استمع ، الرجال: واحد من كل أربعة منكم ممن تزيد أعمارهم عن 30 سنة لديهم هرمون تستوستيرون منخفض. ما هو أكثر من ذلك ، هناك بعض القضايا المتعلقة بالصحة والحياة ذات الصلة المرتبطة بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
المشاكل الشائعة تشمل ضعف الانتصاب ، الدافع الجنسي المنخفض ، هشاشة العظام وكسر العظام. هذه هي الأخبار السيئة.
لكن الخبر السار هو أن انخفاض هرمون التستوستيرون ليس شيئًا عليك أن تعيش معه. الكثير من ما يلزم لإرجاع مستويات هرمون التستوستيرون إلى طبيعتك هي أشياء يجب أن تقوم بها على أي حال.
لكن أول الأشياء أولاً: كيف يمكنك معرفة ما إذا كان لديك هرمون تستوستيرون منخفض؟ فيما يلي بعض العلامات التحذيرية على أن مستويات T الخاصة بك قد تكون منخفضة:
-الضغاط وانخفاض الطاقة
خفق ، تقلبات المزاج ، والتهيج
- انخفاض كتلة العضلات وزيادة مستويات الدهون في الجسم
سوف يكون طبيبك قادراً على تقديم بعض الخيارات ، ولكن قبل أن تذهب إلى هذا الطريق ، إليك ستة طرق يمكنك من خلالها ضخ هرموناتك بشكل طبيعي:
هل بعض المصاعد الثقيلة. ثم قم بعمل المزيد. مصدر الصورة: baranq / AdobeStock 1. هل أكثر المصاعد المركبة
لا يوجد في الواقع بديل عن رفع الوزن الثقيل عندما يتعلق الأمر باستعادة مستويات هرمون تستوستيرون. أفضل خياراتك هي المصاعد المركبة التي تستخدم مجموعات العضلات المتعددة أو حتى الجسم كله. اعتقد يتقرفص ، deadlifts ، يخطف وينظف.
السبب في أن هذه الأعمال لإنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون بسيطة: فهي تضع كمية أكبر من الإجهاد على كمية أكبر من الأنسجة العضلية. وكلما تحركت عضلاتك ، كلما كنت ستفرج عن هرمون التستوستيرون ليستخدمه جسمك.
2. تناول المزيد من الدهون والكولسترول
هنا شيء ربما كنت لا تعرفه: الكوليسترول هو ستيرويد الطبيعة. يمتلئ عقلك به ، ويساعد على الأداء المعرفي. في حين أن هناك حدًا أعلى من كمية الدهون والكولسترول التي يمكنك تناولها وما زالت تتمتع بصحة جيدة ، فقد ربطت الدراسات كلا من الكولسترول والدهون بمستويات التستوستيرون المناسبة لدى الرجال.
أفضل الأخبار هو أن الحصول على لحم الخنزير المقدد والبيض على الفطور هو وسيلة سهلة للحصول على ما تحتاجه. تخلص من الحبوب والخبز وبدء تناول الطعام مثل جدك اعتاد على ذلك. بخلاف ذلك ، احصل على الدهون من المكسرات والأفوكادو وغيرها من المصادر الصحية.
تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الفيتامينات المناسبة. ائتمان الصورة: إيغور نيغوفيلوف / أدوبي ستوك 3. خذ الفيتامينات المناسبة
أحد الأسباب التي تجعل الرجال يرون انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون هو أنهم لا يحصلون على الفيتامينات الصحيحة. أهمها فيتامين د والمغنيسيوم والزنك. قد تحصل على كل هذه الأطعمة من طعامك أو ، في حالة فيتامين د ، الشمس.
ومع ذلك ، قد لا تحصل على ما يكفي منهم ، وفي حالة فيتامين (د) ، قد لا تحصل على ما يكفي من النوع الصحيح ، D3 ، وهو هرمون ، وليس فيتامين.
ترتبط هذه الثلاثة ارتباطًا وثيقًا بمستويات مرتفعة من هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، لذا احصل على الفيتامينات المتعددة التي توفر لك كل ما سبق ، بالإضافة إلى مكمل D-3 صلب ، خاصة إذا كنت تعيش في مكان ما دون الكثير من أشعة الشمس.
لا تدع الكورتيزول يهزم مستويات T الخاصة بك. مصدر الصورة: مصدر الصورة / مصدر الصورة / Getty Images 4. الحصول على مزيد من النوم
النوم يزيد من مستويات التستوستيرون لديك؟ نعم. هرمون تستوستيرون لديه عدو بشري ، الكورتيزول ، الذي يمنع بشكل فعال قدرتك على استخدام التستوستيرون بشكل صحيح.
هناك شيئان رئيسيان سيزيدان مستويات الكورتيزول: عدم الحصول على قسط كاف من النوم والتوتر. تأكد من أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم. إذا لم تكن كذلك ، فابدأ في البحث عن الأسباب التي تدفعك إلى عدم ممارسة الصحة السليمة للنوم. ست ساعات في الليلة هي الحد الأدنى المطلق. سبعة أفضل. ثمانية مثالية.
5. الحصول على المزيد من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)
BCAAs شائعة في صيغ ما قبل تجريب لسبب: ليس فقط أنها تزيد مستويات التستوستيرون من تلقاء نفسها ، مما يجعل المصاعد الخاصة بك أكثر سلاسة ، كما أنها تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يقومون برفع إضافي.
المزيد من الأخبار الجيدة: يمكنك الحصول على BCAA من الجبن. اخلط بعضًا من هذا مع صيغة ما قبل التمرين للحصول على أفضل النتائج.
توقف مع الكعك ، هومر. الصورة الائتمان: بن هاردينغ / ستوك / غيتي صور 6. تخطى السكر
السكر يعزز مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. بعد ساعتين من تناولك للسكر ، من المؤكد أنك ستنخفض مستويات T بشكل ملحوظ. وهذا بالإضافة إلى ما تفعله لمستويات الأنسولين مع مرور الوقت.
هناك أيضا احتمال أن السكر سوف يزيد وزنك ودهون الجسم ، والتي ترتبط أيضا مع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
إذا قمت بتغيير أسلوب حياتك وعاداتك وما زلت تواجه مشاكل مع الأعراض ذات الصلة المنخفضة التستوستيرون ، يجب عليك التحدث مع طبيبك. لكن ابدأ بالمناطق التي تقع تحت سيطرتك.
ما رأيك؟
هل تم تشخيصك بانخفاض هرمون التستوستيرون؟ ماذا فعلت للحصول على مستويات الخاص بك؟ هل استخدمت الدواء أو أي من الطرق المذكورة أعلاه؟ اترك تعليقك لنكون على علم برأيك.
