ممارسة اليوغا على أساس ثابت يوفر العديد من الفوائد الصحية والعلاجية ، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية وإدارة الألم. إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في الكتف والرقبة ، فإن وضع اليوغا المحدد يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض بطريقة طبيعية وغير جراحية ولطيفة في خصوصية منزلك وراحتك.
وضع الطفل
تشكل وضعية الطفل ، التي تسمى رسميًا بالاسانا ، واحدة من المواقف الأسهل والأقل تعقيدًا لتخفيف آلام الرقبة والكتف. ابدأ بالركوع على الأرض مع لمس قدميك وركبتيك في وضعي الورك قبل الجلوس على قدميك. أثناء الزفير ، قم بخفض الجذع ببطء نحو الأرض لتستقر في النهاية بين الفخذين والركبتين. ضع ذراعيك للخلف باتجاه قدميك مع رفع يديك إلى الأمام ، وسدد عنقك إلى الأمام قبل وضع جبهتك على الأرض واسترخي كتفيك حتى تسحبهما عريضتين على ظهركما باتجاه الأرض. هذه وضعية الراحة ، لذا تنصح مجلة Yoga Journal بإمساكها لبضع دقائق على الأقل أثناء التنفس العميق.
البقرة والقط المواقف
يمكن إجراء البقرة و القطة ، على التوالي باتيلاسانا و Marjaryasana ، بشكل منفصل ، ولكن غالباً ما يتم إجراؤها معاً في حركة مستمرة. لتبدأ بقرة البقرة ، استلقي على يديك وركبتيك مع ظهرك في وضع "الطاولة" المسطح المحايد والرقبة في خطك حتى تنظر إلى الأرضية. مع الشهيق ، ارفع صدرك وأردافك نحو السقف ، ارفعي رأسك للنظر إلى الأمام بشكل مستقيم واترك بطنك ينخفض. أثناء الزفير ، يمكنك العودة إلى "الطاولة" أو الانتقال على الفور إلى وضعية القط عن طريق تدوير عمودك الفقري نحو السقف وإلقاء رأسك نحو الأرض. ومع ذلك ، لا تفرط في عنقك لأن ذقنك يجب ألا يلمس عنقك. تنفيذ هذه يطرح عدة مرات لتمتد وتدفئة العنق والكتفين والعمود الفقري.
دولفين بوز
وفقا لليوجا جورنال ، فإن وضع الدلفين يفتح الأكتاف بينما تقوي ذراعيك وساقيك وجوهرك. ابدأ بالجلوس على ركبتيك والميل للأمام بحيث تكون يديك وساعديك على الأرض مع توجيه راحتي لأسفل. ارفع ركبتيك ببطء بعيدًا عن الأرض أثناء الزفير ، حتى تصل إلى عظم الذنب نحو السقف والضغط على سواعدك في الأرض. حافظ على ثني ركبتيك قليلاً إذا لم تكن مرناً بما فيه الكفاية لتصويبها بالكامل ، ولا تدع رأسك ترتاح بشدة على الأرض. استمر في الوقوف لمدة تصل إلى دقيقة قبل ثني ركبتيك نحو الأرض.
الاعتبارات
تعتبر اليوغا ممارسة وعلاجًا منخفضي الخطورة ، وفقًا للمركز الوطني للطب التكميلي والبديل. ومع ذلك ، أبدا تحمل وقفة التي تسبب الألم أو التشنجات. إذا كان ذلك ممكنًا ، فاحضر دورة يوجا للمبتدئين المحليين حيث يمكن لمدرب معتمد تصحيح أو تعديل أوضاعك اعتمادًا على شدة أو موقع رقبتك وألمك في الكتف. يمكنك أيضًا شراء فيديو يوغا علاجي يركز تمامًا على الرقبة أو الكتفين للتمرين الموسع.
