أكثر من ثلثي البالغين لا يحصلون على كوبين من الفاكهة الموصى بهما من قبل الحكومة يوميا ، وفقا لما ذكرته أخصائية التغذية ساينثيا ساس. تفيد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن أكثر من ثلثي البالغين يعانون من زيادة الوزن. إذا كنت من بين أي من المجموعتين ، فقد يساعدك على تناول المزيد من الفواكه والتوابل ، على الرغم من أنه يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في خطة لإنقاص الوزن أو إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
تخفيض السعرات الحرارية
إن تناول المزيد من الفواكه فوق النظام الغذائي التقليدي لن يساعدك على خفض الوزن ، ولكن استبدال بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع الفواكه قد يكون. تحتوي معظم الفواكه على مستويات منخفضة من كثافة الطاقة ، مما يعني أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل حصة. لتخفيض عدد السعرات الحرارية من الطعام الذي تتناوله ولكن مع الاحتفاظ بنفس حجم الطعام ، قم باستبدال الفواكه الطازجة المقطعة بقطعة من حبوب الإفطار أو الجرانولا أو المخبوزات أو الأرز أو اللحم. تتمتع التمور بكثافة طاقة أعلى ، ولكنها لا تزال توفر مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية ، مع ما لا يقل عن 15 نوعًا من المعادن وستة أنواع من الفيتامينات في كل فاكهة. معظم الكربوهيدرات في التمر هي السكريات الطبيعية ، لذا فإن إحدى الطرق لخفض السعرات الحرارية ولكنها لا تزال تلبي أسنان الحلوة هي عن طريق تناول العديد من التمور الحلوة بدلاً من الحلوى مثل الكعك أو مثلجات الآيس كريم.
ملء الألياف
من المنطقي أيضًا البحث عن ثمار تحتوي على أعلى نسب ألياف عندما تشاهد وزنك. يرتبط تناول الألياف الغذائية ارتباطًا عكسيًا بوزن الجسم وكذلك نسبة الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وفقًا لمراجعة بحثية نُشرت في عام 2005 في مجلة "التغذية". وقد تحفز الألياف أيضًا فقدان الوزن من خلال تقليل امتصاص صافي السعرات الحرارية. تقريبا جميع الثمار لديها ما لا يقل عن 1 غرام من الألياف لكل حصة ، ولكن الكمثرى ، العليق والتوت لديها أكثر من 5 غرامات لكل وجبة ، لذلك تناولها في كثير من الأحيان يمكن أن تسهل فقدان الوزن. كما أن تناول ثلاثة أنواع من التمور يمنحك أكثر من 5 جرام من الألياف.
استبدال وجبة
وهناك استراتيجية أخرى مفيدة تتمثل في استخدام سلطة الفواكه أو عصائر الفواكه في بعض الأحيان كبديل عن الوجبات العادية. بما أن الفواكه لا يمكن أن توفر البروتين والدهون الصحية التي تحتاج إليها بشكل يومي ، إلا أنه من الأصح الحد من استبدال وجبة الفاكهة بواحدة في اليوم. إذا كانت الفاكهة وحدها لا تكفي لملئك ، أضف جانبًا من اللبن اليوناني غير المعقم ، وهو غني بالبروتين - وهو أكثر أنواع المواد المغذية ملء. يمكن أن تحتوي عينة من العصير الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف على كوب واحد من اللبن الزبادي العادي وغير العضوي ، و 1/2 كوب من التوت الطازج أو المجمد وحفنة من الثلج المسحوق. خيار آخر هو الزبادي مع تاريخين ، نصف الموز المجمدة والجليد المجروش.
فقدان الوزن مطبات
في حين أن زيادة كمية الفاكهة التي تتناولها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، فمن المهم أن تضع في اعتبارها كمية الطعام الذي تتناوله. من الممكن تناول الكثير من الفاكهة التي تعيق جهود إنقاص الوزن ، وفقًا لما ذكرته الدكتورة ميلينا جامبوليس ، أخصائية التغذية الطبية في موقع CNN.com. يقترح جامبوليس أنك تقصر حصصك من الفاكهة إلى ثلاثة حصص في اليوم. تعتبر مراقبة الكميات أمرًا أساسيًا بشكل خاص للفواكه المجففة مثل التمور ، التي تحتوي على أحجام خدمة أصغر ومستويات كثافة طاقة أعلى. كقاعدة عامة ، يجب أن تكون حصة من الفاكهة الطازجة حوالي 1 كوب ، وينبغي أن يكون التقديم من التمور المجففة حوالي 1/4 كوب.
