توصي "إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين" بأن تقوم بتمرينين على الأقل لتدليك العضلات كل أسبوع ، بالإضافة إلى التمارين الرياضية. الأوزان ، مثل الدمبل و kettlebells ، هي وسيلة ممتازة لتقوية العضلات في ذراعيك. وتشمل العضلات الرئيسية في ذراعيك العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، العضدية و brachioradialis. 5 رطل توفر الأوزان المقاومة التي من شأنها أن تساعد على زيادة وتيرة العضلة في ذراعيك.
العضلة ذات الرأسين وبراكياليس
العضلة ذات الرأسين brachii في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي. استهدف العضلة ذات الرأسين ، بالإضافة إلى عضلاتك العضدية ، الواقعة تحت العضلة ذات الرأسين ، بممارسة تمرينات العضلة ثنائية الرؤوس. عقد 5 رطل. الوزن في كل يد مع ذراعيك بشكل مستقيم وراحتيك تواجه جانبيك. فليكس كلا المرفقين والضفيرة عن طريق جلب الدمبل نحو كتفيك. يدك وساعدك تدور أثناء الحركة ، بحيث ينتهي بك الكف في مواجهة كتفيك. أقل إلى وضع البداية. لا تحرك الجذع أو مرفقيك إلى الأمام عند القيام بالتمرين.
ثلاثية الرؤوس
العضلة ثلاثية الرؤوس brachii في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي. استهداف ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع ملحقات ثلاثية الرؤوس. عقد 5 رطل. الوزن بكلتا يديه. موقف فوقكم الدمبل مع راحتي وجهك نحو الأعلى. ابق الجذع قاسي من خلال تقلص عضلات البطن. اخفض الدمبل خلف رأسك عن طريق ثني مرفقيك. لا تدع ذراعيك العلوية تتحرك أثناء الحركة. أعد ذراعيك إلى وضع البداية. كلما زادت قوتك ، ضع اثنين من 5 رطل. الدمبل لمزيد المقاومة.
Brachioradialis ، فلاتر المعصم و Extensors
مع تعديل صغير لممارسة العضلة ذات الرأسين ، يمكنك استهداف العضلة العضدية الكلبية الخاصة بك ، الموجودة في ساعدك. قم بفك المطرقة من خلال ثني مرفقيك ، ولكن لا تقوم بتدوير الساعد أو اليدين أثناء الحركة. تضغط راحة يدك على جانبيك طوال الحركة ، بدلاً من الكتفين. الدمبل تجعيد الشعر أيضا تستهدف العضلات الباسطة معصمك ، في حين أن تمديد ثلاثية الرؤوس هداف معصمك.
التكرار والمجموعات
مقدار التكرار الذي تقوم به مع 5 رطل. يجب أن ترتفع الأوزان كلما أصبحت أقوى. تهدف إلى القيام ثمانية إلى 15 تكرارًا في التمرين. في البداية ، قد تتمكن من القيام بتكرارين أو ثلاثة فقط ، وهو أمر جيد. إضافة المزيد من التكرار كما كنت قادرا. ابدأ بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين. زيادة هذا الرقم كلما أصبحت أقوى.
الاعتبارات
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء برنامج تدريبي جديد. دائما الاحماء قبل القيام بتمرين الوزن الوزن مع الأوزان. يزيد الاحترار من تدفق الدم إلى العضلات ويساعد على منع وقوع إصابات.
