تتطلب العديد من الألعاب الرياضية أن تتفوق في عدة أنواع من اللياقة البدنية. سواء كنت تلعب كرة القدم أو كرة القدم أو كرة السلة أو التنس ، على سبيل المثال لا الحصر ، يجب أن تمتلك كل من السرعة والسرعة. السرعة تشير إلى المعدل الذي تتحرك به ، بينما السرعة تتضمن تغيير الاتجاهات على الطاير. يمكن لعدد من التدريبات والتمارين محددة تحسين كل من هذه الصفات.
الخطوة 1
إنشاء برنامج تدريبي للمقاومة. على الرغم من أن رفع الأثقال ليس ضروريًا تمامًا لبناء السرعة والسرعة ، إلا أنه يمكن أن يساعد بالتأكيد. تشمل التمارين المركّبة مثل مكابس المقاعد ، القرفصاء ، الدمى الضيقة ، الطعوم ، وتغييرات التجديف. لأن السرعة تتطلب قوة أقل للجسم ، ركز على الاختلافات القرفصاء الثقيلة بما في ذلك القرفصاء ، وقبب القرفصاء يتقرفص مربع. يمكن أن تساعد الطعنات الباربيل والدمبل والطعن العكسي والطعنات الدورانية أيضًا على بناء عضلات الفخذ الرباعية والعضلات ، وهما عضلتان تشتركان بشكل كبير في آليات السباق.
الخطوة 2
استخدام تمارين plyometrics لبناء القوة والانفجار. تدريبات plyometrics الجزء السفلي من الجسم تشمل في المقام الأول القفز. يمكن أن تحسن كثيرا من وقت رد الفعل الخاص بك ومقدار القوة التي يمكن أن تولدها ساقيك. ابدأ بالقفز الطيء والقفزات بوجو ، حركتين منخفضتي الحدة للحصول على جسمك مستخدمًا للحركة. الانتقال إلى قفزات الصندوق ، تمرين يتطلب منك القفز من وضع ثابت إلى مربع. أخيراً ، التقدم نحو القفز العميق ، تمرين القفز عالي الكثافة الذي يركز على وقت رد الفعل. ابدأ بالوقوف على صندوق منخفض. قم بإسقاط الصندوق وانفجر على الفور في قفزة بمجرد أن تلمس قدمك الأرض.
الخطوه 3
ممارسة مهارات محددة باستخدام التدريبات الشائعة. يمكنك فقط أن تأخذ السرعة والسرعة حتى الآن دون ممارسة كلتا المهارات. لتحسين السرعة ، استخدم المثقاب 5-10-5. ضع ثلاثة مخاريط في خط مستقيم ، وخمس ياردات. تبدأ في مخروط المركز ، تشغيل 5 ياردات إلى المخروط الصحيح ولمس الأرض. من هناك ، حرك 10 ياردات إلى المخروط الأيسر ولمس الأرض. وأخيرًا ، قم بتشغيل آخر 5 ياردات إلى مركز مخروطك وضبط وقتك. لزيادة السرعة ، مارس التمرينات القصيرة على مسافة 10 و 20 ياردة ، والسباقات المتوسطة ذات الـ40 ياردة ، والسباقات الطويلة التي تصل إلى 100 ياردة.
نصائح
- استخدام التكرار المنخفض والوزن الثقيل على القرفصاء و deadlifts لبناء كل من الجسم السفلي والقوة الخلفية. استخدم ساعة توقيت لتوقيت ساعات العدو. سجل هذه الأرقام وجرب أفضل ما لديك للتغلب عليها.
تحذيرات
- التقدم في plyometrics ببطء لتجنب الإصابة.
