في بعض الأحيان يتم تمثيل الأيض أسرع كمفتاح لفقدان الوزن. إذا كنت تستطيع فقط تسريع معدل حرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، يمكنك إدارة وزنك بشكل أفضل. توجد العديد من العلاجات القديمة لتسريع عملية الأيض - من شرب الماء البارد إلى الطعام الحار. ولكن ، الزيادة التي تحصل عليها من مثل هذه الأفعال تكون بسيطة ومن غير المرجح أن تحدث فرقا كبيرا في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. الطريقة الأكثر فعالية لتسريع عملية الأيض في المنزل هي التحرك أكثر وبناء كتلة العضلات.
الأيض 101
التمثيل الغذائي الخاص بك هو عملية معقدة يتم فيها تحويل الطعام إلى طاقة لتغذية جسمك. هذه الطاقة هي في شكل السعرات الحرارية ، وتحتاج إلى عدد محدد من السعرات الحرارية كل يوم. حوالي 60 إلى 75 في المائة من احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من معدل الأيض الخاص بك ، أو RMR ، وهو ما تحتاجه لتواجدها ببساطة - لتدوير الدم ، والحفاظ على وظيفة الجهاز واستنشاق الأكسجين. وهناك 15 إلى 30 في المائة أخرى تستخدمونها للنشاط ، بما في ذلك غسل شعرك وتنظيف أرضية المطبخ وتشغيل جهاز الجري. يتم استخدام 10 في المئة من السعرات الحرارية التي تحرقها لمساعدتك على هضم الطعام. يُعرف أيضًا بالتأثير الحراري للغذاء أو TEF ، ويشمل ذلك أيضًا امتصاص المواد الغذائية ونقلها وتخزينها.
إضافة كتلة العضلات مع تدريب الوزن
يمكنك أن تؤثر على المكونات الثلاثة لعملية التمثيل الغذائي ، و RMR ، والنشاط ، و TEF ، ولكن بعضها أكثر أهمية من غيرها. على سبيل المثال ، يمكنك تغيير الـ RMR الخاص بك عن طريق إضافة كتلة العضلات ، التي هي أكثر نشاطًا في عملية الأيض من الأنسجة الدهنية. إذا أضفت 4.5 رطل من العضلات ، يمكنك زيادة معدل الأيض اليومي بمقدار 50 سعرة حرارية في اليوم. هذا قد لا يبدو زيادة كبيرة في السعرات الحرارية ، ولكن يمكن أن تحدث فرقا في إدارة الوزن. إن حرق 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم سيساعدك على التخلص من رطل في 10 أسابيع ، وذلك ببساطة من خلال وجود أنسجة عضلية إضافية في جسمك.
إضافة العضلات من خلال التدريب على الوزن في صالة الألعاب الرياضية. قم بتضمين تمرين واحد على الأقل يعالج كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية وقم بإجراء مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارًا كافية. للحصول على مكاسب أكبر ، أضف مجموعة أخرى أو اثنتين وزاد الوزن عندما يكون التكرار 12 قابلاً للتنفيذ.
التحرك أكثر لتسريع الأيض
واحدة من أسهل الطرق لزيادة التمثيل الغذائي هي زيادة النشاط البدني. التمثيل الغذائي للشخص المستقر أبطأ من الشخص الأكثر نشاطا لأن الشخص الأقل نشاطا يستخدم سعرات حرارية أقل للحركة. يساعدك التمرين الرسمي على حرق السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك أيضًا زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بجهود صغيرة على مدار اليوم. يعرف كل من الحركات الطفيفة التي تقوم بها - من التنصت على قدمك إلى صعود الدرج أثناء السير على الهاتف - بزيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.
رفع مستوى نشاطك بوعي لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. ابدأ تحديًا خطيرًا مع الأصدقاء ، أو اصطف الكرة بعيدًا أو أضف 10 دقائق إلى روتين التمرين الحالي. في المنزل ، يمكنك القيام ببعض الأعمال المنزلية الإضافية أيضاً: اغسل السيارة باليد وقم بتعليق الغسيل لتجف وسر الكلب مرتين.
فعالية المأكولات والمشروبات المنزل العلاج
يشكل التأثير الحراري للغذاء جزءًا صغيرًا من عملية الأيض. إذا كنت تأكل المزيد من البروتين ، فقد تحرق كمية أكبر من الطاقة أثناء عملية الهضم. هذا لأن جسمك يستخدم سعرات حرارية أكثر لهضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات والدهون ، يشير إلى ورقة عام 2009 في المراجعة السنوية للتغذية. الحصول على ما يكفي من البروتين - حوالي 0.6 غرام لكل رطل من وزن الجسم - قد يساعدك على الشعور بالشبع ويساعدك على الاحتفاظ بكتلة عضلية أكثر عندما تتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وفقًا لدراسة نشرت في عدد 2015 من Clinical Nutrition .
العديد من العلاجات المنزلية تنطوي على استخدام الأطعمة والمشروبات الأخرى لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. توصي بعض الحميات بأن تشرب الشاي الأخضر بانتظام لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، ولكن آثاره طفيفة وغالباً ما تبطلها كمية عالية من الكافيين والعرق. قد يواجه القوقازيين فوائد أقل في الوزن مقارنةً بالآسيويين ، وفقًا لمراجعة نشرت في عدد 2009 من مجلة السمنة.
يُنصح أيضًا بتناول كوب من الماء المثلج كوسيلة لتعزيز عملية الأيض ، ولكن التأثيرات طفيفة وقصيرة الأجل. وأظهرت "مجلة الغدد الصماء والطب" في عام 2006 أن الماء البارد يزيد فقط من عملية الأيض بنسبة 4.5 في المائة لمدة ساعة ، أي ما يعادل إجمالي ما يقرب من 2 إلى 3 سعرات حرارية إضافية.
الأطعمة الغنية بالتوابل مع الزنجبيل والفلفل الأسود والكبشايسين من الفلفل الحار قد يكون لها تأثير على توليد الحرارة ، أو حرق السعرات الحرارية ، وتلاحظ ورقة نشرت في علم وظائف الأعضاء والسلوك في عام 2006. الزيادات صغيرة ، ومع ذلك لا يكفي أن يكون لها تأثير كبير على الوزن خسارة. ممارسة الرياضة وزيادة العضلات توفر دفعة استقلابية أكثر أهمية يمكن أن تحدث فرقا في وزنك.
أكل ما يكفي من السعرات الحرارية لاستيضاح الأيض الخاص بك
تناول عدد كاف من السعرات الحرارية يبقي أيضا الأزيز الأزيز. عند تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، يتباطأ معدل الأيض بشكل طبيعي بنسبة تصل إلى 20 بالمائة ، سواء كنت تدرك ذلك أم لا. أنت تستخدم عددًا أقل من السعرات الحرارية للقيام بالعمل نفسه مقارنةً بك إذا كنت قد تم تزويدك بالوقود الكافي. ينخفض جسمك أيضا إلى مخازن العضلات للحصول على الوقود ، بدلا من الدهون ، مما يقلل من معدل الأيض الخاصة بك. تصبح التمرين عملاً روتينياً ، وقد تشعر بالتعب الشديد من بذل جهود عالية الجودة.
ويكفي العجز الذي يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري بسبب تناول كميات أقل من الطعام والانتقال أكثر يوميا إلى خسارة من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. يحافظ فقدان الوزن التدريجي على عملية الأيض الخاصة بك ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل.
