حمض الفوليك والزنك والنحاس والنياسين كلها عناصر غذائية أساسية تدعم وظائف مختلفة تحافظ على عمل جسمك بكفاءة. إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ومليئًا بمجموعة متنوعة من الأطعمة ، فمن المحتمل أنك ستحصل على كل حمض الفوليك والزنك والنحاس والنياسين الذي تحتاجينه للحصول على صحة جيدة. من المفيد معرفة أفضل مصادر كل عنصر غذائي ، لذلك يمكنك بناء نظام غذائي صحي. معرفة ما تحتوي على جميع المواد الغذائية الأربعة مفيد ، كذلك ، لأنك سوف تحصل على المزيد من الضجة الغذائية لباك الخاصة بك من حيث هذه الفيتامينات والمعادن المحددة.
حمض الفوليك
تحتوي براعم بروكسل على حمض الفوليك. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور حمض الفوليك وحمض الفوليك هي أشكال من فيتامين ب تساعد جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة وتعزيز إنتاج الحمض النووي الطبيعي. يحدث حمض الفوليك بشكل طبيعي في الغذاء ، في حين أن حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي لهذا الفيتامين الموجود في مكملات الفيتامينات والأطعمة المدعمة. حمض الفوليك ضروري أثناء الحمل ، لأنه يقلل في الواقع من خطر بعض العيوب الخلقية. يحتاج البالغون إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك أو الفولات كل يوم. يعتبر كبد البقر من أهم مصادر حمض الفوليك حيث يبلغ 215 ميكروجرام لكل 3 أونصات. وتعد الخضراوات الخضراء مثل السبانخ وبراعم بروكسل وخضر الخردل مصادر جيدة للمغذيات. البازلاء ذات العين السوداء والفاصوليا والمكسرات والحمضيات وحبوب الإفطار المدعمة ، التي يمكن أن تحتوي على ثلث القيمة اليومية الموصى بها ، هي مصادر إضافية لحمض الفوليك أو الفوليك.
زنك
لحم البقر المشوي لديه الزنك. مصدر الصورة: Saddako / iStock / Getty Images كمعادن أساسية ، يلعب الزنك دورًا في التئام الجروح ، ودعم نظام المناعة ، وإنتاج الحمض النووي والانقسام الخلوي. تحتاج النساء البالغات إلى تضمين 8 ملليغرامات من الزنك في غذائهن اليومي ، ويجب أن يهدف الرجال إلى استهلاك 11 ملليغرام يوميًا. اللحوم ، مثل لحم البقر المشوي ، شرائح لحم الخنزير والدجاج ، هي من بين المصادر الرئيسية للزنك ، كل توريد ما بين 2 و 7 ملليغرام لكل 3 أونصة خدمة. المحار هو مصدر كبير مع 74 ملليغرام لكل خدمة 3 أوقية ، وهو أكثر بكثير مما يحتاجه الرجال أو النساء طوال اليوم. الأنواع الأخرى من المأكولات البحرية ، مثل سرطان البحر وسرطان البحر والسمك المفلطح ، هي مصادر إضافية للزنك ، مثل اللبن والجبن والكاجو وحبوب الكلى.
نحاس
لحم كبد البقر. الصورة الائتمان: Sarsmis / iStock / Getty Images النحاس هو مادة غذائية أقل شهرة ، جزئيا لأنك تحتاج فقط إلى كميات صغيرة منها لدعم الصحة الجيدة. يساعد في تكوين النسيج الضام العادي ، ويعزز إنتاج الطاقة ويساعدك على استخدام الحديد بشكل صحيح. والنحاس ضروري أيضًا للحفاظ على نظامك العصبي المركزي ، والذي يتضمن الحبل الشوكي والدماغ ، وصحيًا ويعمل بشكل طبيعي. يجب أن يشمل البالغين الأصحاء 900 ميكروغرام من النحاس في وجباتهم اليومية. واحد من أفضل مصادر النحاس هو كبد البقر ، والذي يوفر أكثر بكثير من الاحتياجات اليومية مع 4،049 ميكروغرام للأونصة. المأكولات البحرية ، بما في ذلك المحار والمحار ، هي أيضا مصادر جيدة من النحاس. المصادر النباتية للنحاس تشمل المكسرات والبذور والفطر والشوكولاتة.
النياسين
يحتوي التونة على النياسين. رصيد الصورة: anna1311 / iStock / Getty Images النياسين هو فيتامين ب يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة ويساعد أيضًا في إصلاح الحمض النووي ووظيفة الخلية. يجب أن يهدف الرجال إلى استهلاك 16 ملليغرام من النياسين كل يوم. بينما يجب على النساء الحصول على 14 ملليغرام على أساس يومي. اللحم مصدر جيد للنيياسين مع تقديم 3 أوقيات من اللحوم ، مثل الدجاج أو الديك الرومي ، لتزويد نصف إلى ثلاثة أرباع الاحتياجات اليومية. التونة وسمك السلمون والخبز والفاصولياء والقهوة هي أيضا مصادر جيدة من النياسين.
الأطعمة مع جميع العناصر الغذائية الأربعة
يحتوي الجوز على جميع العناصر الغذائية الأربعة. مصدر الصورة: Kaplanec / iStock / Getty Images أضيفي العدس المطبوخ إلى صلصة الباستا أو الحساء للحصول على الفولات والزنك والنحاس والنياسين في وجبة واحدة مغذية ومنخفضة الدسم. المكسرات والبذور هي أطعمة إضافية توفر كميات صغيرة من كل من العناصر الغذائية الأربعة. أكل حفنة من الجوز والفستق أو بذور عباد الشمس لتناول وجبة خفيفة أو إضافتها إلى المخبوزات محلية الصنع لزيادة التغذية قليلا. معظم الفواكه والخضروات تضيف على الأقل كمية ضئيلة من كل المغذيات ، كذلك ، تهدف إلى تناول ما لا يقل عن خمس حصص من المنتجات كل يوم.
