وتشكل الأذرع المترفة التي يشار إليها أحيانًا باسم أجنحة الخفافيش مشكلة شائعة ، خاصة في النساء اللواتي يخزنن كمية أكبر من الدهون في أذرعهن العليا مقارنة بالرجال ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الهرمونات. يمكن لنظام غذائي متوازن وروتين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقليل الدهون في الجسم بما في ذلك الدهون الزائدة في الجزء الخلفي من الذراعين. عند تقليل الدهون ، يمكن لتدريبات التنغيم المستهدفة التأكد من تعريف العضلات التي يتم عرضها بشكل جيد.
تقليل الدهون في الجسم
وتشمل أمراض القلب في روتينك ممارسة لحرق الدهون في الجسم. الحد من الدهون في الجسم أمر ضروري ، لأن عضلاتك لن تكون مرئية إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون. ويوصي معهد القلب والرئة والدم القومي بخسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع من خلال خلق عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم. عن طريق القيام بتمرينات القلب والأوعية الدموية المعتدلة لمدة 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع ، وأداء تدريب القوة على مدى يومين ، يمكنك حرق السعرات الحرارية الهامة. إن تناول نظام غذائي متوازن قليل السعرات يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون ، والألبان قليلة الدسم ، والفواكه ، والحبوب الكاملة والخضروات ، يمكن أن يساهم أيضًا في عجز السعرات الحرارية.
Pushups مثلث
مثلث pushup هو التمرين الأكثر فعالية لاستهداف تريسب. وفقا لدراسة أجريت بتكليف من المجلس الأمريكي لممارسة (ACE) ، تمرين الضغط الثلاثي هو التمرين الأكثر فعالية لاستهداف الرؤوس الثلاثة للرؤوس الثلاثة. أثناء التمرين الذي تقوم به في تمرين الضغط القياسي ، تكون يديك فقط قريبة من بعضها البعض بحيث تشكل أصابع الإبهام والسبابة مثلثًا على الأرض. عندما تنخفض نحو الأرض ، قم بثني مرفقيك على جانبيك. قم بالضغط على ركبتيك حتى تصبح قويًا بما يكفي للقيام بها باستخدام الساقين المستقيمة. عمل طريقك يصل إلى الانتهاء من ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
ثلاثية الرؤوس Kickbacks
Tricep Kickbacks تمارين الركض ثلاثية الرؤوس هي ممارسة أخرى موصى بها من قبل ACE لهجة ثلاثية الرؤوس. خلال هذا التمرين ، ستثني 45 درجة إلى الأمام عند الخصر بينما تحمل الدمبل بين يديك. ثني مرفقيك بحيث تكون أذرعك موازية للأرض ، ثم تصويب ذراعيك عن طريق دفع الدمبل للخلف. تواصل الانحناء وتوسيع المرفقين ، والعمل على طريقك لإكمال ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين. يمكنك العمل ذراع واحدة في وقت واحد أو كلاهما الأسلحة في وقت واحد. بدلا من ذلك ، استخدام زجاجات المياه أو علب من المواد الغذائية إذا لم يكن لديك الدمبل.
الانخفاضات
انخفاضات ثلاثية الرؤوس تتطلب فقط استخدام وزن جسمك. تماما مثل pushups مثلث ، تتطلب الانخفاضات ثلاثية الرؤوس مجرد استخدام وزن جسمك. أيضا ، الموصى بها ACE ، يمكن أن يتم هذا التمرين باستخدام كرسي قوي. اجلس على الكرسي وامش قدميك للأمام ، واضعة راحة يدك على حافة المقعد بحيث تحوم مؤخرتك فوق الأرض وتوجه أصابعك للأمام. ثني مرفقيك وخفض الوركين نحو الأرض. عندما تكون أذرعك العلوية قريبة من موازاة الأرضية ، ادفع نفسك إلى نقطة البداية. هل هذا ثمانية إلى 12 مرة واكتمال ثلاث مجموعات.
