يعرف الكيتوزية أيضًا باسم عملية الجسم لتوليد الطاقة عن طريق إنتاج الكيتونات عندما تكون الكربوهيدرات غير كافية في النظام الغذائي. بعبارة أخرى ، يطلق على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الكيتوجين لأنه يجبر الجسم على استخدام الدهون للحصول على الطاقة. الكيتون هو وسيلة فعالة جدا لحرق الدهون ، ولكن هناك تقنيات معينة لزيادة حرق الدهون من خلال ممارسة الرياضة والتغذية. كم عدد الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها كل يوم؟ متى يكون أفضل وقت لتناولها؟ ما هي أنواع الكربوهيدرات هي الأفضل؟ وما هي المكملات الغذائية الطبيعية التي تمنع فقدان العضلات الناجم عن الحمية المطوَّرة الكيتونية؟ اتبع بعض القواعد الأساسية للإجابة على هذه الأسئلة وتحقيق أهدافك حرق الدهون.
الخطوة 1
تأخذ في 30 إلى 50 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، اعتمادا على الأيض الفردية الخاصة بك. وعادة ما تستغرق هذه المرحلة من استنفاد الكربوهيدرات خمسة أيام ويتبعها يومين من تحميل الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، وجود 100 إلى 200 غرام من الكربوهيدرات في اليوم لمدة يومين. تساعد استراتيجية ركوب الدراجات في الكربوهيدرات على منع هضم الرجيم حيث يتوقف الجسم عن حرق الدهون استجابة لما يعتبره جوعًا.
الخطوة 2
كومة الكربوهيدرات الخاصة بك حول التدريبات الخاصة بك. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لسببين: استعادة العضلات والطاقة. استراتيجية واحدة جيدة هي أن تأخذ في نصف الكربوهيدرات قبل التمرين والنصف الآخر بعد. بعض الناس يختارون أخذ كل منهم قبل أو بعد. وفي كلتا الحالتين ، فإن تناول الكربوهيدرات في الصباح سيسمح للجسم بالتحول إلى الكيتوزية خلال النهار ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون.
الخطوه 3
الحد من التدريبات التدريبات المقاومة إلى 60 دقيقة للسيطرة على مستويات الكورتيزول. هرمون الإجهاد الكورتيزول ، وهو جزء من استجابة القتال أو الهروب ، يبطئ حرق الدهون ويأيض الأنسجة العضلية. بعد حوالي ساعة من التدريب ، تزداد هرمونات بناء العضلات ، ويزيد الكورتيزول بشكل كبير. في بعض الأحيان ، لا يكون التدريب أكثر صعوبة. التدريب على النحو الأمثل هو الأفضل.
الخطوة 4
قم بـ 30 إلى 60 دقيقة من تمارين القلب منخفضة الكثافة فورًا بعد تمارين تدريب المقاومة. ويوصي جيف أندرسون ، مؤلف اللياقة البدنية ، بهذا "القلب الكبير" لأنه يحرق دهون الجسم بشكل حصري تقريبًا ، مما يجنب الأنسجة العضلية الثمينة. يتمتع القلب الشديد الكثافة بمكانته في نظام غذائي كيتون ، ولكن ينبغي معاملته على نحو أشبه بممارسة تدريب المقاومة من حيث التغذية قبل وبعد التمرين.
الخطوة 5
تأخذ BCAAs (سلسلة الأحماض الأمينية سلسلة) للحفاظ على الجسم حرق الدهون ، وليس من العضلات. هذه الأحماض الأمينية الخاصة (لبنات البناء من البروتين) بمثابة محفزات الابتنائية لبناء العضلات. ولأنه يمكن استقلابها مباشرة عن طريق الأنسجة العضلية ، فإنها تعمل كمصدر للطاقة ، مما يحافظ على الجسم من استخدام عضلاته الخاصة للوقود. حاول أخذ 5 غرام من BCAAs قبل وبعد التدريبات الخاصة بك. الإستراتيجية الجيدة الأخرى هي أخذ 2 إلى 5 جرام من BCAAs كل ساعتين أو ثلاث ساعات ، مع وجبات الطعام أو بينهما.
الخطوة 6
استبدال بعض السعرات الحرارية التي قطعت عن طريق تجنب الكربوهيدرات مع MCT ، أو زيت الدهون الثلاثية السلسلة المتوسطة. هذه الدهون المشبعة (من جوز الهند) التي يمكن استخدامها من قبل الجسم كمصدر للطاقة ، وهي ذات طبيعة حرارية ، مما يعني أنها تزيد من حرق الدهون. حاول تناول 1 ملعقة كبيرة. قبل وبعد التدريبات و / أو كل ساعتين أو ثلاث ساعات طوال اليوم.
