عرق النسا هو الألم الحرفي في بعقب. تشير علامات Telltale إلى أنك تعاني من الانضغاط على العصب الوركي مثل الوخز ، والدبابيس ، والإبر ، أو الألم المتأصل الذي يتركز في خدك أو يركض ساقك ، أحيانًا في قدمك.
العصب الوركي هو أكبر عصب في الجسم. ينشأ في أسفل العمود الفقري ، ويمر من خلال الأرداف في الجزء الخلفي من الفخذ ، وتنتهي في النهاية في قدمك.
يمكن أن يتسبب الانزلاق الغضروفي أو العضلة الضيقة في الكمثري في الانضغاط الذي يزعج العصب الوركي ، مما يؤدي إلى الألم. يمكن أن يتراوح الألم من معتدل إلى ضعف. لأن عرق النسا هو أحد الأعراض ، وليس شرطًا بحد ذاته ، من المهم طلب المساعدة الطبية لحل السبب الكامن وراء الضغط. قبل محاولة التمارين لتخفيف ألم الأعصاب الوركي ، قم بمسحها مع طبيبك للتأكد من أنك لا تؤدي إلى تفاقم حالة القرص.
عندما يتم مسحك لتخفيف الألم من خلال تمارين بسيطة في المنزل ، جرب هذه العينات من التحركات سهلة التنفيذ.
1. كوبرا
كوبرا هو وضع اليوغا الذي يقوي العضلات الداعمة للعمود الفقري ويمكن أن يخفف الألم الوركي الناجم عن القرص القطني المنفتق.
كيف افعلها: استلق على بطنك مع ساقيك الممدودة خلفك. ضع يديك تحت تجاعيد كتفيك. يستنشق ورفع وجهك وأمام الكتفين والصدر. أبقِ ضوء الأيدي - الجهد يأتي من ظهرك ، وليس ذراعيك. عقد لمدة ثلاثة إلى أربعة أنفاس كاملة. زفر وخفض الجزء العلوي من الجسم الخاص بك إلى أسفل. كرر من 6 إلى 10 مرات.
2. بوز الطفل
إذا كان عرق النسا لديك بسبب تضيق العمود الفقري ، وهو تضيق غير طبيعي للقناة العظمية حول الأعصاب الشوكية - بما في ذلك الأعصاب الوركي. يمكن أن يساعد هذا الوضع التصالحي لليوغا في تخفيف الألم الفوري الذي يسببه ضغط العصب الوركي.
كيف افعلها: الحصول على أربع على حصيرة ممارسة. اجلس الأرداف خلفك فوق الكعب ودع رأسك تقترب من الحصيرة. امسك لنفسك أو إثنان وترتفع إلى أربع. كرر ذلك من أربع إلى ثماني مرات.
وضع الطفل يساعد على تخفيف الانزعاج الفوري من عرق النسا. رصيد الصورة: shmel / iStock / GettyImages 3. الركبة إلى الصدر
في بعض الأحيان ، فإن التمدد البسيط هو كل ما يتطلبه الأمر لإعطائك بعض الراحة من الألم الوركي. هذا الموقف مناسب ، بغض النظر عن سبب عرق النسا الخاص بك.
كيف افعلها: الاستلقاء على ظهرك وسحب الركبتين في عمق الصدر قدر الإمكان. لف يديك أو ساعدك حول السيقان وأنت تضغط على الساقين برفق إلى جذعك. ابق راسك يستريح في الأرضية. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر إذا كنت ترغب في ذلك.
4. هوك-الكذب مارس
الألم العصب الوركي الناجم عن مرض القرص التنكسي يستفيد من هذا التمرين الذي يساعد على استقرار وضع الحوض.
كيف افعلها: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. أرح ذراعيك إلى جانب جذعك. اشرك بطنك وأنت ترفع ساقك اليمنى بحيث يكون الساق موازياً للأرضية. خفضه ببطء إلى أسفل وكرر مع اليسار. تحرك عن قصد وببطء ، وليس التسرع في العمل. كرّر المصاعد بالتناوب لمدة 30 ثانية تقريبًا. هل عدة مجموعات.
5. امتداد الكمثري
في بعض الأحيان ، إنها عبارة عن عضلة ضيقة من الكمثري تضغط على العصب الوركي وتسبب الألم. هذه العضلة قد تنمو بشكل ضيق من التمرين المستمر والمتكرر ، مثل الجري. تساعد تمارين التقوية ، مثل قشور البطلينوس ، على خلق ترتيبات أكثر متوازنًا في الحوض والحوض ، وبذلك تقلل من المشاكل المستقبلية مع الكمثري الذي يضغط على العصب الوركي. ولكن ، لتخفيف الألم مؤقتا ، في محاولة الرقم 4 اربطه.
كيف افعلها: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ارفع ساقك اليمنى وضع كاحلك الأيمن عبر ركبتك اليسرى. انتظر هنا ، أو إذا كنت تريد المزيد من الإحساس ، ارفع الساق اليسرى وعانق خلف الفخذ لرسم الساقين أقرب إلى الجذع. عقد لمدة خمسة إلى t10 الأنفاس. كرر ذلك عدة مرات إذا كنت ترغب في ذلك. أداء على كلا الجانبين ، على الرغم من أنه عادة ما يكون جانب واحد فقط هو الأكثر تضررا.
