هل يمكن أن يكون السكر هو الدهون أو التبغ المشبع التالي؟
النظر في هذا: البحوث الجديدة التي نشرت في الطب الداخلي JAMA حددت لدراسة السنوات ال 50 الماضية من الدراسات حول تأثير السكر على الصحة العامة. وخلصت إلى أنه ليس فقط يمكن أن يساهم السكر في أمراض القلب مثل الدهون المشبعة ، بل أن صناعة السكر نجحت في الضغط لإخفاء ذلك من الجمهور.
تحدث عن إعلان هام!
لذلك من المنطقي أن نحد من تناول السكر لدينا. لكن السكر في كل مكان. ويمكن أن يكون من الصعب مقاومة تلك الحلويات ، سواء كنت تبحث عن فترة ما بعد الظهر أو تساهل في الاحتفال. حتى إذا كنت تمر الحلوى أو الصودا ، فإن السكر مخبأ في الأطعمة التي قد لا تتوقعها ، من الخبز إلى صلصة السلطة.
إنها ليست السكريات الطبيعية في الأطعمة الكاملة (مثل الفاكهة والحليب) التي يجب عليك تجنبها ولكن تلك المعالجة في الأطعمة أو السكر الذي تضيفه لنفسك (مثل في فنجان القهوة الصباحي).
كم هو مقدار السكر؟
تقول لورا شميت ، أستاذة السياسة الصحية في جامعة كاليفورنيا في كلية الطب في سان فرانسيسكو: "إننا نأكل الكثير من السكر". "الأطفال بشكل خاص يستهلكون بشكل غير متناسب أكثر من الكبار."
يقول شميت إن هذا الاستهلاك المفرط للسكر هو مصدر قلق صحي كبير ، وأن الأمريكيين بحاجة إلى التقليل بشكل جماعي. لكن على مدى العقود القليلة الماضية ، زاد الأميركيون فقط من تناولهم للسكر.
في المتوسط ، يحصلون الآن على أكثر من 13 في المائة من السعرات الحرارية اليومية (حوالي 270 سعر حراري) من هذه السكريات. وهذا أعلى من الإرشادات الغذائية الأمريكية ، التي تحث الأمريكيين على عدم تناول أكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية في اليوم من السكر المضاف.
بالنسبة لنظام غذائي يبلغ 2000 سعر حراري ، يعمل هذا السعر على 200 سعر حراري. يمكنك الوصول إلى ذلك بسرعة ، مع الأخذ في الاعتبار أن هناك 12 أونصة من الصودا تحتوي على حوالي 130 سعر حراري ، أو ثمانية ملاعق صغيرة من السكر.
جمعية القلب الأمريكية أكثر صرامة ، وتوصي بحد أقصى ستة ملاعق صغيرة من السكر المضاف يومياً للنساء (حوالي 100 سعر حراري) وتسع ملاعق شاي للرجال (حوالي 150 سعرة حرارية).
"تظهر بعض الدراسات أن [السكر هو] أكثر إدمانا من الكوكايين. نحن سجناء إلى [هو]."
هل لدينا إدمان السكر؟
لا يحزم السكر فقط على السعرات الحرارية دون تقديم المواد المغذية ، ولكن الكثير منها يمكن أن يكون ضارًا. وقد ارتبط نظام غذائي عالي السكر بزيادة مخاطر المخاوف الصحية مثل تسوس الأسنان والسمنة والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
تقول سارة ويلسون ، مؤلفة ورائدة أعمال ومؤسسة IQuitSugar.com: "إذا تركنا جانبا القضايا الصحية الخطيرة ... فالمشكلة الحقيقية هي الإدمان عليها". "تظهر بعض الدراسات أنه أكثر إدمانا من الكوكايين. نحن سجناء للسكر ، جزئيا لأننا نفتقد الهرمون لإخبارنا عندما نأكله ... لذلك نحن نأكله ونأكله".
ولكن لا تدع هذا يثبطك عن الحد من تناول السكر. وسواء كنت ترغب في ذلك أو اذهب إلى تركيا ، فيمكنك التقليل من ذلك. فيما يلي خمس طرق سهلة للبدء.
جعل طن من الغذاء الصحي في وقت مبكر حتى الغداء الأسبوعية هي المفاجئة. مصدر الصورة: Adobe Stock / Matthew Antonino 1. وجبة الإعدادية مثل الموالية
تقول ديان سانفيليبو ، وهي مستشارة تغذية معتمدة ومؤلفة كتاب "عملية باليو": "إن أفضل طريقة لتخفيض أو تقطيع السكر من نظامك الغذائي هو إدخال نفسك في المطبخ وإعداد الطعام الخاص بك".
لكن ليس عليك أن تطبخ كل شيء من الصفر ، كما تقول. ابدأ ببعض المكونات النظيفة (اقرأ دومًا الملصقات الخاصة بالسكريات أو المواد الحافظة المضافة) مثل الدجاج المشوي المطبوخ مسبقًا ، وبعض الخضار المقطعة مسبقًا والبطاطس الحلوة لوضع وجبات الطعام معًا لتقديمها إلى العمل.
أو جرب بعض هذه الأفكار العظيمة الأخرى:
- طهي بعض البيض المسلوق لوجبات الإفطار السريعة
الوجبات الخفيفة. - تمر على الأطعمة المحلاة مسبقا مثل الزبادي النكهة وتناول الطعام
الإصدار العادي مع الفواكه الطازجة بدلا من ذلك. - للحصول على نكهة إضافية ، قم بتجربة التوابل والمستخلصات بدلاً من استخدام السكر.
المفتاح هو اختيار أطعمة كاملة ، مثل الفواكه والخضراوات والمكاسب الكاملة والأسماك ، كلما كان ذلك ممكنا عند إعداد وجبات الطعام بدلا من الأشياء المجهزة أو المعدة مسبقا. هذه الأطعمة هي أعلى في المواد الغذائية وسوف تستفيد من السعرات الحرارية الخاصة بك ، وكذلك تقليل السكريات المضافة التي تتناولها.
يمكن أن تساعدك هذه الخيارات السكرية الأقل في التعامل مع الرغبة الشديدة في السكر. يقول سانفيليبو: "الجزء الأصعب في خفض أو تقطيع السكر من حميتك الغذائية هو الحوافز والرغبة الشديدة التي ستضرب خلال الأسبوع الأول إلى 10 أيام". "اجعل الطعام جاهزًا ومستعدًا للذهاب لتناول الطعام ، وستكون متقدمًا على اللعبة."
من المحتمل أن تكون عادة الصودا اليومية هي السبب الرئيسي في إدمان السكر. مصدر الصورة: demaerre / iStock / Getty Images 2. ركلة حياتك الصودا
ليس سرا أن المصدر الرئيسي للسكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي هو من المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة.
يقول شميت: "المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر تشكل 36 بالمائة من كمية السكر المضافة لدينا". "إذا استطعنا أن نجعل الأمريكيين يوقفون استهلاكهم من المشروبات السكرية ، فإنهم سيكونون قريبين من التوصيات الغذائية للسكر. هذه المشروبات لها قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة ، وهناك بعض الأدلة على أنها تتركك جائعًا."
وتقول إنه في حين كان هناك انخفاض في استهلاك المشروبات السكرية ، لا يزال الناس يشربون الكثير منه. في أي يوم ، يستهلك نصف الناس في الولايات المتحدة مشروبات سكرية - 25٪ يستهلكون 200 وحدة حرارية على الأقل من هذه المشروبات و 5٪ يشربون 567 سعر حراري على الأقل.
بدلا من ذلك ، يوصي Schmidt بشرب مياه الصودا غير المحلاة مع الفواكه الطازجة والخيار أو أي شيء آخر مع نكهة.إذا كنت تحبين شيئًا أكثر حلاوة ، ابدئي بنصف عصير الفاكهة بنسبة 100٪ ونصف ماء الصودا وقم بتخفيض كمية العصير تدريجياً مع مرور الوقت وزيادة كمية الماء حتى تستخدم العصير لتسخين الماء. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع الصودا إذا كنت تجد صعوبة في التخلص من هذه العادة.
هل توجد سكريات مخبأة في الأطعمة المفضلة لديك؟ مصدر الصورة: ViktorCap / iStock / Getty Images 3. تسوق استراتيجيا
وهناك استراتيجية أخرى تتمثل في البدء في شراء منتجات تحتوي على كميات أقل من السكر المضاف. ووجدت دراسة أجريت عام 2012 أن 75 في المائة من الأغذية المعلبة في السوبر ماركت تمت إضافة السكر ، في كل شيء من الكعك والبسكويت إلى حبيبات الجرانولا والزبادي.
لكن معرفة مقدار السكر المضاف في المنتج ليس دائمًا أمرًا سهلاً. في الوقت الحالي ، يسرد خط ‚Äúsugars‚Äù الموجود في لوحة حقائق التغذية الخاصة بالمنتج السكريات الكلية فقط ، والتي يمكن أن تشمل السكر المضاف والنوع الطبيعي.
تقول أليسون ستويل ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في شركة "غايدنغ ستارز" للتراخيص ، "لا تدرس فقط لوحة حقائق التغذية لتقييم عدد غرامات السكر ، بل اقرأ قائمة المقومات للكلمات المحاذية للسكر أيضًا".
هناك طن من أسماء مختلفة للسكر ، رغم ذلك. في ما يلي بعض الأشخاص الذين يجب انتباههم:
- أولئك
تنتهي في ‚Äúose ،‚ Äù مثل سكر العنب والسكروز - شراب الذرة عالي الفركتوز
- سكر بني
- دبس السكر
- الأغاف الأمريكي الصبار الأمريكي
- قصب
السكر - مركزات عصير الفواكه
- عسل
- شراب القيقب
يتم سرد المكونات حسب مقدار ما في المنتج ، لذلك إذا كان السكر بالقرب من الأعلى أو العديد من السكريات تظهر على الملصق ، فهذا هو العلم الأحمر.
والخبر السار هو أن إدارة الغذاء والدواء أعلنت في وقت سابق من هذا العام أن العلامة الجديدة للحقائق الغذائية سوف تسرد السكريات المسعرة. "سيطلب من معظم الشركات المصنعة للأغذية استخدام الملصق الجديد بحلول عام 2018.
من الجيد تمامًا أن تتخطى كعكة عيد الميلاد في المكتب. مصدر الصورة: Adobe Stock / diego cervo 4. القضاء على إغراء
ساعد نفسك وأنت تحاول خفض الأشياء الحلوة عن طريق إزالة الإغراءات السكرية من الأفق. يقول شميت: "إن الشيء الأول هو إخراج تلك الأطعمة السكرية من بيئتك ، وإخراجها من منزلك".
وهذا يعني إزالة الخزائن ومخزن هذه الأطعمة ومحاولة عدم شراء أي منها. والأصعب من ذلك هو الوصول إلى تلك الأطعمة المدمنة إذا كان هناك شغف ، فكلما قل احتمال تناولها.
وبدلاً من ذلك ، يوصي شميت بالقيام بحادثة تناول الأطعمة السكرية ، بدلاً من كونها القاعدة. حنين الآيس كريم؟ انتقل إلى متجر الآيس كريم بدلاً من الاحتفاظ بالغالون في الفريزر. بهذه الطريقة ، يقل احتمال عودتك للثواني (أو ثلثي).
وينطبق الشيء نفسه في العمل. هل تصل إلى الصودا عندما تصل إلى فترة ما بعد الظهر؟ تأكد من عدم وجود أي شيء في ثلاجة العمل وتناول مشروبًا صحيًا آخر بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا الاستفادة من هذه الفرصة للمساعدة في تقليل كمية السكر التي يتناولها صديقك وزملائك في العمل أيضًا (تأكد فقط من أن لا تصبح شرطة سكر متسلطة).
يقول سان فيليبو: "إن أعياد الميلاد في المكتب ، وتناول العشاء مع الأصدقاء وحفلات نهاية الأسبوع كلها أسباب خصبة للضغوط التي تأتي عندما يكون الطعام موجودًا". "يجب أن نخلق المزيد من البيئات حيث نحتفل ونستمتع بالوقت الاجتماعي معًا حول الأطعمة الصحية".
السكر المزيف يمكن أن يزيد من الرغبة الشديدة في السكر. مصدر الصورة: David McGlynn / اختيار المصور / Getty Images 5. تجنب المحليات الاصطناعية
عندما تبدأ بالحد من السكر ، قد تميل إلى استبدال المزيد من المحليات الاصطناعية ، مثل تلك الموجودة في صودا الحمية والحلوى الخالية من السكر. صحيح أن هذه المحليات يمكن أن تساعد في تخفيف هذه العملية ، وتقول جمعية القلب الأمريكية إنه يمكنك تجربتها باعتدال ، لكن بعض الحذر من استخدامها كإستراتيجية لخفض السكر.
"على الرغم من أننا نعتقد أن المحليات الاصطناعية آمنة ، وأنها تفيد الأفراد الذين يخفضون السكر للحد من السعرات الحرارية ، لا أنصح باستخدامهم لفطم السكر لأنهم يكرسون الرغبة في تناول الحلويات التي يحاول هؤلاء الأفراد يقول ستويل.
ويحذر شميت أيضا من أن هذه المحليات يمكن أن يكون لها آثار ضارة مماثلة للسكر. "هناك أدلة متزايدة على أن المحليات الرئيسية الثلاثة (السكرين ، المسكوق والأسبارتام) ترتبط بزيادة الوزن وعدم تحمل الجلوكوز ، وهو ما يرتبط بزيادة في الأنسولين ومرض السكري من النوع 2" ، كما تقول.
بدلا من ذلك ، تخفيف إلى خفض تناول السكر الخاص بك. إذا كنت تستخدم حاليًا حزمتين من السكر في قهوتك ، على سبيل المثال ، فترد على مدى بضعة أسابيع إلى 1.5 ، ثم واحدة ، ثم لا شيء.
ما رأيك؟
هل تعرف مقدار السكر الذي تتناوله يومياً؟ هل هو أكثر أو تحت المبادئ التوجيهية الموصى بها؟ هل سبق لك أن حاولت خفض تناول السكر؟ ما الذي فعلته؟ هل جربت أي من الخطوات المذكورة أعلاه؟ ماذا فعلت ايضا؟ شارك قصصك واقتراحاتك في قسم التعليقات أدناه!
