الألياف يشير إلى أنواع الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم أن يتكسرها أو يمتصها. على الرغم من أن جسمك لا يستطيع امتصاصه ، فإن الألياف هي عنصر غذائي ضروري لأنه يساعد في الحفاظ على الصحة في أنظمة الجسم المختلفة. ينبغي أن يستهلك الشخص العادي ما بين 20 و 35 جراما من الألياف كل يوم ؛ ولكن وفقا لمركز جوسلين للسكري ، فإن معظم الأمريكيين يستهلكون نصف هذا المبلغ فقط.
إدارة الوزن
تتميز الأطعمة الغنية بالألياف بكثافة أكبر ، مما يعني أنها تتطلب وقتًا أطول للمضغ ، مما يمنح الجسم مزيدًا من الوقت للتسجيل بشكل ممتلئ. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف تجلس لفترة أطول في معدتك قبل الانتقال خلال بقية جهازك الهضمي ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
تنظيم الجهاز الهضمي والصحة
تساعد الألياف على تنظيم حركات الأمعاء والحركة الهضمية عن طريق إبطاء تقدم البراز. هذا يساعد الجسم على امتصاص المزيد من الماء. أيضا ، يضيف الألياف السائبة إلى البراز ، مما يجعلها لينة وأسهل لتمرير والحد من حدوث الإمساك ومتلازمة القولون العصبي. كما قد يساعد البراز الناعم الضخم أيضًا في التخلص من السموم والمواد المسرطنة من القولون ، وفقًا لجاكسون سيغلباوم Gastroenterology.
إدارة الكوليسترول
الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان ونخالة الشوفان والفاصوليا وبعض الفواكه تساعد على خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكولسترول السيئ عن طريق تثبيط امتصاصه في مجرى الدم. المستويات العالية من الكولسترول الدهني منخفض الكثافة يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب.
تنظيم السكر في الدم
الألياف يبطئ امتصاص السكر في الجهاز الهضمي. هذا يساعد على الحفاظ على مستويات متساوية من السكر في الدم ويقلل من احتمال حدوث ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم. قد يتمكن مرضى السكري الذين يتناولون 50 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا من التحكم في مستويات جلوكوز الدم لديهم بشكل أفضل من أولئك الذين يأكلون أقل.
انتفاخ ، التشنج وانتفاخ البطن
زيادة الألياف الغذائية ليس لديها الكثير من السلبيات. ومع ذلك ، لأن الألياف تمتص الماء ، يجب عليك زيادة كمية الماء أثناء زيادة الألياف. يمكن أن يؤدي استهلاك كمية قليلة جدًا من الماء أثناء زيادة استهلاك الألياف إلى الانتفاخ والتشنجات وزيادة انتفاخ البطن أثناء انتقال الألياف عبر الجهاز الهضمي. يجب زيادة كمية الألياف في الجسم ببطء حتى تصل إلى القيمة اليومية الموصى بها.
