يتطلب بناء العضلات مزيجًا من تمارين بناء القوة وتناول أطعمة عالية الجودة عالية البروتين. الحليب غير الغذائي هو غذاء عالي الجودة ، يحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين و 83 سعرة حرارية في 1 كوب ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. الحليب هو أيضا مصدر ممتاز للكالسيوم والفيتامين D ، إذا اخترت الحليب المخصب. لبناء العضلات ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون كوقود لجسمك ، لذلك تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية بالإضافة إلى البروتين لزيادة كتلة العضلات.
الخطوة 1
حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي. يقدم الخبراء في MayoClinic.com حاسبة السعرات الحرارية كأداة عبر الإنترنت. يمكنك تحديد رقمك الأساسي من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة. سوف تحتاج إلى إضافة السعرات الحرارية إلى رقمك الأساسي من أجل زيادة الوزن وسوف تعتمد على الحليب لإضافة هذه السعرات الحرارية ، جنبا إلى جنب مع البروتين. التأكيد أيضا على استهلاك الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، واللحوم الخالية من الدهن ومنتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدسم. الأكل الجيد هو الطريقة الأساسية لتعزيز آثار تمرينات بناء القوة. يحتاج جسمك إلى 3500 سعرة حرارية للحصول على رطل من الوزن ، وتريد أن يتألف ذلك من كتلة العضلات بدلا من الدهون.
الخطوة 2
شرب 1 إلى 2 كوب من الحليب غير بعد كل تجريب. يستشهد ScienceDaily بدراسة أجرتها جامعة McMaster عام 2007 ووجدت أن المشاركين الذين يشربون الحليب بعد ممارسة التمارين الرياضية يعانون من زيادة في الوزن العضلي وزيادة فقدان الدهون أكثر من الأفراد الذين يشربون المشروبات القائمة على فول الصويا. ويتكهن الباحثون بأن الحليب قد يكون الملحق المثالي لفقدان الوزن وبناء كتلة العضلات. قد يكون هذا بسبب المواد الغذائية الأساسية التي يوفرها الحليب ، بغض النظر عن البروتين.
الخطوه 3
اشربي ما لا يقل عن 3 أكواب من الحليب غير المعصور يوميًا ، بما في ذلك كوب إلى كوبين تشربهما بعد كل تمرين. هذا سيضيف حوالي 300 سعرة حرارية إلى حميتك و 24 غ من البروتين. وفقا ل Bodybuilding.com ، يجب أن تهدف إلى استهلاك 1 1/2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا للحصول على كتلة العضلات. شرب الحليب هو وسيلة سهلة لتكملة البروتين الذي تستهلكه في الأطعمة الخاصة بك.
الخطوة 4
وزن نفسك على أساس أسبوعي. قد يؤدي قياس وزنك اليومي إلى الإحباط ، لأنك قد تعاني من تقلبات في الوزن بسبب احتجاز الماء أو التغيرات الهرمونية. سيزودك وزنك مرة واحدة في الأسبوع بمتوسط يمكنك استخدامه لقياس تقدمك. من الناحية المثالية ، مع إضافة ما يقرب من 300 سعرة حرارية من الحليب يوميا ، يجب أن تهدف للحصول على رطل قدره 1/2 رطل من العضلات في الأسبوع.
الخطوة 5
قياس نفسك الأسبوعية. اصنع يوميات بحجم عضلاتك ورصد التغيرات في الكتلة التي تختبرها. اضبط روتين التمارين إذا كنت لا ترى النتائج في غضون أسبوعين. إذا كنت من الصعب الحصول على المزيد من السعرات الحرارية والبروتين للحصول على العضلات ، إضافة كوب إضافي من الحليب إلى نظامك الغذائي اليومي.
الأشياء ستحتاج
- حليب خالي الدسم
- مقياس الحمام
- شريط القياس
نصائح
- استشر طبيبك قبل إجراء التغييرات الغذائية.
