الحلويات الحلوة ، بما في ذلك الكعك والبسكويت والمعجنات ، هي مصدر NO.1 من السعرات الحرارية في نظام غذائي للمراهقين ، وفقا لتوجيهات 2010 الغذائية للأمريكيين. ولكن يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 16 عاما إلى تناول نظام غذائي أكثر توازنا حتى يحصلوا على العناصر الغذائية التي يحتاجونها لصحة جيدة. اتباع نظام غذائي مصمم خصيصا لهذه الفئة العمرية يمكن أن يساعد في التخطيط وجبات متوازنة لتعزيز النمو الطبيعي والتنمية.
أساسيات لطفلك
وتختلف احتياجات السعرات الحرارية للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 16 عامًا حسب نوع الجنس والنشاط ، وتتراوح من 1600 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم. طبيب الأطفال الخاص بك يمكن أن يساعدك في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية الخاصة بك في سن المراهقة. بناءً على مستويات السعرات الحرارية هذه ، يحتاج المراهقون في هذه الفئة العمرية إلى 5 إلى 10 أونصات من الحبوب - على الأقل نصفها من الحبوب الكاملة ، من 2 إلى 4 أكواب من الخضار ، 1 1/2 إلى 2 1/2 أكواب من الفاكهة ، 3 كوب من الألبان و 5 إلى 7 أونصات من البروتين كل يوم.
بداية صحية لليوم
يساعد الإفطار على الحفاظ على وزن صحي وقد يحسن الأداء المدرسي. وجبة فطور جيدة للمراهق قد تشمل 1 إلى 2 أونصة من الحبوب الكاملة الجاهزة للأكل مع كوب واحد من الحليب غير المسمى وفوهة واحدة من البطيخ. قد يكون خيار آخر هو عصير الفواكه المصنوع من 1/2 كوب من الفراولة ، ونصف كوب من العنب البري وحاوية واحدة من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم المخلوطة بالثلج وخدم مع خبز من 1 إلى 2 أونصة من القمح الكامل. الحليب واللبن هي مصادر جيدة للكالسيوم ، وهو أمر مهم لنمو العظام. الفتيات في سن المراهقة معرضات لخطر عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، وفقا لتوجيهات 2010 الغذائية.
الحفاظ على تدفق الطاقة مع غداء متوازن
وجبة غداء جيدة يمكن أن تشمل شطيرة زبدة الفول السوداني والموز مصنوعة من 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني وموز واحد على شريحتين من خبز القمح الكامل. أكمل هذه الوجبة مع كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم و 1 إلى 2 كوب من الخضار المقطعة مثل الجزر والكرفس والفلفل مع صلصة السلطة قليلة الدسم. خيار صحي آخر هو 1 إلى 2 كوب من سلطة الخضار المختلطة مغطاة بـ 1 أو 2 أونصة من صدور الدجاج مكعبات ، ونصف أونصة من الجوز ونصف كوب من شرائح العنب مع صلصة البلساميك قليلة الدسم. قم بتجربة هذه الوجبة بقطعة 1/2 أوقية من جبن الشيدر قليل الدسم مع خمس فواكه بكريمة كاملة وتفاح صغير.
عشاء مغذي للجميع
إذا كنت تريد أن يقوم ابنك المراهق بخيارات غذائية صحية ، قم بتعيين مثال جيد وتناول العشاء معا. يمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 16 سنة الاستمتاع بالتاكو مع 2 إلى 3 أونصات من لحم الديك الرومي المطحون المحشو في تورتيلا القمح الكامل مع 2 أونصة من الجبن قليل الدسم ، 1/2 إلى 1 كوب من الأرز البني ، 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء و 1 إلى 2 كوب من البروكلي على البخار. بالنسبة للنباتيين ، اصنعي قطع من اللحم مع كوب واحد إلى 2 كوب من الخضار المختلطة - الملفوف الصيني والجزر والبازلاء - و 2 إلى 3 أونصات من التوفو الحاد مع قليل من 1/2 كوب من المكرونة الحنطة السوداء والزنجبيل وزيت السمسم وصلصة الصويا منخفضة الصوديوم.
تزايد المراهقين يحتاجون إلى وجبات صحية
الوجبات الخفيفة للمراهقين تساعد في إرضاء الجوع وتزويد الطاقة. الوجبات الخفيفة للمراهقين تشمل 1/2 إلى 1 كوب من العنب مع 1/2 أونصة من اللوز ، 3 إلى 6 أكواب من الفشار مع كوب واحد من الحليب غير الخالي من الفيتامين أو 2 كوب من الخضار المورقة مع 1/2 كوب من الزبيب ، 1 / 2 اونصة من بذور عباد الشمس والخل والزيت.
ما لا يأكل
الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والصوديوم توفر السعرات الحرارية ولكنها لا تقدم أي قيمة غذائية ويجب أن تكون محدودة ، أو يتم التخلص منها ، من حمية المراهق الخاصة بك. وهذا يشمل الأطعمة مثل الصودا والحلوى والكعك والبسكويت والرقائق والدونات والآيس كريم والوجبات السريعة.
