الحديد هو معدن أساسي. ليس فقط أنها تستخدم من قبل خلايا الدم الحمراء لنقل الأوكسجين في جميع أنحاء الجسم ، ولكنها أيضا تنظم نمو الخلايا ، وظيفة المناعة ، والتمثيل الغذائي للطاقة والتنمية الإدراكية. معظم الناس يحصلون على ما يكفي من الحديد في وجباتهم الغذائية ، لأنه يوجد في الغالب في اللحوم والبقوليات وحبوب الإفطار ، والتي يتم إثرائها بهذا المعدن. حتى بعض الفواكه والخضروات ، مثل البطيخ والسبانخ ، توفر كميات لا بأس بها من الحديد.
سبانخ
كمية الحديد في السبانخ تعتمد إلى حد كبير على إعدادها. السبانخ المطبوخ ، على سبيل المثال ، يوفر ما بين 4.5 و 7 ملليغرام من الحديد لكل كوب ، بينما يحتوي السبانخ المسلوق على 3.2 ملليغرام تقريبًا. من ناحية أخرى ، تقدم السبانخ المعلبة أقل من ذلك ، حيث تصل إلى 2.5 ملليغرام لكل شخص؟ كوب. السبانخ المجمدة تحتوي فقط على 1.9 ملليغرام من الحديد لكل خدمة.
البطيخ
يحتوي البطيخ على كمية حديد أقل بكثير من السبانخ ، خاصة عند مقارنة أحجام الخدمة. كوب واحد من البطيخ يوفر 2 في المئة من البدل اليومي الموصى به لهذا المعدن. هذا يعادل حوالي 0.4 ملليغرام. سوف تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 12 كوب من البطيخ ليقترب حتى من كمية الحديد؟ كوب من السبانخ المطبوخ.
استيعاب
مثل معظم العناصر الغذائية ، يعتمد البدل اليومي الموصى به للحديد على عمرك وجنسك. تحتاج 7 ملليغرام في اليوم من سن 1 إلى 3 ، و 10 ملليغرام من 4 إلى 8 و 8 مليغرامات من 9 إلى 13. في عمر ال 14 ، يعكس تناول الحديد نوع جنسك. من 14 إلى 18 ، يحتاج الذكور إلى 11 ملليغرام ، وتحتاج الإناث إلى 15 ملليجرام كل يوم. بعد ذلك ، ينخفض المدخول إلى 8 مليغرامات للرجال ويرتفع إلى 18 مليغرام للنساء. وبمجرد بلوغ المرأة سن 51 سنة ، تنخفض احتياجات الحديد إلى احتياجات الرجال.
الحديد وفيتامين ج
على الرغم من أن الحديد هو البطيخ والسبانخ يمكن أن تكون مهمة لصحتك ، فإنه لا يتم امتصاصه بسهولة مثل الحديد من الأطعمة التي تعتمد على اللحوم. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي في الوجبة نفسها مثل البطيخ أو السبانخ الجسم على استخدام الحديد في هذه الأطعمة ، لأن فيتامين يعزز امتصاص الحديد من قبل الخلايا الخاصة بك. المصادر الجيدة لفيتامين C تشمل الحمضيات والعصائر والفراولة والبروكلي والطماطم وعصيرها والشمام.
