الفيتامينات هي مركبات عضوية تساعد في النمو والتكاثر والصحة العامة. المعادن هي المواد غير العضوية التي تساعد على التفاعلات الكيميائية تحدث في الجسم وتسهم في الصحة العامة. الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الهامة للجسم ، ويمكن أن يسبب النقص أعراض فسيولوجية مختلفة.
فيتامين أ
تم العثور على فيتامين (أ) في الحليب والبيض. مصدر الصورة: Jupiterimages / Creatas / Getty Images فيتامين (أ) ضروري للتكاثر والتطور الصحيح للجنين وكذلك وظيفة الرؤية القوية ونظام المناعة. تحتاج الإناث البالغة 700 ميكروغرام من فيتامين (أ) يومياً ، ويتطلب الذكور البالغين 900 ميكروغرام يومياً. المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين أ تشمل اللحوم ، الحليب ، الجبن ، البيض والحبوب المدعمة.
فيتامين د
يمكن تصنيع فيتامين د من أشعة الشمس. الصورة المصور: Creatas Images / Creatas / Getty Images مطلوب فيتامين (د) من أجل الامتصاص الصحيح للفوسفور والكالسيوم ، وهو ضروري لعظام قوية. وقد أظهرت بعض الأبحاث أن فيتامين (د) قد يساعد أيضًا في الوقاية من السكري وبعض أنواع السرطان ، وفقًا لـ "Nutrition & You". يمكن تصنيع فيتامين (د) من ضوء الشمس أو تناوله في الحليب المدعم أو الحبوب.
فيتامين هـ
تم العثور على فيتامين (ه) في أعلى وفرة في الزيوت والمكسرات والبذور. ائتمان الصورة: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images أهم وظيفة من فيتامين (ه) هو كمضاد للأكسدة ، والذي يعمل على حماية أغشية الخلايا وكذلك منع الأكسدة. كما يمنع فيتامين E تشكيل جلطات الدم. يجب أن يستهدف البالغون استهلاك 15 ملليغرام من فيتامين (هـ) في اليوم. تم العثور على فيتامين (ه) في وفرة أعلى في الزيوت والمكسرات والبذور ، ولكن يمكن أيضا أن توجد في الخضار الورقية الخضراء والحبوب المدعمة.
فيتامين ك
الهليون الصورة الائتمان: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images فيتامين ك يسمح لتجلط الدم عند الضرورة ويلعب دورا في تخليق البروتينات التي تسهم في صحة العظام. تحتاج النساء البالغات إلى 90 ميكروغرام من فيتامين ك يومياً ، ويتطلب الرجال البالغون 120 ميكروغرام في اليوم. الخضراوات الخضراء ، مثل البروكلي ، الهليون ، السبانخ وبراعم البروكسيل ، هي مصادر غنية بفيتامين ك.
ب الفيتامينات
هناك مجموعة متنوعة من الفيتامينات التي تشكل فئة من فيتامينات ب. الثيامين ، الريبوفلافين ، النياسين ، B-6 ، حمض البانتوثنيك والبيوتين هي إنزيمات مشتركة ، مما يعني أنها تساعد في عدد من ردود الفعل التي تحدث في الجسم. مطلوب حمض الفوليك و B-12 لتشكيل خلايا الدم الحمراء. كما يساهم حمض الفوليك في التطور العصبي للجنين.
فيتامين سي
فيتامين ج ضروري للعظام والأسنان والجلد والأوعية الدموية وصحة الجهاز المناعي. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يربطون فيتامين ج بالوقاية من نزلة برد ، إلا أنه لا يمنع البرد في الواقع ولكن يمكن أن يقلل من الشدة والطول ، وفقًا لـ "التغذية وأنت". الرجال يجب أن يستهلكوا 90 ملليغرام من فيتامين (ج) في اليوم والنساء 75 ملليغرام. تم العثور على معظم فيتامين (ج) في الفواكه والخضروات.
الكلسيوم
تم العثور على الكالسيوم في أعلى التركيزات في الحليب واللبن والجبن. الصورة المصور: Creatas Images / Creatas / Getty Images أهم وظيفة للكالسيوم هي تعزيز العظام والأسنان القوية. يساعد الكالسيوم أيضًا على تقلص العضلات وتوسيع الأوعية الدموية. الكبار يحتاجون من 1000 إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يومياً. تم العثور على الكالسيوم في أعلى التركيزات في الحليب واللبن والجبن ، ولكن يمكن أيضا أن توجد في البروكلي واللفت والسلمون.
حديد
الحديد مطلوب للتكوين السليم لخلايا الدم الحمراء وكذلك نقل الأكسجين إلى الأنسجة. الإناث البالغة تتطلب 18 ملليغرام من الحديد يومياً ، والرجال البالغون 8 مليغرامات. تم العثور على الحديد في وفرة أكبر في اللحوم والدواجن والأسماك. الحبوب والخضار توفر أيضا كميات صغيرة من الحديد.
بوتاسيوم
يمكن استهلاك وفرة من الفواكه والخضروات كل يوم يساعد على تلبية احتياجات البوتاسيوم بسهولة. ائتمان الصورة: Tay Jnr / Digital Vision / Getty Images يساعد البوتاسيوم في العديد من وظائف الجسم بما في ذلك توازن السوائل ، تقلص العضلات ، نبضات الأعصاب ، الحفاظ على ضغط الدم وصحة العظام. يجب أن يهدف البالغون إلى استهلاك 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا. تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية أن استهلاك وفرة من الفواكه والخضروات كل يوم يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات البوتاسيوم بسهولة.
