكنك إحضار الخبز وزبدة الفول السوداني أو الموز أو قضبان الطاقة المفضلة لديك أو عبوات من دقيق الشوفان - كل هذه تتطلب أقل قدر من التحضير ولا تبريد.
