يحتاج جسمك إلى نوع مناسب من الوقود لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها عند تدريبك بقوة. وفقا ل 2010 المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، تحتاج المرأة النشطة 2،200 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، اعتمادا على العمر ، في حين أن الرجل يحتاج إلى 2800 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، فإن أنواع الأطعمة التي تشكل هذه السعرات الحرارية مهمة أيضًا.
أهمية البروتين
من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة - الدهون والكربوهيدرات والبروتينات - يلعب البروتين دورًا أكبر في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. يحتاج المتمرنون الترويحيون الذين يرفعون الأوزان إلى حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، في حين يحتاج الرياضيون الذين يرغبون في الحفاظ على كتلة العضلات 0.53 إلى 0.63 جرام لكل رطل من وزن الجسم. الرياضيون الذين يحاولون بناء كتلة يحتاجون إلى 0.68 إلى 0.81 جرام لكل رطل من وزن الجسم. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الأسماك والبروتينات النباتية مثل الكينوا أو الفول والمكسرات أو زبدة البندق.
الكربوهيدرات والدهون
لا يمكن أن يعيش جسمك على البروتين وحده ، لذا قم بملء نظامك الغذائي بالكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. أكل حق يوصي توصي ما بين 2.3 إلى 3.6 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. اختر مصادر الحبوب الكاملة والخضروات. يحتاج جسمك أيضًا إلى مصادر صحية للدهون مثل الأسماك والمكسرات وزيوت الجوز والبذور. هدفي لتناول حوالي 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من هذه الدهون.
