على الرغم من وجود العديد من مراكز اللياقة البدنية وأنواع مختلفة من معدات الوزن المتاحة ، إلا أن النزول لا يتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو وجود مجموعة من معدات الوزن الخاصة بك في المنزل. يمكنك الحصول على اللياقة البدنية الهزيلة والعضلية بدون أوزان باستخدام تمرينات تمارين رياضية ، والحصول على تمارين هوائية منتظمة وباتباع خطة غذائية قوية.
تمارين وزن الجسم
صور تمارين رياضية - الصورة: مايك باول / Digital Vision / Getty Images تمارين تمارين رياضية تمارين وزن الجسم مثل pushups ، pullups ، الإنخفاضات ، القرفصاء ، الطعنات و situps. أداء تمارين تمارين رياضية من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لزيادة الأنسجة العضلية الخالية من الدهون. زيادة شدة تمرينات تمرينات الجماع الخاصة بك يمكن أن تساعد أيضًا في حرق الدهون عن طريق الحفاظ على فترات الراحة بين المجموعات القصيرة. على سبيل المثال ، حاول تحديد هدف إكمال 50 أو 75 أو 100 تكرار لأي من أو كل التدريبات الخاصة بك في تمرين واحد ، مع مجموعات صغيرة ، في أقصر وقت ممكن. هذا يزيد من كثافة التمرين ، وبالتالي حرق الدهون والسعرات الحرارية في حين لا يزال بناء العضلات.
أمراض القلب
ابدأ مع 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية ذات القوة المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات. مصدر الصورة: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images الحصول على اللياقة البدنية الهزيلة يتطلب ممارسة التمارين الرياضية للمساعدة في حرق الدهون الزائدة في الجسم. ابدأ مع 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية ذات القوة المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات. زيادة تدريجية في شدة التمرين أو مدته لنتائج استمرار فقدان الدهون. على الرغم من أن التمارين الرياضية منخفضة الكثافة تحرق نسبة مئوية أكبر من السعرات الحرارية من الدهون ، إلا أن التمرينات عالية الكثافة تحرق المزيد من السعرات الحرارية الكلية. وعلاوة على ذلك ، فإن التمارين عالية الكثافة تحافظ على زيادة الأيض لفترة أطول بعد التمرين من التمارين الأقل كثافة ، والتي يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية الكلية. قد يشمل التمرين ذو الكثافة العالية تشغيل أو إجراء فواصل سريعة.
ااياتي
يجب أن تتكون وجبات الطعام من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة ومصادر الدهون الصحية. مصدر الصورة: Jupiterimages / Pixland / Getty Images تستهلك خمس أو ست وجبات صغيرة يوميا متباعدة ثلاث ساعات على حدة. يمكن للوجبات الأصغر والأكثر تكرارًا قمع شهيتك ورفع مستوى الأيض. يؤدي تخطي الوجبات إلى إبطاء عملية الأيض الخاصة بك ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم ، كما يشير Stew Smith of Military.com. يجب أن تتكون وجبات الطعام من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة ومصادر الدهون الصحية. وتشمل مصادر البروتين البيض أو الدواجن الخالية من الدهون أو اللحم البقري أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو الأسماك أو بروتينات مصل اللبن. مصادر جيدة من الكربوهيدرات تشمل الفواكه والخضروات والشوفان والأرز البني والخبز أو المعكرونة كاملة الحبوب. وتشمل مصادر الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات والبذور وزبد الجوز والزيتون أو زيت الكانولا.
نصائح إضافية
شرب الماء في الغالب على مدار اليوم للبقاء رطب وقمع الشهية. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images تجنب شرب السعرات الحرارية الخاصة بك. شرب الماء في الغالب على مدار اليوم للبقاء رطب وقمع الشهية. شرب الشاي أو القهوة غير المحلاة مع الماء جيد في الاعتدال. اقرأ جميع ملصقات الطعام للتأكد من عدم وجود مكونات مضافة مثل السكر أو الملح أو الدهون التي قد تعوق قدرتك على الحصول على ممزق. بالإضافة إلى التمارين الرياضية والتمارين الرياضية المنتظمة ، يمكن أن يساعدك النشاط البدني أكثر طوال اليوم على حرق السعرات الحرارية الزائدة ، مما يسمح لك بتحقيق أهدافك بشكل أسهل وأسرع. استخدم الدرج بدلًا من المصاعد ، أو اركن سيارتك في الجزء الخلفي من مواقف السيارات أو اذهب للمشي بدلاً من مشاهدة التلفزيون ليلاً.
