إذا كان لديك ركبتيك ضعيفة ، يمكن لخطأ واحد أن يغير المفصل ويسبب الكثير من الألم. العضلات المحيطة بمفاصل الركبة ، والتي تشمل عضلات الفخذ الرباعية والوركين والغلوت والمساعدات الأساسية في التثبيت ؛ وبالتالي ، فإن الجزء الأساسي من الحصول على ركبتي أقوى هو زيادة قوة تلك المجموعات العضلية.
في حين أنه من الطبيعي أن تشعر بشيء من عدم الراحة أثناء التمرين وقليلاً قليلاً بعد ذلك ، خاصة إذا كنت تعانين من مفاصل الركبة الضعيفة ، فلا يجب أن تشعر بألم خطير أثناء أو بعد التمرين. إذا قمت بذلك ، توقف فورا - قد يكون لديك مشكلة في الركبة يحتاج إلى فحص من قبل الطبيب.
المشي الجانبي
تأتي عصابات المقاومة بألوان متعددة ، تشير كل منها إلى مقدار التوتر الذي توفره. ابدأ بفرقة ذات توتر منخفض ، وشق طريقك حتى تصبح عضلات ساقيك أقوى.
كيف: ضع شريط مقاومة حول فخذيك ، على بعد بضع بوصات فوق ركبتيك. حرك قدميك إلى الجانبين حتى تشعر بالتوتر في الفرقة. ابقوا قدميك متبقين للحفاظ على هذا التوتر ، واتخاذ 20 خطوة على يسارك. توقف مؤقتًا ، ثم خذ 20 مجموعة إلى يمينك. امنح نفسك دقيقة للتعافي ، ثم كرر ذلك لمجموعتين إضافيتين.
تراجع واحد في الساق
إذا تم ذلك باستخدام النموذج المناسب ، فيجب أن تشعر بهذه الحركة في الكواد والهايس ، بالإضافة إلى الوركين والدمع.
كيف: ضع كرسيين على كل جانب من جوانبك ، حيث ستحتاج إلى التمسك بها لتحقيق التوازن. ارفع ساقك اليسرى قليلاً ، وقم بتحويل وزنك إلى الساق اليمنى. خفض نفسك ببطء ، بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح. اضغط لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ ، وادفعها لأعلى. كرر على الجانب الآخر.
سلسلة تثبيت الركبة
على الرغم من أنك ستجرب التركيز على ساقك المتحركة ، انتبه إلى مدى صعوبة عمل ساقك الداعمة - لا تدعها تغلق.
كيف: احتفظ بواحدة من تلك الكراسي بالقرب منك وأمسكها للتوازن عند رفع قدمك قليلاً. تحول وزنك إلى الساق الداعمة. قم بعقد عضلات الفخذ الخاصة بك وحرك الساق المرفوعة إلى الجانب ، ثم أرجحيها برفق حتى تتقاطع فوق مقدمة الساق الداعمة. العودة إلى البداية.
حوّل جسمك إلى 90 درجة وقم بتحريك ساقك إلى الأمام ثم إلى الوراء. أدر 90 درجة وأعد الحركة من جانب إلى جانب لبدء الجولة الثانية من السلسلة. كرر السلسلة من ثلاث إلى خمس مرات ، ثم كرر على الساق الأخرى.
الأرض بلطف أثناء القيام قفزة مربع. ائتمان الصورة: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages تمارين plyometric
Plyometrics بناء القوة والقوة من خلال القفز والتنقل والحركات المحيطة. عندما تهبط من هذه الحركات ، قم بذلك بلطف قدر الإمكان مع ركبة مثنية وركبة مستقيمة. أرض على كرات قدميك ، وتدور ببطء إلى الكعب. تمارين Plyometric التي يمكن أن تساعد في تقوية ركبتك تشمل قفزات العمق والقفزات الصندوقية.
