الكل يريد تعريفًا جيدًا وقيمة قوية ، ولسبب وجيه.
مجموعة محددة جيداً من القيمة المطلقة ليست مجرد علامة عالمية على العمل الجاد والتفاني في التدريب ، ولكنها تبدو جيد. والأفضل من ذلك ، تساعد مجموعة قوية من القيمة المطلقة على منع الإصابة ، مثل الإجهاد والفتق المنخفض الظهر ، وتعزيز الأداء الرياضي.
كم من الوقت يستغرق حقا؟
المسألة هي أن الكثيرين منا يعتقدون أنه يجب علينا تخصيص جلسة تدريبية كاملة لموظفنا ، الأمر الذي قد يستغرق 20 إلى 40 دقيقة في بعض الحالات. لحسن الحظ ، هذا ليس هو الحال.
في الحقيقة ، كم عدد المرات التي تدرب فيها ، أو تواتر التدريب ، هو عامل أساسي عندما يتعلق الأمر بتعزيز وتقوية العضلات ، بما في ذلك عضلات البطن.
ومن لا يستمتع بنتائج الجودة في وقت أقل؟
ليس هذا فقط ، ولكن بالنسبة للكثيرين منا ، قد يكون من الصعب سحب ما بين 20 إلى 40 دقيقة من مرة إلى مرتين في الأسبوع.
بدلًا من ذلك ، جرِّب تمرين لمدة خمس دقائق ، يتكون من التمارين أدناه. الحجم ليس مرتفعًا جدًا (بعد كل شيء ، خمس دقائق فقط) ، مما يسمح لك بإكمال الجلسة بشكل أكثر تكرارًا دون القلق من الإفراط في التدريب. يمكنك إكمال هذا التمرين من أربع إلى سبع مرات في الأسبوع عندما يكون لديك خمس دقائق لتجنيب.
تم تصميم التدريبات لاستهداف جميع المناطق الرئيسية من القيمة المطلقة لمساعدتها على العمل بشكل أفضل. هذا سوف يساعد إزميل وتعزيز القسم الأوسط الخاص بك.
قد لا ترى الفرق بين هذا وبين لوح عادي ، لكنك ستشعر به! مصدر الصورة: sweet-life.club 1. لوح عالي التوتر
على عكس اللوح القياسي الخاص بك حيث يمكنك فقط الانتظار لفترة من الوقت ، استخدم هذا الاختلاف العالي التوتر لتحفيز العضلات.
كيف تفعل ذلك: من وضع اللوح على الساعدين ، ابق على عرقوبك كما لو كنت ستسحب سحابك نحو القفص الصدري ، ولكن ليس كثيرا أن جولاتك منخفضة الظهر. حافظ على الجزء العلوي من الظهر مسطحًا وفكر في البقاء لفترة طويلة من كعبك إلى أعلى رأسك.
بعد ذلك ، قم بقيادة مرفقيك باتجاه أصابع قدميك دون السماح لظهرك العلوي بالتدوير أو ارتخاء الوركين. ضغط على abs الخاص بك لمدة 10 ثوان. استرخ لمدة خمس ثوان وكرر هذا أربع مرات.
2. الصف بلانك
لا يتحدى الصف بلانك فقط قدرتك على الحفاظ على الوركين من الترهل وجسمك مستقيماً ، ولكنك الآن ستتحدي قدرتك على التحكم في التناوب.
الهدف من التمرين ، وطريقة إطلاق الـ ABS أكثر ، هو التركيز على عدم السماح للوركين بالتدوير أو الترهل ، أو الشعور بتغير وزنك من جانب إلى آخر. تخيل فنجان قهوة في أسفل الظهر ... لا تدع الأمر ينسكب!
كيف تفعل ذلك: من وضعية الضغط ، افرد القدمين بحيث تكون أوسع قليلاً من عرض الورك. ابق على تقاسم المنافع الخاصة بك عن طريق سحب السوستة الخاصة بك نحو القفص الصدري الخاص بك والحفاظ على ظهر مسطح العلوي.
بعد ذلك ، ارفع يدك وأجرِ حركة تجذُف تجلب مرفقك إلى جانب جسمك متوقفًا عندما تكون يدك متوافقة مع صدرك. ضع يدك مرة أخرى وكررها من جهة أخرى ، متحركًا بطريقة بطيئة التحكم.
افعل هذا لمدة 25 ثانية ، استرح لمدة 10 وتكرار مرة أخرى.
مع هذا الاختلاف التصاعدي ، ستعمل على إبهامك والجزء العلوي من جسمك. مصدر الصورة: sweet-life.club 3. دفع الرجل العنكبوت
يتحكم هذا التحرك في دوران الوركين عندما تتحرك الأرجل ، مما يزيد من تعزيز القيمة المطلقة من جميع مستويات الحركة.
كيف تفعل ذلك: من موقف الضغط ، والحفاظ على تقاسم المنافع والجزء العلوي الخلفي مسطح. لا تسمح للوركين بالارتخاء أو التدوير أثناء إزالة قدم واحدة وإحضار ساقه إلى جانب جسمك أثناء خفض صدرك إلى الأرض.
توقف عندما تكون ركبتك في مستوى الورك (لا تزال إلى الجانب) ، وتكون الركبة مصرة على 90 درجة. أعد قدمك إلى وضع البداية عند رفع صدرك وتصويب ذراعيك. كرر على الجانب الآخر.
القيام بذلك لمدة 25 ثانية ، ببطء وبسيطرة - فكر مرة أخرى حول عدم إراقة القهوة من أسفل الظهر - راحة لمدة 10. كرر مرة أخرى.
لوح جانبي سهل جدا؟ امبير عنه مع أزمة جانبية. مصدر الصورة: sweet-life.club 4. جانب بلانك أزمة
يساعد أي اختلاف جانبي في اللوح الخشبي في التأكيد على الجهاز العضلي الجانبي أو الجانبي واستقرار القيمة المطلقة إلى حد كبير. هذا التباين من اللوح الخشبي يساعد على رفع الشدة.
كيف تفعل ذلك: من وضع اللوح الخشبي على ساعدك مع قدمك العلوية للساق أمام قدم الساق السفلية ، حافظ على شد منطقة البطن. قم برفع الوركين عن الأرض حتى يكون هناك خط مستقيم من طرف رأسك إلى الكعب.
لا تسمح للوركين بالتدلي كلما قمت ببطء بإحضار ركبة الساق العليا باتجاه المرفق. بعد وقفة سريعة ، أعد قدمك إلى وضع البداية. الذهاب لمدة 25 ثانية على جانب واحد قبل أخذ استراحة 10 ثانية أثناء التحول إلى موقف بلانك الجانب الآخر.
نصائح
- إذا كان رفع الساق السفلية صعبًا للغاية ، فما عليك سوى تكرار المصعد باستخدام الجزء العلوي فقط.
حافظ على استقامة ظهرك طوال هذا التمرين. مصدر الصورة: sweet-life.club 5. الدب الزحف
تمرين كرة القدم الكلاسيكي ، يعتبر تحريك الدب هو تمرين رائع عند القيام به بشكل صحيح. بدلاً من تغطية أكبر قدر ممكن من الأرض بينما تسمح للوركين بالالتفاف من جانب إلى جانب دون حسيب ولا رقيب ، قم بإجراء هذا الإصدار ببطء وبسيطرة.
كيف تفعل ذلك: ابدأ على أربع بحيث تكون الركبتان تحت الوركين ، الأيدي تحت الكتفين وأصابع القدم على الأرض. دفع في الأرض ورفع الركبتين عن الأرض بضع بوصات.
لا تسمح للوركين بالتدوير أو رفع السقف ، مع اتخاذ خطوات صغيرة جدًا لتحريك الجهة المقابلة والساق المقابلة في نفس الوقت. الزحف لمدة 25 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثوان ، ثم كرر مرة أخرى.
نصائح
- إذا كنت تريد المزيد من التحدي ، فجرّب الزحف إلى الخلف في المجموعة الثانية من 25 ثانية.
