يمكنك الاعتماد على CrossFit ليخرج بالتدريبات التي ستدفع جسمك إلى حافة الهاوية. إن تمرينات الجزء السفلي من الجسم هي بالفعل معروفة بالصعوبة ، لكن إضافة كثافة CrossFit يجعلها أكثر صعوبة. في حين أن معظم تمرينات CrossFit تتضمن حركات الجسم السفلى والعليا ، فإن بعضها يركز فقط على الجزء السفلي للجسم.
ملاحظة حول السرعة
من المفيد أن يكون لديك مؤقت عند إكمال تدريب CrossFit ، لأنك تريد تسجيل الوقت الذي تستغرقه لإكماله. هناك وقت ضئيل للغاية في تمرين CrossFit ، حيث يتم إجراؤه بأسلوب الدارة. وهذا يعني أنك ستنتقل بسرعة من التمرين إلى التمرين ، واستكمال كل منها بأسرع وقت ممكن.
قم بممارسة التمرين بالكامل ، وفي المرة التالية التي تحاول فيها ذلك ، يمكنك الابتعاد في الوقت المناسب. بهذه الطريقة تتنافس مع نفسك ، مما يمنحك دافعًا إضافيًا للدفع بقوة أكبر.
لقد حصلت على هذا! رصيد الصورة: UberImages / iStock / GettyImages 1. سالي سكوات التشطيب
هذا التمرين القرفصاء لا يتجاوز طوله أكثر من ثلاث دقائق بقليل ، لكنه لا يزال أحد أكثر التدريبات تحديًا في الجسم السفلي في لعبة CrossFit. يتقرفص العمل الخاصة بك عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة و glutes ، مما يجعلها خياراً مثاليا إذا كنت تريد أن تعمل أكبر عدد ممكن من عضلات الساق.
نسيان استخدام الوزن الزائد في المرة الأولى التي تقوم فيها بهذا التمرين. إذا كنت في حالة جيدة ، يمكنك تجربتها باستخدام قضيب على ظهرك ، ولكن لا تستخدم أكثر من 135 رطلاً. إذا حاولت ذلك دون وزن وتقرر أنك تريد المزيد من التحدي ، فقم بذلك باستخدام قضيب ثقيل في ظهرك في المرة التالية.
كيف تفعل ذلك: ستحتاج إلى الوصول إلى سماعات الرأس أو مكبر الصوت. المفهوم بعيد عن المألوف ، لأنك ستستخدم أغنية لإرشادك خلال التمرين. "زهرة" للفنان الإلكتروني موبي سوف يعطيك الأوامر القرفصاء.
إعداد في الجزء العلوي من موقف القرفصاء الخاص بك وانتظر كلمات "الأخضر سالي إلى أسفل". هذا عندما تنزل إلى أسفل وضع القرفصاء. انتظر هناك حتى تقول الأغنية "أخضر سالي". هذا عندما تقف على طول الطريق.
استمر بهذه الطريقة طوال مدة الأغنية. سوف ينتهي بك الأمر نحو 30 قرفصاء. احفظه في نهاية التمرين ، لأن ساقيك لن تكون قوية بعد هذا.
2. المشي اندفع تجريب
استخدم هذه الدائرة لحرق ساقيك. تم تصميمه ليتم استخدامه بعد مجموعات من مكابس الضغط الثقيلة ، ولكن يمكنك القيام بذلك في أي وقت.
كيف نفعل ذلك: إجراء أربع جولات من هذه التمارين ، مع أخذ استراحة بين كل جولة. سجل مقدار الوقت الذي تستغرقه لإكمال التمرين بالكامل.
- المشي الطعنات: تبدأ مع الحديد على ظهرك. استخدم إما 10 رطل أو 25 رطلاً على جانبي الشريط. اندفع إلى الأمام وإسقاط ركبتك الخلفية أسفل الأرض. خطوة قدمك الخلفية إلى الأمام ثم اندفع قدما مع تلك القدم. الحفاظ على موقف طويل طوال التمرين. القيام 10 ممثلين المجموع ، وخمسة لكل ساق.
- Barpous مواجهة Burpees: تأخذ الحديد قبالة ظهرك من الطعنات المشي ووضعها على الأرض. في مواجهة الحديد ، قم بأداء يديك عن طريق وضع يديك على الأرض ، وركل ساقيك إلى الخلف ، ثم ارتدهما إلى الخلف ومن ثم الوقوف مستقيمين. اقفز فوق العارضة ، ثم استدر لمواجهتها ، وافعل burpee آخر. استمر إلى أن تنتهي من 10 ممثلين.
3. يوم الساق
الجانب الفريد لـ CrossFit هو أنه يمزج العديد من أنماط اللياقة المختلفة في واحدة. يحتوي هذا التمرين على تدريب القلب والأوعية الدموية ويستخدم التكرار العالي.
ستقوم بثلاث جولات من هذه الدائرة بأسرع ما يمكن قبل أن تتوقف. هناك الكثير من الممثلين الذين لا تحتاج إلى استخدام الوزن.
- الطعنات المشي: اندفع إلى الأمام ، بالتناوب على الساقين كل مندوب ، على بعد 100 متر.
- تشغيل 800 متر: تشغيل 800 متر في أسرع وقت ممكن ، سواء على المسار أو على الطريق. عند الانتهاء ، قفز مباشرة إلى التمرين التالي.
- يتقرفس وزن الجسم: هل 100 يتقرف وزن الجسم لإكمال الدائرة.
