عطلتك على الشاطئ بعد أسبوعين ، وتريد التخلص من بعض الوزن قبل ارتداء ملابس السباحة الخاصة بك. في حين أن هناك بعض الوجبات الغذائية التي تدعي أنها يمكن أن تساعدك على فقدان الكثير من الوزن السريع ، فهي عادة ليست الأكثر أمانا ، وسوف ينتهي بك الأمر إلى استعادة معظم الوزن بأسرع ما فقدت. بمعدل صحي قدره 2 باوند في الأسبوع ، يمكنك أن تخسر 4 باوندات خلال أسبوعين. قبل البدء بخطة فقدان الوزن على المدى القصير ، استشر طبيبك لمناقشة احتياجاتك الغذائية المحددة وأهدافك لإنقاص الوزن.
أربعة جنيهات في أسبوعين
في حين يمكنك أن تفقد أكثر من 2 باوند في الأسبوع ، لا ينصح بذلك ما لم يقترح الطبيب ذلك. عادة ما يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى فقدان العضلات أكثر من الدهون. فقدان العضلات يسبب انخفاض في مستويات الطاقة لديك ويجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك للحفاظ على الوزن.
يحتوي رطل واحد من الدهون على 3500 سعرة حرارية ، لذلك يجب أن تخسر 2 باوند في الأسبوع تحتاج إلى إيجاد عجز يومي قدره 1000 سعر حراري. لذا فأنت لا تتضور جوعًا ، فقد ترغب في تقسيم العجز في السعرات الحرارية بين الحمية والتمارين الرياضية ، مما يقلل من استهلاكك اليومي بمقدار 500 سعر حراري ويعمل على حرق 500 سعرة حرارية أخرى. استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لمساعدتك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك ، ثم اطرح 500 من هذا الرقم لتحديد السعرات الحرارية لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، المرأة التي تبلغ من العمر 35 عامًا والتي يبلغ طولها 5 أقدام و 5 بوصات ، لا تعمل وتزن 150 رطلاً تحتاج إلى 2300 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها. لتخسر 2 باوند في الأسبوع ، ستحتاج إلى تقليل مدخولها إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم.
قطع السعرات الحرارية لانقاص الوزن
بالإضافة إلى الحفاظ على علامات التبويب على ما تأكله ، هناك أشياء يمكنك القيام به لخفض 500 سعرة حرارية من الاستهلاك اليومي. بدلا من عجة البيض كله ، بياض البيض البديل وتوفير 55 سعرة حرارية لكل بيضة. أيضا ، واستبدال 1/4 كوب من جبن الشيدر العادي مع قليل من الدهون يوفر لك 65 سعرة حرارية أخرى.
في الغداء ، تخلص من زجاجة الصودا العادية لزجاجة سيلتزر للقضاء على 150 سعرًا حراريًا آخر. للحصول على نكهة بدون سعرات حرارية ، ضعي القليل من الجير في الماء الغازي. وبدلاً من المايونيز على ساندويتش ، استخدم الخردل لإسقاط 65 سعرة حرارية أخرى.
استبدال البطاطس المقلية على العشاء مع البطاطا الحلوة المخبوزة. وجبة من البطاطس المقلية المجمدة ، والتي هي عبارة عن 3 أوقية ، تحتوي على 160 سعرة حرارية ، في حين أن البطاطا الحلوة متوسطة الحجم تحتوي على 100 سعر حراري فقط. بدلا من 1/2 كوب من الآيس كريم لـ 260 سعرة حرارية ، إرضاء أسنانك الحلوة مع كوب واحد من العنب المجمد مقابل 100 سعر حراري.
حرق السعرات الحرارية لانقاص الوزن
قد تضطر إلى العمل بجد لحرق 500 سعرة حرارية في اليوم خلال هذين الأسبوعين ، ولكن فقدان الوزن الأولي قد يكون فقط ما تحتاجه لتحويل النظام الغذائي الخاص بك لمدة أسبوعين إلى خطة حياة جديدة. هناك عدد من الطرق المختلفة التي يمكنك بها حرق هذه السعرات الحرارية ، من الجري إلى القص العشب. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على وزنك وطول المدة التي تنتقل إليها. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً إلى سرعة 5 ميل في الساعة لمدة 50 دقيقة لحرق 500 سعرة حرارية ، بينما يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلاً إلى 40 دقيقة فقط.
قد تضطر إلى العمل بجدية أكبر باستخدام مروج العشب اليدوي. سيضطر الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلا إلى قضاء ساعة و 15 دقيقة لدفع جزازة العشب لحرق 500 سعرة حرارية. يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلاً إلى ساعة واحدة فقط.
لحرق السعرات الحرارية في فترة قصيرة من الوقت ، قد ترغب في التفكير في التدريب على فترات. يتناوب هذا النوع من التمارين بين فترات الكثافة العالية والشدة المنخفضة لفترة زمنية محددة. على سبيل المثال ، يمكن استخدام الدواسة بأسرع ما يمكن على دراجة تمارين لمدة دقيقتين ، ثم بمعدل أبطأ لمدة ثلاث دقائق ، وتكرار هذه الدورة خمس مرات للتمرين الكامل. بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين ، يستمر جسمك بحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 15٪ لمدة ساعتين بعد التمرين ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
فوائد تدريب القوة
يحرق تدريب القوة حوالي 220 سعرة حرارية للشخص البالغ وزنه 155 رطلًا و 260 سعرًا حراريًا للشخص البالغ وزنه 185 رطلًا خلال جلسة تدريبية قوية مدتها 30 دقيقة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين ، يمكنك بناء عضلات جسمك حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذا فإن فقدان الدهون والحصول على العضلات يبقي عملية الأيض تعمل بوتيرة جيدة ، مما يساعدك على خسارة تلك الجنيهات غير المرغوب فيها. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعدك التنغيم على الشعور بأرق حتى وإن كنت قد فقدت 4 أرطال فقط لأن العضلات أكثر تعقيدًا من الدهون.
لجعل هذه المكاسب العضلات ، وتشمل تمارين قوة التدريب مرتين في الأسبوع. الأوزان الحرة وآلات الوزن وشرائط المقاومة توفر أدوات جيدة لبناء العضلات ، فضلاً عن تمارين مقاومة الجسم مثل عمليات الضغط ، والانسحاب ، والجرش ، والطعن ، والسيقان.
