عموما متوسط العمر يجلب تشنج الأوعية الدموية وانخفاض في مستويات هرمون تستوستيرون يرافقه فقدان الأنسجة العضلية الهزيل وزيادة في الدهون في الجسم. ومع ذلك ، تقول منشورات هارفارد الصحية إن برنامج التدريب المنتظم يمكن أن يساعد في مكافحة بعض هذه التغييرات غير المرحب بها. سوف يساعد تمرين القلب والأوعية الدموية على الحفاظ على قلوبكم ورئتيك أقوياء وحرق الدهون ، وستساعد تمرينات القوة على الحفاظ على الأنسجة العضلية الخالية من الدهون. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
الانطلاق
إذا كنت مبتدئا ، أو لم تمارس لفترة من الوقت ، يؤكد البروفيسور ماركاس بيمان دكتوراه ، من جامعة ألاباما في برمنغهام ، على أهمية البدء ببطء وبناء قوتك واللياقة البدنية تدريجيا لتقليل مخاطر الإصابة . لا تحاول أن تفعل على الفور ما يمكن القيام به قبل 20 عاما في الكلية أو المدرسة الثانوية. ويوصي بتمارين القلب والأوعية الدموية مثل الركض وركوب الدراجات ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع وقوة التدريب مرتين في الأسبوع.
قلب صحي
بعد سن 25 إلى 30 ، يبدأ معدل ضربات القلب القصوى لدى الرجل في الانخفاض بشكل مطرد ، والقدرة على ضخ الدم بنسبة 5 إلى 10 في المائة كل 10 سنوات ، وفقاً لمطبوعات هارفارد الصحية. حافظ على قلبك قويًا وصحيًا بفضل برنامج القلب والأوعية الدموية الخاص بالأنشطة الداخلية أو الخارجية مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات. ووجدت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة تكساس الجنوبية الغربية ، والتي نشرت في عدد سبتمبر 2001 من "الدورة الدموية" ، أن هذه الأنشطة حسنت وظيفة القلب لدى الرجال البالغين من العمر 50 عاما. يساهم المشي السريع في زيادة معدل ضربات القلب والتنفس بلطف ، ويعد مثاليًا إذا كنت مبتدئًا أو لديك مشاكل في المفاصل. قدم الركض كما يمكنك الحصول على مجرب وأقوى.
خذها إلى صالة الألعاب الرياضية
برنامج التمارين الرياضية الشامل للجسم من تمارين القلب والأوعية الدموية والتدريب على القوة يساعد الرجال في منتصف العمر على فقدان الوزن واستعادة الأنسجة العضلية الهزيلة المفقودة. ابدأ التمرين مع روتين القلب والأوعية الدموية من 15 إلى 20 دقيقة على جهاز الجري الثابتة أو الدراجة الثابتة أو جهاز الإهليلجية. وبصرف النظر عن حرق السعرات الحرارية والدهون ، فإن هذا يساعد على تسخينك استعدادًا لروتينك في تدريب القوة. استخدم مزيجًا من آلات المقاومة والأوزان الحرة لعمل العضلات الرئيسية في الصدر وأعلى الظهر والكتفين والساقين. تمارين الضغط مثل الضغط على الصدر الجالسي وكتف مسند الدمبل الجماهيري تعمل أيضا ثلاثية الرؤوس. سحب التمارين مثل سحب المنسدلة أو صف جالس أيضا ضرب العضلة ذات الرأسين. تعمل آلة ضغط الساق على عضلات الفخذ الخاصة بك مع تأثير ثانوي على أوتار الركبة.
مباهج اليوجا
إذا كنت تفضل أنشطة أقل شاقة ، فقد تساعد اليوغا على تحسين لياقتك البدنية. وفقا لدراسة نشرت في عدد يوليو 2005 من "العلاجات البديلة في الصحة والطب" ، فإن اليوغا قد تساعد الرجال ذوي الوزن الزائد في منتصف العمر على التحكم في وزنهم. تصبح عضلاتك أقل مرونة وتفقد حركة المفاصل مع تقدمك في السن ، وبحلول الوقت الذي تصل فيه إلى 50 سنة ، قد تؤدي سنوات من الوضع السيئ إلى آلام في الرقبة والظهر. اليوغا تساعد على مكافحة هذه المشاكل عن طريق تحريك المفاصل من خلال مجموعة كاملة من الحركة مع تمارين شد لطيف وتقنيات التنفس المتقدمة ، تقول "يوجا جورنال".
