بناء الجسم الضيق الضيق يعني أنه يجب عليك أن تتغذى على غذائك وأن تظل منضبطًا مع التدريبات الخاصة بك. بناء العضلات يشد جسمك وشركات جميع مناطق الاضطرابات. إن زيادة نشاط القلب والأوعية الدموية وإضافة تمارين بناء العضلات إلى روتين اللياقة الأسبوعية يمكن أن يعطيك النتائج التي تبحث عنها. إن تناول الأطعمة المناسبة يسمح لك بتناول المغذيات التي يحتاجها جسمك لتعظيم عملية بناء العضلات وتقليل تخزين الدهون.
النظام الغذائي
الخطوة 1
خلق نقص في السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك يوميا. 3500 سعرة حرارية تساوي 1 رطل. تصل إلى العجز في السعرات الحرارية عن طريق خفض السعرات الحرارية الكلية وحرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة.
الخطوة 2
تناول ست وجبات صغيرة يوميًا أو ساعتين أو ثلاث ساعات. الأكل يساعد كثيرا على قمع شهيتك وزيادة معدل الأيض لحرق المزيد من الدهون. استهلك الفطور والغداء والعشاء ، مع ثلاث وجبات خفيفة إضافية خلال يومك.
الخطوه 3
تستهلك مجموعة متنوعة من المواد الغذائية. تهدف إلى اتباع نظام غذائي من 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 10 إلى 35 في المئة من البروتين و 20 إلى 35 في المئة من الدهون. اختر الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. اختيار البروتينات الخالية من الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهن ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم وهزات البروتين واختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات.
تجريب
الخطوة 1
أداء 30 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائية يوميا. تدريب القلب يساعدك على حرق الدهون وشد جسمك. اختيار الأنشطة التي تعمل على الجسم بأكمله مثل الجري والسباحة أو kickboxing لحرق معظم السعرات الحرارية.
الخطوة 2
تدريب باستخدام فترات لزيادة حرق السعرات الحرارية. تدريب الفترات يحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة قصيرة من الزمن. قطار فاصل مع أي نشاط هوائي من خلال العمل بكثافة عالية لمدة 30 ثانية تليها كثافة معتدلة لمدة دقيقة واحدة. على سبيل المثال ، العدو لمدة 30 ثانية ويمارس الركض لمدة دقيقة واحدة ، بالتناوب لمدة 30 دقيقة.
الخطوه 3
بناء العضلات مع تدريب القوة. قم بتمرينات تدريبات القوة من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. قسّم أيامك من خلال العمل على ساقيك ولبك يومًا واحدًا ، وصدورًا ، وثلاثية الرؤوس معًا ، وظهر الظهر والعضلة ذات الرأسين يومًا منفصلاً. اختيار ستة إلى 10 تمارين كل يوم تدريب القوة. أكمل ثلاث مجموعات من كل تمرين مع 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة.
الخطوة 4
ركز على بطنك. تدريب abdominals الخاص بك معظم أيام الأسبوع بعد نشاطك الهوائية. اختيار ثلاثة تمارين ، واستكمال ثلاث مجموعات من 15 تكرار لكل منهما. امزج تمريناتك مع تقلبات الدراجات ، والسترات التقليدية ، والجروح العكسية ، والألواح ، ورفع الساق ، وركلات المقص ، والجرش.
الأشياء ستحتاج
- فرشة تمرين
- أحذية رياضية
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات جذرية لنظامك الغذائي أو نظام اللياقة البدنية.
