كان الإنفاق على فترات طويلة من الوقت جالسًا على مكتب ، حيث يمكن أن يتأرجح على الكمبيوتر أو القيادة ، مما قد يؤدي إلى سحب الكتف إلى الأمام أو كتفين طويلين وإلى الجزء العلوي المستدير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن برنامج التمرين المصمم بشكل سيئ والذي يتضمن الكثير من تمارين الدفع وتمارين سحب قليلة جدا يمكن أن يسبب نفس المشكلة. يتطلب تصحيح الاكتظاظ المطول مقاربة ذات شقين ، تتضمن تمارين تقوية وتمرين
تمتد عضلات الصدر ضيق
الخطوة 1
قف في مدخل مفتوح. انحنى وضع ذراعيك على إطار الباب الرأسي. يجب أن يكون مرفقيك مستويًا مع أكتافك وتواجه راحة قدميك.
الخطوة 2
اعتماد موقف متداخلة ، ثم تميل صدرك إلى الأمام وبين ذراعيك. يستنشق بعمق ، ثم الزفير ويميل أكثر في التمدد. امسك التمدد لمدة 10 إلى 15 ثانية أو حتى تشعر باسترخاء عضلات الصدر.
الخطوه 3
دفع مرفقيك بقوة ضد إطار الباب لمدة خمس ثوان. على الرغم من أن التوتر العضلي يتم إنشاؤه ، يجب ألا يكون هناك حركة. استرخ ، استنشق ثم زفر. انتقل إلى وضع أكثر عمقا.
الخطوة 4
كرر تسلسل التعاقد - الاسترخاء مرتين أو ثلاث مرات. الانتهاء من خلال عقد التمدد النهائي لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تعزيز ضعف عضلات الظهر العلوي
الخطوة 1
عقد عصابة التمرين في كلتا يديه والوقوف مع قدميك الورك عرض بعيدا. ارفع صدرك وارفع ذراعيك أمامك لارتفاع الصدر.
الخطوة 2
ابق مرفقيك مستقيماً ، واستنشقي ، وانتشر ذراعيك حتى تمتد الفرقة عبر صدرك.
الخطوه 3
الزفير ، والعودة ببطء إلى نقطة الانطلاق ثم كرر. استمر في هذا التمرين حتى تشعر بأن الجزء العلوي من الظهر وكتف الكتف الخلفية يبدأان في التعب.
كوبرا بوز
الخطوة 1
استلق على بطنك على سجادة أو سجادة يوغا.
الخطوة 2
مد ساقيك خلفك وأشر أصابع قدميك.
الخطوه 3
ثني مرفقيك ، وعانقهم على جانبيك وضع يديك ، والنخيل أسفل ، بجانب كتفيك.
الخطوة 4
إطالة ظهرك عن طريق تحويل عجب الذنب الخاص بك إلى أسفل. يستنشق ورفع رأسك ، تليها صدرك. استخدمي عضلات ظهرك لسحبك بدلًا من دفع يديك إلى الأرض. هذا الإجراء سيقوي عضلات ظهرك العليا ، بينما في نفس الوقت ، سيفتح كتفيك.
الخطوة 5
تنفس بشكل طبيعي لمدة تصل إلى دقيقة واحدة في هذا الوضع ومن ثم إلى الأسفل.
فتاحة الكتف
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا.
الخطوة 2
اجلب ذراعيك خلف ظهرك وقفل يديك معاً.
الخطوه 3
زفر وانحنى إلى الأمام من خصرك ، ورفع الأيدي الخاصة بك خلفك في نفس الوقت.
الخطوة 4
ارفع يديك إلى أعلى مستوى ممكن خلفك دون الشعور بألم في ظهرك أو كتفيك. تنفس بشكل طبيعي لمدة تصل إلى 30 ثانية ثم تعود للوقوف. يمكن إجراء هذا التمرين على مدار اليوم في العمل لتصحيح كتفيك المنهارة ،
الأشياء ستحتاج
- هيكل الباب
- فرقة ممارسة المطاط
نصائح
- قم بإجراء هذه التمارين مرة واحدة على الأقل في اليوم. أداء أكثر في كثير من الأحيان إذا كنت قد دخلت في موقف الجلوس مشكلة لفترة طويلة من الزمن. تحقق مع المعالج الفيزيائي لمعرفة ما إذا كان هناك حاجة لبرنامج أكثر عدوانية لتصحيح الموقف الخاص بك.
تحذيرات
- تحقق من عصابة التمرينات المطاطية الخاصة بك للتآكل والتمزق. استبدله إذا كان يبدو بالية أو تالفة.
