عادة ما يرتبط تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف ، بما في ذلك الفواكه ، بخسارة الوزن وليس زيادة الوزن. ولكن إذا كنت ببساطة تضيف الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف إلى حميتك المعتادة ، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية الكلية الخاصة بك ، يمكنك تجربة زيادة الوزن. من الممكن أيضًا أن يكون هناك شيء آخر مسؤول عن زيادة وزنك.
الألياف والوزن مكسب
لا يحصل الأميركيون دائما على كمية كبيرة من الألياف في وجباتهم الغذائية كما ينبغي. يحتاج الرجال إلى ما بين 30 و 38 جرام من الألياف يوميًا ، ويجب أن تستهلك النساء 21 إلى 25 جرامًا يوميًا. في حين أن إضافة المزيد من هذه المغذيات إلى حميتك أمر صحي ، أحيانًا عندما يزيد الناس فجأة من تناولهم للألياف ولكنهم ينسون شرب كمية كافية من الماء ، فإنه يؤدي إلى الإمساك. يمكن أن تؤدي النفايات المنسوخة احتياطيًا إلى زيادة مؤقتة في الوزن حتى يتم مسح النظام الخاص بك. إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف ، قم بزيادة تناولك تدريجيًا لتقليل مخاطر الآثار الجانبية ، مثل الانتفاخ والإمساك والغاز ، وتأكد من زيادة استهلاكك للماء في نفس الوقت.
الفاكهة والوزن مكسب
للحصول على رطل واحد ، يجب استهلاك 3500 سعرة حرارية إضافية. عادة ما تكون هذه العملية تدريجية ، لأن الناس لا يأكلون هذه السعرات الحرارية الإضافية كثيرًا إلا في يوم واحد. على الرغم من أن الفواكه مغذية ، إلا أنها لا تزال تحتوي على سعرات حرارية. إذا كنت ببساطة تزيد من كمية الفاكهة التي تتناولها دون أن تقص أي شيء آخر من حميتك النموذجية ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ، خاصة إذا كنت تختار عادة خيارات الفاكهة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الموز أو الكاكي. معظم الأميركيين لا يحصلون على الكمية الموصى بها من الفاكهة في نظامهم الغذائي ، ومع ذلك ، هو كوبان من الفاكهة يوميا للرجال و 1.5 إلى 2 كوب يوميا للنساء.
الألياف والفاكهة لتخفيف الوزن
غالبًا ما ترتبط الألياف بتخفيض الوزن مقارنةً بزيادة الوزن. على سبيل المثال ، كان الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الألياف من الفواكه والخضروات على مدار 6 سنوات ونصف السنة لديهم زيادات أصغر في محيط الخصر في ذلك الوقت. وبالإضافة إلى ذلك ، اكتسب الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الألياف أقل من الجنيهات ، وفقًا للدراسة التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2010. وقد تساعد زيادة استهلاكك للألياف في إنقاص الوزن ، سواء كانت الألياف تأتي من الفاكهة أو الخضراوات أو الأطعمة الصحية الأخرى مثل الحبوب الكاملة.
ويترتب على ذلك أنك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فأنت لا تريد بالضرورة الحد من استهلاك الفاكهة. ارتبطت الزيادة في استهلاك الفاكهة بانخفاض في كل من الوزن ومؤشر كتلة الجسم في دراسة نشرت في التغذية في عام 2010. هذا على الأرجح لأن معظم الفواكه تحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا لكل وجبة وتحتوي على كميات كبيرة من الألياف ، مما يسمح لك بالملء بدون تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. للحصول على أفضل النتائج لخسارة الوزن ، تناول الفاكهة بدلاً من الطعام ذي السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال ، تناول الفاكهة بدلاً من الحلوى النموذجية الخاصة بك ، أو إذا لم يكن هذا كافياً بالنسبة لك ، تناول نصف وجبة من الحلوى النموذجية الخاصة بك ، وتصدرت مع الفاكهة.
نوع الفاكهة والوزن
إن نوع الفاكهة التي تتناولها يمكن أن تحدث فرقا في زيادة الوزن. الخيارات الصحية هي الفواكه الطازجة والفاكهة المجمدة التي لا تحتوي على أي مواد تحلية إضافية. فاكهة الفواكه والفاكهة المعلبة في الشراب الثقيل والفواكه المجففة تحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل وجبة ، وبالتالي فهي ليست الخيارات المثالية لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، يحتوي 1-4 كوب من الخوخ المجفف على 100 سعر حراري ، في حين يمكنك تناول خوخ كبير كامل مقابل 70 سعر حراري فقط ، و 1/2 كوب من المشمش المعلب يحتوي على 60 سعرة حرارية ، ولكن يمكنك تناول أربعة أنواع من المشمش الكامل فقط 70 سعرة حرارية. يحتوي عصير البرتقال على 122 سعرًا حراريًا لكل كوب ، ولكن يحتوي البرتقال الطازج على 70 سعرًا حراريًا فقط وهو أكثر ملأًا بسبب الألياف التي يحتوي عليها.
على الرغم من أن زيادة استهلاك الفاكهة ، بشكل عام ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والكمثرى والتفاح والتوت قد يكون أكثر فعالية مرتين مثل العديد من الأنواع الأخرى من الفاكهة لأغراض انقاص الوزن ، وفقا لدراسة نشرت في PLOS الطب في عام 2015. توت العليق ، التوت والفراولة هي أيضا من بين أكثر الفواكه كثيفة العناصر الغذائية ، مما يجعلها من بين أفضل الخيارات لأولئك الذين يحاولون الحصول على جميع المواد الغذائية الأساسية دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
