عندما تتعهد بتحسين شكل جسمك ، فغالبًا ما تكون عضلات البطن والفخذين في أعلى القائمة. في حين أن تنغيم هذه المناطق لن يؤدي مباشرة إلى فقدان الدهون ، والتي تغطي العضلات المحددة ، فإنه سوف يجعلك تشعر بأنك أقوى وتبدو أكثر منحوتة عندما تقوم بإسقاط تلك الجنيهات الزائدة.
استهداف جميع عضلات البطن
إن عضلات البطن لديك أكثر من العضلات الستة الأمامية التي تظهرها في ثوب السباحة. تساهم عضلات أخرى أقل وضوحًا في قوة ab الشاملة والتعريف العضلي. قم بتضمين عضلة البطن المستقيمة ، وهي العضلات السطحية التي تراها في المرآة ، في التدريب الخاص بك بالطبع ، ولكن يمكنك أيضًا عمل الأنعام على جانبي خصرك والبطنية الداخلية المستعرضة. قم بتضمين مجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 تكرار لكل هذه التحركات من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
العمل الخاص بك القيمة المطلقة مع رفع شنقا الساق. ينتقل إلى العمل الخاص بك Rectus Abdominis
ينشط المستقيم البطني عند ثني وتوسيع العمود الفقري الخاص بك ، مثل أثناء الجرش. تعتبر الأزمة القياسية هي الخطوة التي يجب تضمينها في تمرين البطن الخاص بك ، ولكن يمكنك زيادة الفعالية من خلال أدائها مع وضع ظهرك السفلي على كرة ثبات.
ثبت أيضا أن رفع الورك المعلق هو واحد من أكثر التمارين فعالية لاستهداف المستقيمة البطنية ، وأظهرت دراسة نشرت في العدد 2006 من العلاج الطبيعي. قم بهذه الخطوة عن طريق إدخال أذرعك العلوية في شرائط مخصصة معلقة على شريط سحب ، وفك الأشرطة بيديك. اسمح لساقيتك بالتعليق مجاناً ثم امسك ساقيك معًا أثناء سحب ركبتيك والوركين إلى صدرك. حرر إلى الوضع الأصلي لإكمال تكرار واحد.
تحتاج إلى القيمة المطلقة لتحقيق الاستقرار في هذا واحد. إشراك المستعرضات Abdominis
تعمل البطنية المستعرضة مثل مشد ، مما يجعل شقتك الوسطى أضيق ويساعدك على الوقوف أكثر طولًا لإظهار القيمة المطلقة للطن. الألواح الأمامية ، حيث تدعم جسمك على أصابع قدميك وراحتينك أو ساعديك ، مع جسدك الجامد ، هي طريقة كلاسيكية لاستهداف هذه العضلة الداخلية العميقة. استمر في هذه الحركة لمدة تتراوح من 20 إلى 60 ثانية ، بدلاً من إجراء تكرار مضاعف.
يقوم جسر كرة الجري الثابت بتنشيط عضلات البطنية المستعرضة ، وكفائدة ، فخذيك أيضًا. الاستلقاء على ظهرك على الأرض ووضع الجزء الخلفي من كعبك على كرة الثبات. ارفع الوركين لإنشاء خط طويل من قدميك إلى كتفيك. اضغط لمدة 20 إلى 30 ثانية. وبمجرد إتقانك للوضع الثابت ، احصل على عضلاتك والفخذين من خلال ثني الركبتين لديك لرسم الكرة داخل وخارج الجذع.
التقلبات الروسية تعمل بكامل قوتك. نغمة Obliques
الأفاعي ، تقع على جانبي البطن ، هي المسؤولة عن دوران الجذع الخاص بك والانحناء الجانبي. تعتبر الكرة المستقرة وكرة الدواء فعالة بشكل خاص في مساعدتك على تدريب هذه العضلات. يتحدى التواء الروسي الاستقرار أيضًا ، لأنه يتم على كرة استقرار. استلق على الكرة مع ظهرك على الكرة ، ثني ركبتيك واليدين معًا عند وصولهما إلى السقف. تدور ببطء كتفيك وجذع جنبا إلى جنب ، مع الحفاظ على قدميك مرتكزة والوركين مرتفعة.
استخدام كرة الدواء للقيام بتناوب الجذع يجلس. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك قليلاً وتمتد كرة الدواء في كلتا يديك في وسط صدرك. ابقِ العمود الفقري طويلاً وممتدًا مع دوران جسمك من جهة إلى أخرى. يجب أن تبقى الكرة في وسط صدرك في جميع الأوقات ؛ تجنب تركها تسقط على الأرض.
نغمة مزعجة الفخذين
للكشف عن الفخذين المنحطين ، فإن القلب له أهمية قصوى. سوف يساعدك على حرق السعرات الحرارية لفقدان الدهون وعرض العضلات التي عملت عليها بجد - خاصة إذا كنت تقوم بذلك عادة يومية. تتضمن التدريبات القلبية التي تدور حول الفخذ من 30 إلى 45 دقيقة من تسلق الجبال أو الجري وركوب الدراجات وجلسات الدرج. إضافة فترات مكثفة من السباقات إلى دورات قليلة في الأسبوع لطرد آليات حرق الدهون وتطوير العضلات الهزيل.
مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، اضغط على أرضية غرفة الوزن لاستهداف فخذيك. ابدأ بمجموعة واحدة على الأقل من ثماني إلى 12 تكرارًا لهذه التحركات وبمرور الوقت ، أضف مجموعات ووزنًا إضافيًا. امنح فخذيك ما لا يقل عن 48 ساعة للراحة والتعافي بين التدريبات.
يتقرفص - تمرين الجسد السفلي المثالي. يتقرفص
تعمل القرفصاء وجميع أشكالها أساسًا في مقدمة الجزء العلوي من الفخذين ، وتسمى هذه العضلة الرباعية. السيطرة على القرفصاء وزن الجسم أولا عن طريق الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من مسافة الورك بعيدا ، ثني ركبتيك والوركين على الجلوس نحو الأرض - إبقاء الركبتين وراء أصابع قدمك والصدر. العودة إلى موقف لاستكمال تكرار واحد. على مدى عدة أسابيع ، قم بإضافة الدمبل إلى كل يد تحملها إلى جانب الوركين أثناء القرفصاء لزيادة المقاومة وبناء مزيد من تعريف العضلات.
فتح ساقيك في موقف plie واسعة وثم ثني الركبتين والوركين إلى القرفصاء أسفل وتصل إلى التأكيد على الفخذين الداخلية الخاصة بك. عقد الدمبل أو kettlebell في كلتا يديه في صدرك أو شنقا نحو الأرض لتحدي إضافي.
ضع كرة استقرار بين أسفل ظهرك وجدار ، ثم اضغط على ظهرك في الكرة أثناء ثني الركبتين - تتدحرج الكرة معك على الحائط. يزيد هذا الاختلاف تحديك قليلاً لأنه يسمح لك بالانحناء إلى داخل القرفصاء مع الاحتفاظ بالشكل المناسب.
تحفر ساق ساق واحدة تحدي التوازن وتطلب تنشيط عضلاتك للحفاظ على انتصابك. الوقوف مع ذراعيك الممتدة والساق اليمنى ممتدة إلى الأمام. ثني الورك الأيسر والركبة لخفض الأرداف نحو الأرض. العودة إلى موقف لاستكمال مندوب واحد.
ضربت الطعنات كل عضلة في الجزء السفلي من جسمك. الطعنات
أداء الطعنات لاستهداف الفخذين من جميع الزوايا. قف مع قدمي الورك ، واتخذ خطوة واسعة للأمام وثني ركبتك الأمامية حتى يصبح الفخذ موازياً للأرضية من أجل اندفاع للأمام.
قم بنفس الخطوة ، ولكن خطوة إلى الوراء مع ساق واحدة للطعن الخلفي. تتضمن الطعنات الجانبية خطوة واحدة إلى الجانب البعيد والانحناء في الركبة مع الحفاظ على الساق الأخرى بشكل مستقيم. ابدأ هذه التحركات بدون الأوزان لإكمال النموذج ، ثم أضف الدمبل لزيادة المقاومة وتشجيع المزيد من نمو العضلات.
تحذيرات
- عند القيام بالطعن ، حافظ على ركبتيك خلف أصابع قدمك لحماية المفاصل.
Plyo ينطوي على الكثير من القفز. Plyometrics
ارفع التمرين عن طريق إضافة واحدة أو اثنتين من تمارين الساق plyometric في كل تمرين. Plyometrics تنطوي على الحركات المتفجرة ، والقفز التي هي أعلى كثافة من التحركات التقليدية الوزن التدريب.
وهي تستخدم عادة لمساعدة الرياضيين على تحسين أدائهم ، ولكنهم أيضا يذرفون عملية الأيض وبناء العضلات الخالية من الدهون في ساقيك. القفز السريع ، القفز القفز الطعنات والقفزات مربع هي أمثلة على هذا النوع من التحرك. قم بعمل مجموعة ، أو ما يصل إلى ثلاث مجموعات ، من 8 إلى 10 ممثلين في نهاية التمرين لإضافة شكل إلى أفخاذك وزيادة حرارتك من السعرات الحرارية.
